“技術、體能、運用”視角下快速跑訓練方法的研究

黃孟雄

（福州市東方小學 福建 福州 350028）

快速跑是以下肢運動為主的全身性運動項目，也是小學體育項目的基礎內容，能有效幫助學生的身心得以健康發展，并且從快速跑訓練當中獲得成功的體驗與團體意識的培養，對學生終身體育素養的發展大有裨益。快速跑從技術層面上來講可以提高小學生身體重心的控制能力、蹬擺協調能力與體力分配能力，同時不同形式、不同距離與不同條件的快速跑訓練，可以更好地發展小學生的整體速度、耐力與靈敏性等關鍵體育能力。經過多方面的教學實踐考證從“技術、體能、運用”層面可以更完善地規劃出適合當下小學生訓練的具體方法，因而下文中將分別從這幾方面出發，詳盡地闡釋技術、體能與組合訓練方法的運用對于提高小學生快速跑能力的作用，力圖從三位一體的全新角度為小學生快速跑訓練提出有效的建議，這也是本文的寫作初衷所在。

1.技術層面

通過快速跑的訓練可以明顯地提升小學生的綜合體育能力，尤其對控制身體重心和手腿的蹬擺協調性起到了全方位的促進作用，對發展其他運動項目也有著基礎性的鋪墊作用。同時由快速跑訓練衍生出的多種形式的折返跑、競賽跑、游戲合作跑，更是激發了學生的體育興趣，以耐力、力量與靈敏性的全面提升改善了小學生的身體素質，培養了小學生的集體合作與拼搏意識。在快速跑中出現的身體前傾、失去重心、擺臂與蹬腿不協調等等問題需要通過技術層面一一剖析，解決技術問題。

1.1 制定科學的快速跑教學規劃

在快速跑教學方面，應循序漸進并根據小學體育教學特點的要求，制定一個適合小學生快速跑能力發展的科學教學計劃。對小學低年級的學生，以講授快速跑運動文化與技能為基礎，給學生以理論方面的指引，提高學生對快速跑運動的興趣。顯然，以快速跑的步法、呼吸與擺臂等技術要點作基礎，靈活掌握在快速跑運動中的節奏，再逐漸增強體能訓練，指導學生掌握好呼吸和步法的關系，提高快速反應能力，調控好身體爆發力與協調力之間的關系。其次，對于快速跑技術動作的教學，要針對小學生的身體發育情況采取可行的訓練規劃，從正確的動作規范開始，對快速跑的技術動作進行符合科學發展規律的定型，避免急于求成心態下錯誤動作對小學生身體帶來的傷害，這也是快速跑教學中最應當引起重視的環節。

1.2 對小學生快速跑的專門性練習

快速跑的專門性練習主要是以基本動作方法來過渡到急起、急跑以及急停的連貫性進階訓練，再深入到蹬擺與重心協調方面，最后形成全面的綜合性技術方法。各分解動作對快速跑能力的全面提升有著不可或缺的作用：小步跑以前腳掌的積極著地技術，能夠著重訓練小學生的協調能力，增強踝關節的支撐力量；高抬腿跑可以提高兩腿交換的動作頻率與蹬擺配合的協調能力，增強小學生快速擺腿和蹬地的綜合力量；車輪跑以小腿和腳掌的鞭打扒地技術來增強小學生的蹬擺肌肉力量；后蹬跑以增加小學生蹬擺的力量與幅度，讓小學生體會蹬地和擺腿的配合技術，從而形成身體的協調運動能力；放松練習則增加了關節的靈活性，提高了肌肉的伸展性和全身的協調性。

2.體能層面

對小學生快速跑體能方面的訓練，可以從速度+耐力的目標出發，注重培養小學生的平衡能力和靈敏性反應能力，以達到力量與速度的體能統一狀態，而體能訓練內容的合理安排與全面規劃，是提高小學生快速跑能力的關鍵所在。只有達到一定運動量的累積，體能才能夠穩健的增長，若毫無系統性的體能練習，體能自然而然得不到一定的效應，快速跑的能力也不會提升。

2.1 體能訓練內容的合理安排

體能訓練主要是以發展小學生耐力為主的專門性練習，訓練內容兼顧反應靈敏性、平衡能力，達到速度和耐力的全面提升效果。因而在訓練的安排方面首先鋪墊各種形式的輔助跑，然后在此基礎上加入加速跑的練習內容，目的是以輔助跑來提高小學生的加速跑技術能力。例如可以先進行小步跑、折疊跑、側身跑、高抬腿跑以及后蹬跑的專門性體能訓練，使得小學生在這個訓練過程中快速提高體能，體會從輔助跑過渡到加速跑的動作變化，增強小學生的身體能力，從而由體能的發展達到提高加速能力的效果。

2.2 體能發展方面的全面規劃

體能發展的全面規劃涉及到基礎性訓練的各方面，具體方法有加速跑和輔助跑的多樣化結合、阻力變化訓練的加速跑、標志點變化式步幅訓練、多樣式步法練習的加速跑、利用目標點的體能練習。以上各種關于體能發展方面的規劃，都將側重點放在了加速跑技能提升的基礎方面，由跑步的分解動作開始，對類似小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、折疊跑、側身跑等動作進行體能與技能的強化訓練，從而為快速跑奠定堅實的基礎。其中以抗阻力變化的加速跑訓練，側重于擺臂與腿部蹬伸動作技能的強度訓練，教師用手或者彈力帶牽拉學生的髖部，在動作到達快速跑起蹬力的適當區域之后馬上解除阻力，讓學生真切地感受到阻力的變化，形成肌肉記憶以增強雙臂擺動和腿部蹬伸的能力，在多次反復練習之后，學生的體能基礎就會達到質的飛越。最后以標志點來輔助學生體能訓練的加速跑練習，比較適合各種水平的學生。除此之外，體能訓練可以由幾人小組式的循環訓練來加強效果，結合擺臂以及腿部蹬伸的基礎技能，訓練高頻率折返加速跑的能力，這種集體性趣味訓練方式，能讓小學生擺脫體能訓練的枯燥感，更自覺地融入快速跑的體能訓練當中。

3.運用層面

從運用維度來講，快速跑訓練的策略主要是以基本技能為基礎，多方面地結合其他項目來進行運用推廣。具體操作可以是豐富快速跑的路線與技術方法，也可以是加入球類等易于產生趣味性的項目，主要是以其他形式的參與來引起小學生對單一技能訓練的學習興趣。從訓練形式運用的多樣性與靈活性來提高小學生加速跑的能力，吸引學生的參與熱情。

3.1 趣味組合訓練方法

快速跑教學中對學生反應能力和合作能力的培養離不開對學生學習積極性的激發，具體做法是保留傳統快速跑教學中的技能基礎訓練，在此基礎上增加快速跑教學的趣味性，把技術性內容通過游戲或者娛樂的方式降低難度，更好地提升學生的快速跑運動成績。在快速跑的專門訓練當中，可以增強小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、放松練習等基礎訓練的內容，培養身體的協調能力，增強肌肉的伸展性和關節的靈活性，提升肌肉的蹬擺力量。其次，突出小學生為主體的教學傾向，以促進小學生身心健康發展為目的，結合小學生與快速跑運動的特點，讓運動項目既簡易化又能充分調動技巧的發揮。最后，改變快速跑單一的教學內容，讓國際化的新思想與小學體育教學相融合，使學生深入了解快速跑背后的文化，真正從心底熱愛快速跑項目，讓快速跑體育項目成為生活中必不可少的一部分。

3.2 結合游戲法進行組合訓練

結合游戲進行組合訓練，會增加快速跑訓練的趣味性。傳統的體育小游戲可以進行創新改編，以組合的形式進行訓練，改變了以往快速跑訓練當中以教師為主導，少數人參與游戲互動的被動教學模式，充分調動了每個學生參與快速跑訓練的積極性。游戲組合訓練分組的形式豐富多彩，可以按體育技能的高低、身高、興趣愛好或者游戲需要來進行分組訓練，也可以在快速跑技能要求與明確目標的前提下，給學生自己選擇分組訓練的自由，提高學生的參與熱情和訓練效果。具體步驟如下：首先確保起跑時的姿態輕松正確，在聽到“預備”口令時兩腳快速用力向后蹬，髖部前送，身體前傾的同時大幅度擺臂，這個過程主要訓練的是上下肢的協調配合能力。再配合特定情境的游戲設計，會在集體活動中快樂地激發小學生的快速跑訓練熱情。作為小學體育老師，應當以各種教學方式來引導小學生進行快速跑的日常訓練，教學的重點不只是快速跑的技能技巧，而是以正確的起跑姿勢來提高學生放松自然跑的運動技術水平。

結語

從“技術、體能、運用”三方面來構建快速跑訓練的方法，原則是在提高小學生對快速跑的興趣基礎上，增強學生快速奔跑的能力，培養學生正確的跑步方法，讓學生獲得快速的體驗，提高學生自身的成就感。在快速跑教學中加強技能基礎訓練，在此基礎上增加快速跑教學的趣味性，把技術性內容通過游戲或者娛樂的方式降低難度，更好地提升學生的快速跑運動成績。其次，突出學生為主體的教學傾向，以促進學生身心健康發展為目的，結合小學生與快速跑運動的特點，讓運動項目既簡易化又能充分調動技巧的發揮。教師應該充分認識到當前小學快速跑教學中存在的問題，與時俱進展開更高效的教學方式，全面提升小學生的快速跑運動能力，讓學生把快速跑項目納入終身體育健身的范圍內，真正達到體育育人的目的。