識別日常生活中那些高糖“偽裝者”

有不少人喜食甜品，高糖量的食物可以使人的心情變得愉悅，但美國康涅狄格學院曾做過一個實驗，證實了高糖高脂食物的確會讓人上癮，且糖比脂肪更容易讓人成癮。雖然甜食是好吃，但是一旦對甜食上了癮，那就麻煩了。國際上的一些研究與調查表明，精制糖攝入過多可能導致肥胖、糖尿病、提前衰老、痛風、不育等。我們都知道，糖尿病人不能吃含糖量高的食物，比如糖果、冰激凌、奶油蛋糕等。

一般來說，“糖”的范疇很大，碳水化合物進入體內都能轉化為各種各樣的“糖”，給身體供應能量。這里說的“糖”是精制糖分，大部分是白糖，來源于各種甜味的糖果、飲料、餅干、面包、蜜餞、奶和奶制品，以及其他含糖分的小零食。首先，這些精制糖分的能量很高，1克可以產生約4卡路里的熱量，吃一小塊蛋糕或者喝一瓶果汁飲料后，就會感覺很飽。其次，雖然這些糖分的能量很高，但幾乎不含什么營養素，長期缺乏攝入各種營養成分的話會造成營養不良。世界衛生組織對糖的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應將每天的游離糖（加工食品、飲料中以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖分）攝入量降至總能量攝入的10%以下，如果能進一步降低到5%以下或者每天大約25克—也就是6茶匙，對健康會更有益處。

值得注意的是，除了甜點、飲料這類明顯甜的食物，很多嘗起來并不太甜、名字也聽不出糖的“味道”的食物其實是真正的儲糖大戶。這些高糖量的“偽裝者”有哪些呢？

第一是我們日常生活中經常見到的番茄醬。雖然番茄醬中有番茄紅素，而番茄紅素具有一定的抗氧化和提高免疫力的作用，對人體健康有好處。但靠吃番茄醬來攝取番茄紅素并不是一個明智的選擇，因為在番茄醬的配料中除了水和番茄泥，含量最高的就是糖了，有些番茄醬含糖量可達30%以上，一般的也在15%～25%。所以，想靠番茄醬獲得番茄紅素，遠不如吃西紅柿，營養健康又便宜。

第二是我們吃烤鴨時的蘸醬。甜面醬雖然制作的時候并不加糖，但發酵過程中會產生麥芽糖、葡萄糖等。而以甜面醬為主要原料制作的烤鴨醬等，除了本身甜面醬中含有的這些糖之外，還會額外加入白砂糖，這導致烤鴨醬的含糖量偏高，有些烤鴨醬中糖的含量甚至占到1/3。那為什么我們在吃這類醬料的時候，并不覺得口感甜膩呢？其實這是一個關乎甜與咸的“秘密”，即咸與甜是可以相互抵消的。理論上，在1%～2%的食鹽溶液中加入10%的糖，幾乎完全可以抵消咸味。這就是我們不會覺得烤鴨醬很甜的原因。

第三是濃縮果汁。理論上用新鮮水果壓榨而成且不添加任何添加物的果汁稱為原果汁，但在實際生產中，為了降低運輸包裝成本，生產者往往將果汁濃縮，然后在加工時加水還原到原果汁比例。市面上將這種果汁稱為100%果汁，其含糖量在 10%左右。濃縮果汁由于水分減少，糖分含量增高至少一倍，對肥胖和患有糖尿病的群體來說，更要謹慎攝入。

第四是酸味零食。例如山楂片、話梅等是典型的酸中帶甜的食物。道理也很簡單，山楂、話梅等果子本身有機酸含量特別豐富，為了平衡酸，自然需要加大量的糖，如此口感才能酸甜適宜。像山楂片中的糖含量往往比山楂還高；而話梅中的糖含量也不示弱，一般排在配料表的第二位，僅次于梅子。

事實上，生活中還有很多類似的食品，在購買時，需要注意產品的配料表。配料表中含有“白砂糖、蔗糖、楓糖、黃糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、淀粉糖漿、玉米糖漿、糊精、麥芽糊精”，排名比較靠前的有可能是高糖食物。建議大家養成看食品配料表的習慣，這也是為自己健康把關的必備技能。另外，含糖高的食物也不是絕對不可以吃，關鍵是要做到心中有數，控制總能量的攝入不超標。