中長跑運動員的專項力量素質訓練

牟曉紅

中圖分類號：G822.2 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）09-083-02

摘 ?要 ?為了提高中長跑運動員的競技水平和比賽成績，需要基于科學的方法對中長跑運動員的專項力量素質訓練提出明確的要求，并對相應的體系方法加以深入研究。結合運動員的生理特點和實際情況，基于解剖學、運動生理學和運動訓練學等多種不同類型的學科內容，并基于專項訓練實踐活動使運動員能夠及時的掌握關鍵基礎知識，以及基于速度、耐力和力量等多方面的訓練，提高運動員中長跑專項力量素質訓練水平。

關鍵詞 ?中長跑運動員 ?專項力量 ?素質訓練

為了推進運動員體育運動訓練的深化發展，并培養新生的體育人才，需要在提高運動技術水平的基礎上，結合運動員的實際情況以及專項力量素質訓練的具體特點，從而打造適宜的訓練，以從方法和手段等方面入手保障中長跑專項素質訓練方法的完善性，以提高運動員的力量素質水平。

一、開展中長跑訓練之前應掌握的運動原則

（一）保持強度練習，保障力量協調

為了使運動員能夠保持大強度的耐力素質訓練，需要在基于力量素質、節奏把控以及跑步頻率等方面的內容上打造完善的高強度訓練方法，并對運動員協調力量能力的訓練予以重點關注。為了充分發揮最大耐力素質以及協調能力，運動員需要在跑步的過程中對相應的節奏和耐力素質加以控制，從而確保動力的柔韌性，確保跑步的頻率能夠達到耐力訓練的具體要求。運動員的耐力素質和體能能力是中長跑運動員跑步速度提升的關鍵點，需要充分發揮出技術、戰術以及心理等方面的優勢和作用，以此來彰顯出中長跑運動員的跑步實力。另外，通過對運動員頻率力量、絕對頻率、力量耐力、動力柔韌性等方面的因素進行提高，可為運動員頻率耐力的提升奠定有力基礎，基于頻率耐力提高運動員的平均運動頻率。在提高綜合素質的基礎上，還需要進行大幅度、大強度的訓練活動，從而以此來提高運動員的跑步頻率，強化運動員的力量素質。除此之外，還可以采取先進的技術形式，以全程性為基礎改變運動員的跑步節奏，通過技術的掌握頻率的具體變化，確保大強度的跑步技巧能夠在競賽的過程中得到全面發揮。

（二）提高運動員的專項素質和力量協調能力

運動員的專項素質水平和協調運動能力屬于中長跑運動過程中的決定性因素。為此，在開展訓練活動的過程中，需要對運動員的肌肉力量訓練以及關節幅度靈活性予以高度重視，從肩、髖、腿、踝、腳等方面的內容入手，基于動力和節奏等多方面的訓練目標，保障運動員動作的柔韌性和身體的協調性。除此之外，還需要以循序漸進的訓練目標逐步加大運動員的身體訓練和專項練習總量，以此來提高運動員的肌肉收縮速度，使其具備良好的放松能力。不僅如此，還需要對耐力、節奏、步長以及頻率等多方面的訓練環節予以高度重視，基于力量與動作等方面的技能訓練，從定時跑、越野跑以及反復跑等多種訓練措施入手，加大運動員的訓練量，從而強化運動員的力量素質。

二、鍛煉中長跑運動員專項力量素質的有效方法

（一）中長跑力量素質以及訓練方法

運動員的最大肌肉力量主要是由肌肉的運動橫斷面大小來決定，結合人體生理學角度進行分析可以看出，當肌肉的體積越大時，實際的力量程度則會越大。在開展運動員力量體育訓練的過程中，需要充分的結合運動員的生理性特點，并選擇合理的力量訓練措施，基于科學化的訓練手段在合理規劃力量訓練時間和強度的基礎上，使運動員的力量素質綜合水平能夠得到有效提升。為了確保運動員每個單位肌肉力量能夠達到最大程度，則需要促進肌肉體積逐漸增大，在安排力量訓練活動的過程中需要避免過多的采用負重型的訓練模式，如可以結合運動員的腿部力量情況，并開展專項化的力量訓練活動。為此，需要選擇正確的耐力比賽訓練項目，并確保所選用的項目內容能夠與運動員的身體力量發展規律保持高度的一致，充分結合運動員的身體素質和耐力情況，根據比賽項目的具體特點設置專項化的耐力訓練活動。除此之外，還可以利用經常性、反復性的跑跳訓練措施，以輕微的負荷和較長的跑步距離，對運動員的快速跑調方式在練習，如負重練習、雙腿立定跳遠、原地跳躍、單腿屈尊、韌帶提拉大腿等等。耐力素質主要是指運動員在無法克服外部阻力的過程中盡可能保持長時間運動，或者以重復多次的運動形式，從而掌握相應的耐力提升能力。這不僅能夠強化運動員的力量素質，還可以在長時間的鍛煉過程中使運動員的整體耐力得到有效提升，從而進一步提高了運動員的綜合能力素質水平，并且使此方面的素質成為中長跑體育運動過程中的重要能力。

（二）訓練運動員中長跑耐力素質的有效方法

對于運動員的一般性運動耐力來說，屬于跑步過程中的重點技巧，需要在長期化的耐力練習過程中以大強度的徒步跑或者長時間戶外慢跑的訓練形式為主，以對運動員的耐力素質加以訓練。不僅如此，為了能夠持續使用長時間或者高強度的徒步跑練習活動，可以采取勻速的方式，以嚴格訓練和規范對運動員的身體技術性和動作協調性加以調整，確保運動員能夠在練習的過程中正確的調整呼吸的頻率和節奏。在野外、山坡、草地等區域進行練習，在同步訓練的過程中可進一步獲得更加優質的戶外訓練運動效果。除此之外，為了確保運動員能夠進一步掌握正確的訓練方法，還可以以中等或者小強度的戶外越野徒步跑形式在山地區域開展徒步跑訓練活動，或者以障礙性的慢跑練習形式為主，使運動員能夠在長期的練習過程中掌握正確的訓練方法。

（三）中長跑速度素質以及訓練方法

對于跑步等田徑類運動來說，對運動員的耐力基礎提出了較高的要求。這不僅需要提高運動員的運動速度，還需要在開展耐力項目運動的基礎上，對運動速度提升方法的掌握帶來幫助。對于整體化的耐力訓練項目來說，不能僅注重運動耐力速度的提升，同時還需要對運動速度加以練習，明確耐力項目訓練所帶來的重要作用，從而為耐力專項訓練提供助力支持。與此同時，還需要結合中長跑訓練項目的實際情況，為運動員安排合理的綜合訓練項目，在完善的項目內容支撐作用下，以短時間、大強度的訓練方法開展綜合性的練習活動，充分結合運動員的年齡階段和生理特點，保障訓練內容安排的合理性與科學性。另外，在實際的訓練過程中并不需要刻意安排與速度練習相關的專項體育練習活動，而是需要將速度練習穿插在運動員力量素質和綜合耐力訓練的過程當中，基于多樣化的速度專題訓練活動，對中長跑項目運動員的速度加以練習，避免對最終的跑步成績帶來不了影響。例如，可以將練習的距離設置為30m，以折返跑的形式訓練運動員的跑步速度，或者采取60米到120米跑步加速訓練的形式，以間接性的跳躍跑方法使運動員掌握正確的速度調整技巧。

三、結語

為了能夠提高中長跑運動員專項力量素質訓練水平，需要基于科學化的體育訓練方法，并根據運動員的個人特點和身體狀況，確保運動員能夠嚴格的遵守動作規范所安排的專項訓練任務，需要在縮短時間段的基礎上，使運動員的力量素質能夠得到穩步提升，加大對專項訓練實施情況的監督力度，在階段性訓練活動結束之后，確保運動員能夠獲得充足的休息時間，使運動員的體能素質能夠得到快速恢復。

參考文獻：

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