關(guān)于跑步的10點(diǎn)分享

●范志紅

有朋友問(wèn)到我的跑步經(jīng)驗(yàn)，在此與大家分享幾點(diǎn)可能對(duì)健康有益的經(jīng)驗(yàn)。

1.姿勢(shì)。跑步首先姿勢(shì)要對(duì)。要看對(duì)不對(duì)，可以在跑步時(shí)讓人從前后左右不同方向拍個(gè)視頻，看看自己的重心穩(wěn)不穩(wěn)，有沒(méi)有晃動(dòng)；身體是否正直不偏向一邊；是否過(guò)分前傾或后傾；有沒(méi)有撅肚子、勾著腰；等等。

2.用力。跑的時(shí)候要全身用力配合，并不僅僅是腿部發(fā)力。臀部、腹部、腰部都在發(fā)力，雙臂的擺動(dòng)也在助力，這樣跑起來(lái)就很輕盈。腿抬起來(lái)感覺(jué)是向前上方的力量，不是向下跺。如果只是小腿在蹬地，身體都?jí)涸谕壬希蔷秃芾郏乙讉リP(guān)節(jié)。

3.熱身。如果想跑得快一點(diǎn)、強(qiáng)度大點(diǎn)，跑前必須熱身，這很重要。先讓身體興奮起來(lái)，各關(guān)節(jié)都活動(dòng)到。做一套廣播操，就是很完美的熱身活動(dòng)。

4.強(qiáng)度。不要上來(lái)就猛跑，也不要在高峰時(shí)戛然而止。速度由慢到快，逐漸加速到最大強(qiáng)度，再由快到慢，逐漸減速。也不要和別人攀比，同一個(gè)速度對(duì)不同人的運(yùn)動(dòng)效果是不一樣的，保持一個(gè)合理心率，讓自己感覺(jué)舒服就好。如果你不是運(yùn)動(dòng)員，不求比賽成績(jī)，運(yùn)動(dòng)峰值心率在本年齡最大心率的80%就夠了。

5.速度。勻速對(duì)心肺功能的挑戰(zhàn)較小，最省力。剛開(kāi)始跑步的人適合先勻速跑，等已經(jīng)完全適應(yīng)了某個(gè)勻速的速度，不覺(jué)得累了，可以改成變速跑。變速跑會(huì)累得多，對(duì)心肺功能要求高，減脂效果更好。全力快跑屬于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，高血壓、糖尿病、血管有隱患的人千萬(wàn)不要隨便高速跑，有危險(xiǎn)。

6.時(shí)間。跑步強(qiáng)度不是特別大，各時(shí)段都可以，只要沒(méi)有不舒服；如果跑步強(qiáng)度大，則不適合在早飯前（容易引起低血糖）和晚上睡覺(jué)1～2 小時(shí)前（身體興奮會(huì)造成疲勞和失眠）。飯后1～2 小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是比較理想的。如果有低血糖問(wèn)題，或者胰島素分泌延遲問(wèn)題，飯前1 小時(shí)也不適合運(yùn)動(dòng)。具體情況因人而異，請(qǐng)按血糖監(jiān)測(cè)結(jié)果來(lái)安排。

7.放松。運(yùn)動(dòng)后需要慢慢平復(fù)心率，并做好肌肉拉伸和放松。這樣既能減少運(yùn)動(dòng)傷害，也能避免肌肉疼痛。拉伸后輕松走回家，也是運(yùn)動(dòng)后放松的一部分。

8.休息。跑步幾公里對(duì)身體是個(gè)消耗。不必給自己太大壓力，累了就休息一兩天。哪怕隔兩天再跑，比如周一、周四、周日一周三次，就可以讓鍛煉效果保持和積累。特別是增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量后，身體需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)和恢復(fù)。不要急著上速度、上距離，每個(gè)臺(tái)階都要穩(wěn)定一段時(shí)間，等身體各環(huán)節(jié)都適應(yīng)之后再加新的挑戰(zhàn)。

9.食物。運(yùn)動(dòng)要建立在有足夠營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的基礎(chǔ)上，否則對(duì)身體是一種巨大消耗。特別是對(duì)本來(lái)肌肉就不多，也不超重的人，長(zhǎng)期少吃而多跑，就是自毀長(zhǎng)城，反而會(huì)降低抗病力。如果不需要降低體重，就得合理進(jìn)食，把運(yùn)動(dòng)消耗的能量補(bǔ)回來(lái)。運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)身體的增肌需求，所以宜增加蛋白質(zhì)攝入。

10.飲料。如果運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有很大，出汗不過(guò)多，不需要補(bǔ)充大量電解質(zhì)飲料，普通茶水、綠豆湯等都很好。如果出汗多，就需要加點(diǎn)鹽，最好有點(diǎn)鉀元素。淡咸味的綠豆湯就是不錯(cuò)的選擇，鉀、鈉元素都有，還有B 族維生素和抗氧化物質(zhì)。飲料要少量多次喝，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分次補(bǔ)充最好。不要在很熱的時(shí)候喝大量冰鎮(zhèn)飲料。

最后叮囑：安全最重要。太累、太困、太餓都不要大量跑，先吃飽、睡足后再運(yùn)動(dòng)也不遲。如果長(zhǎng)期狀態(tài)不佳，跑起來(lái)覺(jué)得累，可以先改成快走，更安全一些。有胸痛、胸悶、惡心、頭暈、虛弱感等任何不適，都應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)。