坐姿的答案

游星

直立行走的代價

從四肢爬行到直立行走，人類為了“站起來”可以說是不惜代價，而埋下的隱患到了大家都不得不“坐下來”的時代開始逐漸變成一種普遍的困擾。在長達數百萬年的進化過程中，人類的骨骼、關節和韌帶共同構建了一套精密而合理的運動機制，然而比起其他哺乳類所經歷的更加漫長的演化歷程，人類的身體構造還遠稱不上完美。直立行走拓寬了人類的視野、解放了人類的雙手，讓人類和其他靈長類動物分道揚鑣走上了智人的道路，然而也讓我們的脊椎承受著前所未有的壓力。

考古發現表明，在四肢行走的狀態下，我們的祖先腰椎較小，隨著直立行走的演變，腰椎呈現出變大的趨勢，而脊椎由原本承擔拱頂作用轉變為主要承重的立柱。與其他仍然四足行走的靈長類相比，人類的脊椎承受的壓力過于集中，需要在支撐人體平衡的情況下維持從髖部到雙腿再到足底的運動，長期的壓迫導致脊椎神經非常容易受損，頸椎勞損、腰背酸痛、椎間盤突出、脊柱側彎、足底筋膜炎等都是人類的“特供病”。現代醫學通常建議通過游泳和瑜伽等方式來治療這些反復的應力性損傷，游泳時的舒展式泳姿和瑜伽中的“下犬式”等姿勢都是在模仿人類原始四肢行走的狀態，以此來減輕脊椎承受的壓力。

進入現代社會后，眾多人口從農業和工業生產中解放出來，轉而進入寫字樓和辦公室，坐姿已經不可避免地成了大部分城市人口長期保持的姿態。在直立行走的過程中，尾巴的退化對人類坐姿的轉變產生了深遠的影響。通過對靈長類坐姿的觀察，我們可以發現，跟人類一樣在進化過程中尾巴衰退的猿類，坐姿會更接近人類，而保留了尾巴的猴子則跟人類的坐姿相差較遠。含胸駝背的坐姿是一種公認的錯誤姿勢，而坐在樹上的猴子卻經常保持著類似的坐姿，究其原因是它們有一條強有力的尾巴可以對整個脊椎和背部進行支撐，這有點像我們常見的手機支架的構造，動物能通過尾巴把自己牢牢“卡”在樹上，然后憑借尾椎對骨骼的支撐力用舒服放松的姿態蜷起來。人類舍棄尾巴是為了更好地直立行走，同時避免讓尾巴成為易受攻擊的弱點，但也失去了能用尾巴支撐脊椎的便利。當人類和動物一樣采用含胸駝背的姿態時，胸椎和腰椎所受的壓迫是遠遠超過動物的，因此對人體骨骼、關節和韌帶損害極大。

原始人類除了睡眠之外很少長時間保持靜止姿態，狩獵和采集活動往往需要動用到各個關節和大量肌肉群，這使得他們面臨的應力性損傷的壓力比我們小得多。考古學家和人類學家復原的古人類體態和在古文明中所見的雕刻、壁畫中人類的體態相差無幾，通常他們雙肩平直突出，整條脊椎延伸到尾椎乃至臀部的線條呈現出一種明顯的“J”字型，即脊椎較為豎直瘦長，尾椎有一定彎曲弧度，在脊背與臀部相交處略微凹陷。在一些非工業人口，比如非洲的祖魯人和馬賽人以及東南亞地區的伊班人身上，還能看到這樣的健美體態，這樣的構造能為人體提供最高效的動能支持。不過在嚴苛的健身教練看來，我們的祖先可能都稍微有些骨盆前傾，這是由人體的生理構造決定的，這種體態有助于更好地支撐身體和更快地完成從靜止到運動的轉換。當他們坐下時，骨盆能完美支撐整個上半身，脊椎也可以自然地伸展，從而使肌肉得到充分休息。

“坐”出來的毛病

美國流行病學研究給出了“靜態行為”（sedentary behavior）的定義：在任何清醒狀態下能量消耗≤1.5代謝當量（METs，指提供身體活動強度的單位）的行為，包括坐姿、斜躺姿勢或者平躺姿勢。而其中坐姿是個體每日靜態行為中所占比例最大的部分，如果每天保持坐姿超過八小時或者連續兩小時沒有改變坐姿或者起身活動，在一周內共計超過五天，就可以被劃分為“久坐”一族。大量的醫學證據表明，靜態行為與心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥和肩頸關節問題有關。

研究表明，隨著工作性質的轉變、技術進步和計算機的普及，工作人群的能量消耗持續減少，辦公室工作人員在工作日中大約有七成的時間是坐著的。因此，越來越多人開始有意識地減少工作中的久坐，比如澳大利亞的許多公司發起了在辦公室“站起來”運動。國內工作中與久坐行為直接相關的研究較少，但有報道顯示，在過去三十年里，中國人的身體活動能量消耗呈現出大幅度下降的趨勢，且這種下降主要是由于職業性活動的顯著減少所導致的。與此同時，頸椎疼痛、肩膀酸軟、后背麻痹、椎間盤突出、下肢靜脈曲張等“現代病”成為了籠罩在職場人士頭頂的烏云。

我們不得不為久坐行為和不正確的坐姿埋單。昂貴的人體工學椅、價格不菲的肩背按摩器和糾正體態的私教課程成了許多職場人士的標配，但這些往往都只能解一時之虞，只能暫時來讓自己的身體“感覺好一點兒”。澳大利亞科學家的研究表明，在下班后通過健身房進行鍛煉對于體態的糾正效果不一定比在工作時注意坐姿和時常起身走動要好。

在探問有什么方法能夠更好更快地糾正我們的體態和坐姿之前，我們有必要了解一點基本的生理常識。人體的脊椎具有一道略呈“S”形的生理弧度，胸椎自然彎向后，腰椎自然彎向前，因此正確的坐姿也應該是符合我們生理弧度的，唯有如此才能使我們的身體處于松弛舒適的狀態。如果堅持長時間筆直地坐著，這個天然的生理弧度就會扭曲，使得背部的肌肉群和韌帶長時間被過度牽拉，豎脊肌和腰骶部肌肉承受過重的負擔，會導致這些肌群的痙攣及慢性勞損，這也是腰部疼痛的主因之一。同時，長時間緊繃挺直腰背還會造成脊椎應力分布的變化，壓迫椎間盤，促使其老化勞損，很可能誘發椎間盤突出。這也是為什么醫生和專業的康復訓練師不建議長期保持筆直的坐姿，這個有些反常識的建議恰恰是從人體最基礎的生理結構出發的，我們從小被教育要坐好坐直，但坐“直”實際上并不等于坐“好”。

像祖先一樣使用身體

現代人身上出現的很多體態和健康問題，都是因為我們已經忘記了應該如何正確地使用我們的身體，才會飽受疼痛與失調的煎熬。事實上，只要簡單地調整回我們身體原始的姿勢，遵循真正自然的彎曲方式、行走方式、起身方式和坐姿，那么很多困擾我們的毛病就能不藥而愈。

大多數的坐姿問題都是源于我們不知道怎么正確地用骨盆和脊柱來支撐我們的身體。如果把脊柱視為我們身體的立柱，那么骨盆就是地基。沒有穩固的地基，脊柱就不可能保持挺拔舒展的姿態。很多人在坐姿時經常會錯誤地讓骨盆過分前傾或后傾，收攏骨盆會造成很多嚴重的問題，因為骨盆的位置不正確就形成兩種極端的坐姿：一種是懶散的、躺倒的;一種是坐直的、緊繃的。前者會造成肩頸部壓力，后者使得肌群過分緊張難以長期維持，通常人們都會在兩種姿勢之間不斷切換。科學研究顯示，這個問題可能并非我們自愿產生的，而是源于我們在嬰兒時期被懷抱的錯誤姿勢以及設計不佳的嬰兒坐具，這些導致了我們在原本坐姿的神經通路定型的時期沒有掌握如何正確讓骨盆發力。這些壞習慣被我們帶入了成年時期，而大部分日常生活中的坐具并不貼合人體的天然結構，導致這一錯誤愈演愈烈。

實際上我們在嬰兒時期的體態是最接近于我們祖先的，就如上文所提到的人體側面從脊椎延伸到臀部的“J”字型線條以及脊柱自身略微S形的生理弧度。我們只要重新掌握如何恢復到這個狀態，就能學會如何正確地坐臥行走。

簡而言之，我們可以想象自己身后還長著一條尾巴。這會有點像《阿凡達》里的外星人，尾巴通常是從尾椎骨延伸出去的，沒有動物會坐在自己的尾巴上，因此正確的坐姿也不是讓我們整個身體坐在尾椎（尾巴骨）上，而是用我們的骨盆來承托，準確來說是我們的坐骨結節，即臀部與座椅接觸時左右突出的兩塊大骨頭。

我們尋找正確坐姿的第一步就是找一張舒適的椅子，最好是角度和高度可以自行調節的那種，嘗試靠椅背坐下，注意不要壓到那條想象中的尾巴。

然后，我們要學會放松延展我們的脊椎。可以將自己的坐高坐到最高，用頭頂去夠天花板，體會中軸延伸的感覺。或者將兩手握拳放在肋部兩側，之后慢慢移動雙臂，用手去抓住扶手或者椅子靠背的支撐部分，努力找那種將自己的上半身送離下半身的感覺。

這一步之后，可以嘗試挺直脊柱的第12塊胸椎和第1塊腰椎，這說法可能令人迷惑，簡單來說就是要挺直整個軀干正中間的地方，位置大約在運動背心的下緣正中。挺直這兩塊椎骨可以保持脊柱的自然彎度，要注意不能讓整條脊柱都處于繃直的狀態。這個力不用太大，但足夠支撐軀干。同時要注意收縮下頜，保持頸椎前凸的生理曲度，最好能保證耳垂在肩膀的正上方。

最后，可以在背部和靠背之間塞進一個小抱枕或者折疊好的毛巾等，舒緩背部和椅子靠背之間的摩擦力，讓我們的姿勢更加自然放松，市面上的人體工學椅也大多有這樣的一個設計。

在找到了舒適的坐姿之后，需要養成保持正確坐姿的習慣，蹺二郎腿和“葛優癱”都對體態損傷極大。當然，有一些工作時的小技巧，比如隔一個小時站起來活動一下喝口水，做做工間操，或者交替做單抬腿運動等等，都對我們的身體有好處。