大眾抗阻訓練的價值

溫家梁

如今社會科學快速發展，藥物治療已不是人類預防和抵抗疾病的唯一手段，與此同時抗阻訓練從各個方面走進大眾視野，普遍被使用在預防疾病、輔助治療等方面，保護和增進人體健康。抗阻訓練也被稱作力量訓練，是指依靠自身力量來克服外界阻力的活動，是提高肌體力量的主要手段。雖然一直以來，涉及到抗阻訓練的群體基本都限于運動員和專業健美人士，但隨著社會大眾對美好生活的熱愛、對身體健康的追求，近年來許多研究表明，抗阻訓練對社會大眾的身體健康也同樣具有方方面面的重要意義，抗阻訓練不但能增強骨質、延遲肌肉松弛老化，同時對降低體脂，減少胰島素抵抗，降低心血管疾病產生的風險等方面也同樣有著良好的效果，且對于老人和青少年也具有相當重要的意義。

抗阻訓練是指對抗自身或是器械的重量來增強肌肉力量和耐力的訓練，也就是常說的力量訓練。一個完整的抗阻訓練計劃中包含很多因素（訓練方法，組數與反復頻次、間歇時限、動作速率等），在設計過程中必須認真參考每個變量。在現代高壓的社會環境中，運動對于減壓、增進健康有特別重大的意義和價值。持續性地每周進行2-3次有效的抗阻訓練可以有效保持并增進力量素質，改善身體的代謝機能，減少運動損傷和疼痛，不管是對于普通大眾、中老年人或是青少年的身體健康，都極為有益。

對于普通大眾來說，抗阻訓練對于保持健康、預防疾病等方面起到顯著的作用。

（1）提高力量水平。肌肉主要由肌纖維所構成，抗阻訓練是讓所運動刺激部位的肌纖維產生微小的損傷，當肌肉在受傷后釋放一些細胞活素類（cytokines）的化學物質，當人體在接受這個信息之后就會主動恢復輕微受傷的肌肉，在修復過程中形成“超量恢復”，這個時候我們的肌肉就增長了。這種提升主要體現在提高肌纖維的厚度，也因此提高整個肌肉的維度，也就是提高肌肉的橫截面積，也因此有效提升了力量水平。

（2）減少肥胖。造成肥胖的根本原因就是長期以來人體飲食中攝入的熱量高于身體消耗掉的熱量，長期的鍛煉不足造成過量未消耗的熱量以脂肪形式儲存在人體當中。長期有效的抗阻訓練能增加身體的肌肉含量，提高肌肉重量也可以有助于增加代謝從而降低脂肪。因為即使在完全靜止的狀況下，每一公斤肌肉每日都需耗費約75-110卡路里的熱能。通過訓練每增長一公斤肌肉，這一公斤的肌肉就會增加約110大卡的基礎熱量消耗。在減脂訓練過程中加上增肌計劃，新增長的肌肉所增加的基礎熱量消耗會有助于身體比較容易的產生熱量差，以更快的速度減掉身體脂肪。所以通過抗阻訓練在增長肌肉的同時還有效的消耗了人體脂肪。

（3）預防代謝病（高血糖、糖尿病）。身體內貯存糖的主要倉庫是肌糖原，肌肉含量越高的人身體內貯存糖的能力就越強。由于肌肉同時完成人體內約85%的血糖轉化和70%以上的糖原貯存，故肌肉對體內血糖平衡有至關重要的緩沖作用。大多數的二型糖尿病患者都出現體重過低，肌肉含量較低的狀況。過低的肌肉含量也代表肌糖原貯存能力的不足，由此使得他們在調整血糖平衡方面的能力十分受限。而采用抗阻訓練能夠提高人體內的肌肉含量，從而提高機體的儲糖能力、血糖平衡能力和對胰島素敏感度，這對防止和治療高血糖、糖尿病等代謝疾病有十分關鍵的意義。

（4）適應日常生活的動作模式。人們在日常生活中搬起地面的重物時，通常會用直腿或躬身去拿起，而抗阻訓練中的硬拉動作告訴人們，搬起地面重物的正確方式是：雙腿盡可能貼近重物，目的是讓內部應力方向盡量和人體重心的脊柱排列方向相同;屈膝屈髖下蹲接近重物，先屈髖后屈膝再蹬地站起目的是充分利用髖關節和強壯的大腿肌群進行發力;同時維持后背的平直以維持身體核心收緊，目的是讓脊椎保持在中立位置，保護其不受過度前傾的傷害;雙手像鉤子一樣固定重物，下肢發力蹬地搬起重物，而非靠上肢和腰部力量去拉起重物。在人們日常生活中，不僅僅是硬拉這一動作，包括臥推、深蹲、劃船等動作都能找到與之對應的動作模式，這些基礎的抗阻訓練動作模式可以幫助大眾在生活中更安全、省力地完成動作。

（5）功能性訓練提供更多的思路。功能性訓練并非對某個單獨肌肉的鍛煉，而是面向全身的鍛煉，其優勢在于讓運動員的機體有一個強大的運動能力基礎，并根據各專項不同的關鍵動作模式，設計出針對性的動作練習，以培養不同項目運動員獨特的運動能力，增強運動表現，功能性訓練是基礎訓練與專項技術之間的橋梁。如今功能性訓練也越來越多地走進了大眾視野。針對不同群體或有不同需要的人，設計出既訓練身體各部分肌群又有針對性地著重于目標肌群，讓其深切感受到身體各肌群在工作中所扮演的保持核心、輔助發力、傳遞動力等基本功能，讓人體各部分肌肉協調配合，在最安全且省力的狀況下運用到最恰當的部位上。在功能性訓練中特別注重核心的鍛煉，意義在于：一，通過鍛煉能夠提高對人體最薄弱環節脊柱的維護;二，提高了上下肢發力的連接性，提了一種相對平衡的支點，同時能降低、舒緩身體末端肢體與關節之間的負擔，防止受傷。此外針對于人體身體各部分的大小肌群的功能性訓練也能夠提高各個關節的穩定性與靈敏度，有效預防和降低運動損傷的發生。

關于抗阻訓練，雖然現在仍存在著老人、青少年等不能進行的誤會，但已有充分的研究表明對于老人來說，進行適當的肌力訓練，除可使其肌肉變得更加強壯，提高老人的日常生活自理能力之外，還存在不少益處。

（1）通過數據對比表明，相對于肌肉力量最強的群體，肌肉力量最小的群體患阿爾茨海默病的幾率要高61%，這說明肌肉力量大小與阿爾茨海默病患病風險有所關聯。所以如果老人進行適度的抗阻訓練，保持肌肉的力量水平，那么患阿爾茨海默癥的概率就會相對下降。

（2）加速新陳代謝、延緩衰老。老人經過抗阻訓練，維持并提高了身體的肌肉水平，而肌肉又被稱為身體的第二個心臟，肌肉愈發達，收縮能力也愈強，強有力的肌肉收縮能刺激靜脈血流更迅速地返回至心肌，從而加快了血液循環，提高代謝，推遲身體老化的速度。

（3）保持血壓穩定。在抗阻訓練過程中，利用肌肉壓縮時形成的擠壓效果，增加血管韌性，有助于防止和治愈早期靜脈曲張，也可保持正常的血壓水平。

（4）增加骨密度。抗阻訓練能提高身體的骨密度，延緩骨質流失，防止骨質疏松，促進骨骼健康，從而降低了摔跤和骨折的危險性。

（5）預防腰背疼痛。有針對性地提高了臀腿能力和腰背能力，并對人體的脊柱關節產生了很好的防護效果，可有效防治腰背疼痛、頸病以及腰椎間盤脫出。

對于青少年來說，抗阻訓練也具有相當重要的意義：

（1）促進生長。孩子長高是源于身體骨骼的生長發育，而長骨兩端的骺軟骨部分又是骨骼的主要生長點，所以長骨的發育尤為重要。青少年時期進行科學的抗阻訓練，能提高血液循環，使骨組織得到更多的營養，刺激骨骼加速其生長。同時抗阻訓練也對孩子身體各器官系統的功能起到重要作用，使孩子體格強健。

（2）增強體能。通過長期的運動訓練經驗，在青少年的成長發育過程中存在各項身體素質發育的敏感時期，如果在各敏感期內針對其素質加以著重訓練，對于青少年的身體素質發展有非常有效的作用。青少年力量素質發展敏感期為13-15歲;速度素質發展敏感期為7-10歲;耐力素質發展敏感期男生為9-10、13-14歲，女生為14-15歲;柔韌素質發展敏感期男生為14-16歲，女生為9-11歲;靈敏素質發展敏感期為9-12歲。

（3）提高心肺能力。在抗阻訓練過程中，由于肌肉活動時必須消耗大量的氧氣并排放二氧化碳，呼吸器官必須長期大負荷工作，導致胸廓活動面積增加，肺活量、每分通氣率增加，呼吸器官功效提高，從而有效增強青少年的心肺能力。

（4）促進神經系統發育。在各項運動中，經過訓練就能使初學兒童由無序動作，逐步形成并發展為分化、有目的、協調的動作，這正是源于對神經的良性調整。在抗阻訓練過程中，神經統一管理和調動各部分機體，所以抗阻訓練在增強肌力的同時，神經系統本身也受到促進和增強。

（5）促進智力發育。抗阻訓練中的各式動作都直接受周圍神經的支配和調節，在練習時各種刺激沖動經由肌肉中的神經直接傳入大腦，從而提高大腦功能，也使大腦對動態反應更為敏銳。抗阻訓練有利于成長中的青少年對營養的攝取，促進腦細胞正常生長發育，有益于智力發展。

總的來說大眾抗阻訓練的價值和意義很大，希望有更多的人群、不同年齡的人都能參與進來，也希望有更多專業的、能夠科學指導大眾訓練的體育人能夠承擔起更多的社會責任。

（作者單位：成都理工大學體育學院）