老人運動要科學，護好膝蓋是關鍵

●惠子

退休后，越來越多的老人開始了健身運動，可隨之而來的困擾是膝蓋的病痛，這讓老人鍛煉的信心和效果大打折扣。為此，提醒老人運動時一定要講科學，護好膝蓋。

過度使用加速關節退行性病變

人到老年，器官都會發生退行性變化，骨頭和關節同樣如此。膝蓋在人體中屬負重最大和運動最多的關節，因而也是人體中退化最早、損傷最多的關節。正常的膝關節，表面有一層很薄但十分耐磨的軟骨。在關節活動中這層軟骨十分重要，光滑的軟骨便于骨與骨之間的運動，富有的彈性能緩沖運動時的震動和沖擊。

45 歲以后，軟骨開始退化、萎縮，加上運動時帶來的一些輕微損傷，光滑透明的軟骨便會出現點狀的局部壞死。此時，身體會動員各種內在力量來修復，包括滲出越來越多的關節液。但滲出的關節液又成了多種炎癥介質的刺激源，進而引起關節周圍腫脹、疼痛、行走困難等癥狀。

關節軟骨發生變性、破壞，是膝關節退行性病變最主要的病理基礎。此外，還會出現軟骨下骨硬化、關節邊緣和軟骨下骨反應性增生、骨贅形成等病理變化。

研究表明，引發膝蓋退行性病變的因素主要有三：負重與多動、關節軟骨營養障礙和關節損傷。因此，運動時一定要避免過度的負重或使用膝關節過度，從而減緩退行性病變。

有損老人膝關節的因素

1.讓膝關節過度使用或過度負重的鍛煉。比如打羽毛球，這種需要持續移動且曲直膝蓋進行擊球的運動，在一定程度上會加速膝蓋的磨損；再比如登山運動，下山時除了自身體重以外，膝蓋還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大膝蓋的磨損。人到老年，自我修復功能減弱，容易出現關節變形。因此，老年人的體育鍛煉一定要注意方式和運動量。如爬山不宜太頻，盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。

2.一些慢性病的困擾。如老年人常有的糖尿病、肝膽疾病，都可能影響營養的吸收與利用，導致老人無法維持正常的新陳代謝，使得膝蓋處的軟骨發生纖維變形。

3.久坐不動。老人的很多膝蓋問題，都是因為久坐不動導致的骨骼老化或硬化。對于那些平常不怎么運動的老年人來說，在一兩次關節損傷后就可能發生不可逆的關節退變。

適當的健身能改善膝關節

關節軟骨既無神經又無血管，它的營養主要由滑液和關節囊滑膜層周圍的組織液供應。當關節活動時，軟骨壓縮和放松，可以像海綿一樣吸進營養、排出廢物。如果長期不活動，關節軟骨就無法有效地得到營養，也會出現退化變性及破壞。而適度運動可以促進關節軟骨的營養供給，使關節軟骨厚度增加、可壓縮性增加，從而保證關節軟骨在不適應情況下有較大的代償作用。所以，適當的運動，不必過度擔心，反而能改善膝關節的健康狀況。

如何運動才能有益膝關節

首先，在做任何運動之前，一定要做足準備活動，對膝蓋進行一次預熱，這一點非常重要。膝關節有病史的可以進行伸膝、屈膝等局部功能性鍛煉。一般5～10 次為一組，持續屈伸一分鐘就能夠達到效果。

其次，在日常生活中要做到不久站、不久坐，注意膝關節的保暖。

同時，根據病情選擇適當的運動項目，如游泳、散步、慢跑等。廣播操是一項全身各個關節都能參與的健身項目，對膝蓋的磨損很小，同時又能夠使膝蓋進行一定量的活動，對于中老年人緩解膝蓋問題有不少幫助。