一日三餐如何搭配更健康

●廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院 何智映

合理的膳食搭配能夠提升人們的身體素質(zhì)和抵抗力，有效幫助人們預(yù)防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？現(xiàn)從選購(gòu)食材、營(yíng)養(yǎng)搭配、烹飪方式等方面為您支招。

食材安全、新鮮、應(yīng)季最重要

我們接觸食物的第一步，通常都是在超市、商場(chǎng)、菜市場(chǎng)購(gòu)買食材。因物流發(fā)達(dá)和保鮮技術(shù)發(fā)展，現(xiàn)在我們能買到全國(guó)乃至世界各地的多種食材。但食材的品質(zhì)參差不齊，選購(gòu)關(guān)鍵是安全、新鮮，選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季的更好。

安全。意味著在正規(guī)場(chǎng)所購(gòu)買有質(zhì)量檢驗(yàn)的食物。在食用農(nóng)產(chǎn)品安全生產(chǎn)體系中，有綠色食品認(rèn)證、無(wú)公害食品認(rèn)證以及有機(jī)食品認(rèn)證的農(nóng)產(chǎn)品，在包裝中會(huì)標(biāo)識(shí)出來(lái)。

新鮮。意味著食物風(fēng)味、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都處于最好的狀態(tài)。蔬菜、水果、水產(chǎn)類、肉類等易變質(zhì)食材，最好是每天或兩三天選購(gòu)一次。蔬菜、水果無(wú)干癟、軟塌或腐爛，質(zhì)地清脆，水果有獨(dú)特香氣。避免有發(fā)酵酒精味的水果，這意味著過(guò)度成熟；水產(chǎn)類和肉類可以選擇新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類質(zhì)地潤(rùn)澤、色澤正常，按壓后緩慢回彈，無(wú)異味，無(wú)水分滲出；凍品選擇正規(guī)廠家出品，生產(chǎn)日期和產(chǎn)地標(biāo)示清晰的產(chǎn)品，外觀無(wú)異常，解凍后肉質(zhì)正常。

谷類、豆類、薯類作為主食，不宜存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)根據(jù)食用量采購(gòu)相應(yīng)數(shù)量。注意生產(chǎn)日期，一年內(nèi)的新鮮的谷類、豆類味道更香，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保留更多。堅(jiān)果及油脂容易氧化變質(zhì)，宜少量購(gòu)買或買小包裝，一旦有哈喇味就不宜繼續(xù)食用。

保持食材多樣性和定量采購(gòu)

中國(guó)膳食指南建議每天食物品種有12 種以上，一周有25 種。落實(shí)在每日，蔬菜有3～4種，水果2種，肉類2種，主食有2～3種，加上蛋類、奶類和豆制品，基本就達(dá)標(biāo)了。建議家庭采購(gòu)食材可少量多品種，或采取隔日不同食材的策略，更容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

采購(gòu)量要根據(jù)人數(shù)和食用天數(shù)決定。如成年人肉類和水產(chǎn)類每餐推薦攝入40～75 克，水果200～350克，蔬菜300～500 克，這些都是可食部分的生重計(jì)算，若購(gòu)買3 人一天量，即可確定購(gòu)買每日肉類120～225 克，帶骨帶殼水產(chǎn)類200～500 克左右，水果約2斤，蔬菜2～3斤。

食材一般分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、菌藻類和奶類，參考中國(guó)居民平衡膳食餐盤，安排三餐食譜的各類食材構(gòu)成比，就是均衡的飲食。每餐的食譜中，要包含谷薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜類，這三大類是均衡飲食的基礎(chǔ)。菌藻類、水果類、奶類則每日安排1 次即可，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

總體而言，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細(xì)搭配，飲食能達(dá)到一天內(nèi)的大體平衡即可。試著把一天的食物放在餐盤上，按照大致的比例放置，這是一天的平衡。如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類推。

選油選鍋有講究

“少油”是現(xiàn)在很多人都知道的健康準(zhǔn)則。你不知道的是，很多烹調(diào)工具可以幫助減少油的用量，控制烹調(diào)溫度，縮短烹調(diào)時(shí)間。如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常食用全谷物；不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有溫度提示，以防烹飪時(shí)溫度超過(guò)180℃。烤箱、空氣炸鍋、電餅鐺等可以控制溫度，減少高溫烹調(diào)產(chǎn)生的焦黃、焦黑物質(zhì)，避免產(chǎn)生有害化學(xué)物。

與烹調(diào)溫度相關(guān)的還有食用油的品種。不同油的煙點(diǎn)溫度不一，同一種植物油初榨的油煙點(diǎn)較精煉的低，不適宜煎炸爆炒烘烤。食用油加熱后冒煙，不僅破壞了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)丙烯醛等。一般來(lái)說(shuō)，食用植物油的煙點(diǎn)在190℃即可滿足中餐烹飪的需求。炒菜的油溫在130℃～170℃，可用花生油、菜籽油等；爆炒和油炸是170℃～230℃，可用葵花籽油、椰子油、棕櫚油等。