“摩擦力”幫你戒掉壞習(xí)慣

向睿洋

我和很多人一樣，有一些壞習(xí)慣，最困擾我的就是晚上刷小短視頻，吃完晚飯后，躺在床上一刷就是幾個(gè)小時(shí)，短視頻APP 總是能不斷自動(dòng)播放我感興趣的內(nèi)容。我也想養(yǎng)成一些好習(xí)慣，比如每天鍛煉，為此我買了運(yùn)動(dòng)服、健身墊，卻很少能穿上運(yùn)動(dòng)服，鋪開(kāi)健身墊，真正做些運(yùn)動(dòng)。

克服壞習(xí)慣、養(yǎng)成好習(xí)慣為啥這么難？是因?yàn)橐庵玖Ρ∪酢⒆钥亓Σ睿繂?wèn)題或許出在“摩擦力”上。

在物理學(xué)中，讓物體不能順暢運(yùn)動(dòng)的力叫摩擦力。在生活中，也有類似的“摩擦力”，讓行為不能順暢發(fā)生。

順暢發(fā)生指的是不需要仔細(xì)思考，甚至不需要思考，我們就能下意識(shí)地做出某個(gè)行為。比如，正是因?yàn)槎桃曨lAPP 對(duì)你的觀看喜好進(jìn)行了學(xué)習(xí)，并且設(shè)置了自動(dòng)連播，所以你想都不用想，就把視頻一個(gè)接一個(gè)地看了下來(lái)。這就是減小了繼續(xù)觀看的“摩擦力”。 再比如，我把健身墊卷起來(lái)，放在柜子里，每天要鍛煉都需要打開(kāi)柜子、鋪開(kāi)健身墊，甚至可能還要換上運(yùn)動(dòng)服，在鋪開(kāi)健身墊前拖拖地，這些事都需要我有意識(shí)地去做，這讓鍛煉變得困難，也就增大了鍛煉的“摩擦力”。

如今，最懂得如何借助“摩擦力”來(lái)塑造我們的行為的是商家。已經(jīng)提到的短視頻APP 便是一例。

不妨想想支付方式的變化。從前，我們使用紙幣付款，從產(chǎn)生購(gòu)買的想法，到實(shí)際成交，我們還有看到錢、數(shù)錢的過(guò)程供我們深思熟慮，決定是否真的要花錢。后來(lái)，我們刷卡支付，看不到錢也不用數(shù)錢了，只有掏出銀行卡的過(guò)程供我們做些思考。再后來(lái)，我們用手機(jī)支付，再也不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)橥鼛сy行卡而延遲購(gòu)買的情況，只有輸入支付密碼的瞬間供我們做最后的思考。

到如今，很多商家和平臺(tái)開(kāi)啟了免密支付，于是從產(chǎn)生購(gòu)買想法到支付，再無(wú)阻礙，“零摩擦力”讓我們消費(fèi)得更多。

產(chǎn)生“摩擦力”的因素往往很小，很容易被我們忽視，但它們產(chǎn)生的影響卻是巨大的。這種影響也被稱為“環(huán)境的力量”。

比如，影響健身房會(huì)員健身頻率的一大因素竟然是家到健身房的距離。

2017年，美國(guó)的一家數(shù)據(jù)分析公司在分析了750萬(wàn)臺(tái)手機(jī)的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，那些住在距離健身房6 公里的人一個(gè)月至少去5次健身房，而那些住在距健身房8 公里以外的人平均一個(gè)月只去1 次。2 公里距離的“摩擦力”，就把經(jīng)常健身的人和不健身的人區(qū)分開(kāi)來(lái)。

距離帶來(lái)的“摩擦力”還有更多的例子。

研究者做過(guò)一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。一天，一些學(xué)生來(lái)到實(shí)驗(yàn)室，實(shí)驗(yàn)室桌上離座位很近的地方放著一盒爆米花，遠(yuǎn)處的柜子上則放著一盒蘋果。研究者請(qǐng)學(xué)生獨(dú)自在房間里等待幾分鐘，可以隨便吃實(shí)驗(yàn)室里的東西。

過(guò)了幾天，這些學(xué)生又來(lái)到實(shí)驗(yàn)室，同樣在房間里等待。這一次放在桌上的是蘋果，放在遠(yuǎn)處柜子上的是爆米花。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)爆米花觸手可及時(shí)，這些學(xué)生攝入的熱量多出了兩倍。僅僅是需要站起來(lái)、走幾步才能吃到爆米花，就讓他們少攝入了一大半的熱量。

還有一個(gè)很有趣的研究發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)的中式自助餐廳里，那些有肥胖問(wèn)題的顧客總是選擇離取餐區(qū)近、面對(duì)取餐區(qū)的座位，而身材苗條的顧客總是選擇離取餐區(qū)遠(yuǎn)、背對(duì)取餐區(qū)的座位。有肥胖問(wèn)題的顧客無(wú)意中減小了加餐的“摩擦力”，吃著碗里的，想著鍋里的，變成了他們肥胖的原因。

做菜的時(shí)候有一個(gè)大忌，就是做一步看一步。對(duì)于不熟練的廚師而言，跟著菜譜一步一步做似乎是明智的選擇，但會(huì)帶來(lái)很多問(wèn)題。有可能你看到需要兩勺糖和一碗面粉，于是想也不想就把二者混合了，后來(lái)發(fā)現(xiàn)下一步寫著只需要放一半的糖，于是只能重做。還有可能你已經(jīng)開(kāi)始炒菜，看到需要加蔥而你卻忘了準(zhǔn)備，不得不關(guān)火，一通手忙腳亂。

這些都是做出一道好菜過(guò)程中的“摩擦力”。而你需要的，是在一開(kāi)始就準(zhǔn)備好所有食材，對(duì)步驟的順序了然于心，讓每一個(gè)步驟都順暢地發(fā)生。

生活就像做菜一樣，我們要想養(yǎng)成好習(xí)慣，自然而然地做出鍛煉、早睡早起、讀書等好的行為，就需要做好一切準(zhǔn)備，用《掌控習(xí)慣》一書中的話說(shuō)，就是要“讓它簡(jiǎn)便易行”。例如，如果我真的想養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，我就應(yīng)該把健身墊鋪在地上不收起來(lái)，并且每天回家后不是換上睡衣，而是直接換上運(yùn)動(dòng)服。我可以穿著運(yùn)動(dòng)服吃晚飯，休息一段時(shí)間后，自然地開(kāi)始鍛煉。

事實(shí)上，回想過(guò)去，我鍛煉最多的時(shí)候，正是租住在一個(gè)只有大約7 平米、鋪上健身墊幾乎都無(wú)處下腳的房間里的那段時(shí)間。我一直鋪著健身墊，雖然無(wú)處下腳，但真的每天都會(huì)鍛煉。

而要克服壞習(xí)慣，就要讓它難以施行。

你可能沒(méi)有意識(shí)到，商店里只有柜臺(tái)能售煙的規(guī)定，對(duì)于禁煙有很大幫助。如果一個(gè)煙民想買煙，他不得不到柜臺(tái)和售貨員交談，還必須隔著一段距離告訴售貨員想買的煙是哪一款。想一想，如果人們能在貨架上自由選購(gòu)，后果會(huì)是怎樣……

如今很多人都有手機(jī)依賴癥。我有一個(gè)朋友，每天晚上回家后便把手機(jī)放在客廳，自己在臥室里看書或?qū)懽鳎嬖V我，克服手機(jī)依賴真的沒(méi)有那么難。