優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與實(shí)施路徑

吳登權(quán)

在世界各大體育強(qiáng)國(guó)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的背景下，根據(jù)競(jìng)走比賽專項(xiàng)特殊規(guī)則的要求，不斷尋找合理的途徑提高競(jìng)走項(xiàng)目的訓(xùn)練效果，是新時(shí)代體育科學(xué)研究的重要方向。本文結(jié)合競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，從技術(shù)訓(xùn)練的規(guī)范性、實(shí)效性加以分析，在提出針對(duì)優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員如何采用科學(xué)方法強(qiáng)化技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，提出技術(shù)能力訓(xùn)練的要素，以明確技術(shù)訓(xùn)練的具體措施。

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)對(duì)個(gè)人技術(shù)要求很高的田徑項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員有較高的技術(shù)水平，特別是需要有核心方法作為支撐。但是訓(xùn)練方法不科學(xué)可能會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。教練員針對(duì)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要注重結(jié)構(gòu)，要注重拓寬視野，完善訓(xùn)練理論體系，以保證競(jìng)走水平可以實(shí)現(xiàn)整體提升。因此，加強(qiáng)對(duì)優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員實(shí)施技術(shù)訓(xùn)練以及訓(xùn)練方法的實(shí)施路徑，不僅能有效彌補(bǔ)現(xiàn)有的訓(xùn)練理論，還可以提高競(jìng)走項(xiàng)目的訓(xùn)練效果，更有效地備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)。

1 優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的構(gòu)建

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)化技術(shù)訓(xùn)練要明確組成要素，保證技術(shù)訓(xùn)練具有實(shí)效性，此外還要提升經(jīng)濟(jì)性與規(guī)范性，這些是競(jìng)走項(xiàng)目實(shí)施技術(shù)訓(xùn)練要依據(jù)的基本原則。競(jìng)走技術(shù)實(shí)效性、經(jīng)濟(jì)性以及規(guī)范性要保證保，持需要解決運(yùn)動(dòng)員各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，包括髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，還要注意腳掌、腳趾、上肢、軀干的動(dòng)作配合，這些也是運(yùn)動(dòng)能力得以提升的保障，所以提高或改善訓(xùn)練效果要解決相關(guān)要素存在的重合或交叉問(wèn)題。如針對(duì)技術(shù)的實(shí)效性要考慮到改善踝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力，而保證技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性與規(guī)范性同時(shí)也要借助踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的能力。因此在技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容框架中，需要解決實(shí)效性、經(jīng)濟(jì)性、規(guī)范性如何更好的兼顧，保證訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)合理。還要避免各類指標(biāo)存在重復(fù)或部分指標(biāo)發(fā)生“弱化”，在構(gòu)建針對(duì)競(jìng)走項(xiàng)目的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)時(shí)，要確保核心性訓(xùn)練得以提升，要將重復(fù)性指標(biāo)歸口于重要的門類?；诖私?gòu)出的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)如圖1所示。

2 核心性訓(xùn)練的方法和手段

2.1 髖關(guān)節(jié)及靈活性訓(xùn)練

轉(zhuǎn)髖技術(shù)要保證科學(xué)性需要實(shí)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)要基于垂直軸完成前后轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是基于矢狀軸進(jìn)行上下轉(zhuǎn)動(dòng)。對(duì)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)圍繞垂直軸作前后方向轉(zhuǎn)動(dòng)的強(qiáng)化，可以手扶欄桿在原地反復(fù)做腿的擺動(dòng)過(guò)程的動(dòng)作，從蹬離地面開(kāi)始，骨盆從后伸狀態(tài)迅速收到垂直部位，過(guò)了垂直面后，迅速往前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，小腿也迅速往前甩出，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成。另外，也可以在原地結(jié)合雙臂的擺動(dòng)，做髖關(guān)節(jié)繞垂直軸作前后擺動(dòng)練習(xí)。原地練習(xí)后，可以結(jié)合大步走動(dòng)作，走速由慢到快體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)中的正確轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。髖關(guān)節(jié)在競(jìng)走中的力量主要表現(xiàn)為屈、伸，髖關(guān)節(jié)屈、伸兩種運(yùn)動(dòng)形式力量的鍛煉可以通過(guò)負(fù)重高抬腿懸垂舉腿、前控腿、仰臥上舉腿、后蹬跑、跑斜坡、蛙跳、俯臥腿彎舉等手段得到提高。髖關(guān)節(jié)靈活性可以在髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中得到提高;另外，各種輔助性轉(zhuǎn)髖練習(xí)，如交叉步跑、跳起轉(zhuǎn)髖、交叉步跳等都可以作為提高與改善髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)的輔助方式。

2.2 膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

撇開(kāi)其他相關(guān)器官作用，膝關(guān)節(jié)伸的主要肌群是股四頭肌。強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)伸的訓(xùn)練，可以借助懸垂直腿上舉、高抬腿、負(fù)重深（半）蹲起等手段來(lái)提高和改善;伸展性可借助俯臥反弓軀體、跪撐后倒等練習(xí)手段進(jìn)行。

2.3 踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

競(jìng)走中，踝關(guān)節(jié)力量展現(xiàn)于后蹬階段的跖屈及著地瞬間的背屈;跖屈與背屈幅度與踝關(guān)節(jié)柔韌性高度相關(guān)。踝關(guān)節(jié)跖屈與背屈力量練習(xí)可以通過(guò)原地徒手或負(fù)重提踵練習(xí)，負(fù)重慢速或快速競(jìng)走，腳尖走或足跟走，坐地繃腳尖或勾腳尖練習(xí)，借用橡皮帶進(jìn)行不同力度的繃腳尖與勾腳尖練習(xí)，不同坡度的上坡走等。踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練可以通過(guò)踝關(guān)節(jié)向各個(gè)方向的轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，如跖屈、背屈、外展及內(nèi)收等;另外，踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練可以與力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，如進(jìn)行加阻的柔韌性練習(xí)或增加力量訓(xùn)練時(shí)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。

2.4 腳掌、腳趾訓(xùn)練

腳掌力量與柔韌性訓(xùn)練可以與踝關(guān)節(jié)跖屈、背屈力量及柔韌性訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)方法也基本相同（不再贅述）。腳趾力量訓(xùn)練可以通過(guò)徒手腳尖走，原地反復(fù)提踵至腳尖練習(xí)，原地站立時(shí)腳尖做扒地動(dòng)作練習(xí)，用腳趾夾豆粒、鋼珠等物體的練習(xí)。腳趾柔韌性訓(xùn)練可以通過(guò)各個(gè)方向的伸、屈及轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)來(lái)進(jìn)行，另外，也可與力量訓(xùn)練同步進(jìn)行。

3 重要性訓(xùn)練的方法

3.1 臀部、下肢后側(cè)肌群訓(xùn)練

臀部力量訓(xùn)練可以采用俯臥，上舉腿、后蹬跑、蛙跳、跑斜坡等強(qiáng)化;針對(duì)股后肌群的訓(xùn)練，為了提升股二頭肌、半建肌、半膜肌等肌群的力量，訓(xùn)練中可以借助俯臥腿彎舉加以強(qiáng)化。

3.2 著地腳、位置方向訓(xùn)練

著地腳位置與方向的訓(xùn)練發(fā)揮著基礎(chǔ)作用，可以先通過(guò)語(yǔ)言描述、分解動(dòng)作示范，然后再進(jìn)行實(shí)踐性的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)要借助語(yǔ)言或多種形式讓運(yùn)動(dòng)員理解著地腳的正確位置與方向，這些在競(jìng)走練習(xí)中發(fā)揮著重要的作用，然后采用多種手段、設(shè)計(jì)不同速度實(shí)施中長(zhǎng)距離訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的著地腳位置與方向，如借助跑道白線有利于控制腳的位置，在沙地訓(xùn)練可留下腳印，有利于強(qiáng)化腳的移動(dòng)方向。

3.3 輔助性訓(xùn)練方法

實(shí)施身體練習(xí)目的主要是為了有效提高身體的綜合素質(zhì)，可以采用跑步、游泳等徒手或器械練習(xí)，可以借助循環(huán)練習(xí)的方式加以強(qiáng)化，如借助走、跑、跳等，還可以借助投、滾翻、快速擺臂、兩頭起、仰臥舉腿、俯臥撐、仰臥起坐等。感知覺(jué)包括肌肉、節(jié)奏、時(shí)間、速度等。時(shí)間感覺(jué)的提高可以借助不同速度、不同距離的間歇走，如先進(jìn)行200m快步走，然后30s休息，也可以采用400m中速走然后40s休息，這樣連續(xù)重復(fù)訓(xùn)練10次左右;可以提高速度感覺(jué)能力。針對(duì)肌肉用力感覺(jué)的訓(xùn)練可通過(guò)在不同路面上的競(jìng)走加以提升，如訓(xùn)練選擇煤渣路、公路、草地、林間小道、沙灘地等。

4 提高競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員能力的常規(guī)手段

4.1 腰部技術(shù)練習(xí)

支撐腿的訓(xùn)練要點(diǎn)是撐得住、蹬得出;對(duì)于擺動(dòng)腿：要注重放得松、跟得上、送得去、擺得動(dòng)，膝走線。訓(xùn)練中要注重保持立腰沉肩，盡力用髖行走;擺臂技術(shù)壩在要后擺用力，還要保證前擺放松，還要保證肘用力的效果。比如可以借助10-30度的仰臥起坐進(jìn)行訓(xùn)練，提升腰部肌肉的力量，保證立腰效果。

4.2 后蹬的技術(shù)練習(xí)

針對(duì)蹬得出的訓(xùn)練中可以采用跑步機(jī)通過(guò)坡度走完成提踵練習(xí)，結(jié)合競(jìng)走技術(shù)以及后蹬距離通過(guò)弓步長(zhǎng)拉加以練習(xí)，還可以通過(guò)提踵擺腿練習(xí)提升后蹬力量。比如有運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中采用了長(zhǎng)半徑后拉的方式，并間隙放松，這種訓(xùn)練方法可以提升后蹬。實(shí)驗(yàn)表明可以由22厘米提升到27厘米。而步長(zhǎng)可以從1.06米提升到1.14米左右，這個(gè)步長(zhǎng)的提升可以為日后提高沖刺能力創(chuàng)造了技術(shù)基礎(chǔ)。

4.3 重心跟上技術(shù)練習(xí)

對(duì)于擺動(dòng)退著地的行走訓(xùn)練，可以采用重心快速跟進(jìn)的方式，消除速度損失，降低沖擊慣量。為了提高身體重心的前行效果，訓(xùn)練通過(guò)重心前后交替的方式實(shí)施節(jié)奏練習(xí)。

4.4 擺動(dòng)髖的練習(xí)

重心要實(shí)施快速跟進(jìn)，髖部要保證放松，這是基礎(chǔ)，所以訓(xùn)練手段要對(duì)于髖部的重心跟，通過(guò)加強(qiáng)原地送髖加以練習(xí)，多進(jìn)行中立位送髖練習(xí)，這樣有利于提升放松走的出髖效果，保證髖部“出的去”更具有力量。

4.5 擺臂練習(xí)

針對(duì)擺臂技術(shù)的訓(xùn)練要實(shí)現(xiàn)擺用力，要特別是要保證前擺放松，實(shí)現(xiàn)肘用力。依據(jù)競(jìng)走規(guī)則，結(jié)合下肢與地面“騰空與屈腿”的技術(shù)界定。針對(duì)擺臂技術(shù)要考慮到對(duì)下肢的產(chǎn)生影響。國(guó)內(nèi)許多運(yùn)動(dòng)員受到了擺臂后擺幅度不足的影響，導(dǎo)致后蹬距離不足，并引發(fā)前擺過(guò)高，這些會(huì)引起騰空問(wèn)題，所以需要教練員重視擺臂技術(shù)的訓(xùn)練。

4.6 沉肩技術(shù)的練習(xí)

肩部的有效放松是保證軀干放松的基礎(chǔ)，也是實(shí)現(xiàn)“沉肩”的關(guān)鍵，為了保證肩部可以得到放松，借助轉(zhuǎn)肩練習(xí)可以提高肩部的力量，并保證靈活性與動(dòng)作效果。通過(guò)直臂放松走可以改善肩部運(yùn)動(dòng)的力量，保證“沉肩”更具有效果。

5 結(jié)語(yǔ)

訓(xùn)練手段的科學(xué)性是保證競(jìng)走運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)。當(dāng)前競(jìng)走項(xiàng)目的成績(jī)?cè)谙驑O值發(fā)展，因此對(duì)于技術(shù)訓(xùn)練手段有了更高的要求。競(jìng)走項(xiàng)目的訓(xùn)練要考慮到技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的科學(xué)性，對(duì)于不同等級(jí)運(yùn)動(dòng)員要選擇匹配的訓(xùn)練手段，要立足于技術(shù)的規(guī)范性，技術(shù)訓(xùn)練要突出實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性。

（作者單位：深圳市體工大隊(duì)）