高強度與高負荷訓練對健美運動員機體影響研究

趙擴土

目的：近年來，越來越多的專業競技運動員在其訓練計劃里加入了高負荷訓練模式和高強度訓練模式，HIT高強度訓練及HVT高負荷訓練方法被廣泛應用在田徑項目、游泳項目等需要較大體力支撐的競技項目中，成為訓練的重要內容。健美領域也開始逐步關注到這兩類訓練模式，尤其是在西方國家，許多職業健美運動員已經開始應用HIT和HVT，加入到訓練內容中。但目前來說，健美方面的相關項目在我們國家還沒有看到出色的研究成果，與全世界健美行業相比我們有一定差距，為了彌補我國在健美行業高負重訓練方面的研究真空地帶，本文融合了本國拔尖的健美運動員自身的身體運動狀況，重點研究了HIT和HVT模式。方法：基于生理學和運動學及訓練遠離，從我國甄選出了12位健美方面有代表性的男子運動員，調動了肌電數據系統、運動力測量系統、三維掃描建模系統等實際測試了每位運動員在3個月的競賽訓練中使用HIT和HVT模式的有關信息，運用生化監控系統，監測被測者進入訓練狀態的生理數據，全面評估這二者對運動員身體的內在影響。結果：運動員在靜止生化指數、骨密度方面，靜態中的HVT沒有明確的影響，但動態備賽時HVT對瘦的人影響明顯，不同肌肉發達程度不一。體脂的含量和分布均有良好改善，可效果不明顯;HVT不影響心肺功能及相關肌肉的力量指數，對肌肉的協調有一定的改善作用。HIT可以更好的幫助運動員維持好的肌肉量，減脂也更加有效，對人體產生正向積極影響，好于HVT;HIT相比HVT更能控制協調好肌肉。HVT一般每周260分鐘投入訓練，但HIT每周只需要160分鐘馴良，少了100分鐘每周，可以得出結論，HIT效果更明顯。結論：在準備比賽的時候，如果運動員需要減脂與瘦身同時進行，繼而可進入低級別比賽，HVT合適;如果運動員要盡可能保留瘦體又能減脂，HIT效果更符合需求。

HIT和HVT訓練方法，已經很好的融入了很多體育項目，比如賽跑、自由泳、賽艇、舉重等運動項目，優秀的運動員必練的內容。最近一段時間，這種方法在負重健美訓練方面，已經被很多國家的優秀健美者所采用。目前中國的比賽性運動水準中，我國和整個世界的健美水準還差距很大，世界型比賽幾乎沒有中國國家級健美者的參賽情況。如果要追趕世界型健美賽事的大趨勢，必須深入研究健美者身體訓練方法。我們研究了國外歐美對健美行業的相關資料記載，然后對照中國的健美者訓練與比賽的現實情況，發現了我國在這方面存在系統性的缺失，明確了健美的成績落后在哪里，所以本文分析了中國的健美運動受到制約，為了能追趕世界水平，彌補國內健美競技負重類訓練的空白區域，將把HIT和HVT的訓練方法與我國健美運動員的日常訓練相結合為工作重心。

1 資料

研究對象選自于參加全國性健美比賽并獲得前六名成績的選手，以及在省一級賽事中獲得冠亞季軍的選手，民間專業選手2人，評為一級的運動員10人，這些人的選擇考慮了年齡，從業時間以及不同的較量級別，來保障該研究采集的數據與獲得的實驗結論的穩定可靠有代表性。

2 方法

2.1 HIT與HVT模式的構成

現在世界上常見的HIT的訓練方法主要氛圍三種：

（1）SOF訓練方法，也就是常說的單組力竭，全名是OneSettoFailur，也就是說經過1組動作直到力盡為止。即是用最少的運動量完成最大效能釋放。此方法的1組說的是完整練習方法的有效的組，而不是臨時組。

（2）練歇停訓練法，肌肉必須預先熱身，先完成準備組動作，必須休息一次，即停頓，然后進入正式動作后須完成最大負重動作一次，可以有效提高力量與肌肉的含量。

（3）高強成組訓練法，就是指的調動同一組肌肉群完成至少4組或者以上的成組動作并且不進行小歇，這樣能使整個肌肉群得到全面增長。

2.2 測試安排

2.2.1 測試時間

測試的計劃選擇在健美運動員從賽季結束開始到準備下次比賽的階段，進入到中期時段結束，共3個月。測試的練習定在每次實驗活動的開始，時間選擇是運動員常規訓練點，即PM3：00-5：00。PM2：00需要進行一個血液采樣，訓練完成后20分鐘進行第二次血液采樣。接受測試的運動員兩個人一組進入測試環節，以一周為期循環測試。

2.2.2 測試流程

在高強度與高負荷訓練方法里篩選出一些特征性明顯的訓練模式，根據儀器監測報告，對幾種模式進行橫向對比，分析高強度和高負荷等不同的訓練方式對健美運動員所產生的影響有哪些差異，并深入了解在不同訓練模式下其差異性大小的具體數值。通過監測健美運動員肌肉韌度、骨質鈣含量等運動肌體各方面的數據，實時傳輸數據結果進行對照比較，不僅比較運動員自身訓練后的身體變化，還將兩組運動員之間的數據進行對比，在心臟、肺活量、健美造型、肌肉可控性等方面的差值進行對比。

2.2.3 測試實驗所使用器材設備

測試實驗主要用到以下設備：

包含多維力度監控Kister，肌電遠程檢測器Bivisoion，動力均衡系統Cont REX，來自GE的射線測骨密度儀，Cybex或者Nautilus負重訓練儀;動態心肺監測儀，跑步機;生化信息探測器;米尺、高級體重秤。

2.2.4 測試地點與方法

測試地點為：上海體育學院運動生物力學綜合訓練館，訓練館內完成訓練項目;監測實驗地址為：上海體育學院運動生物力學實驗室，在實驗室內設置監測儀器，完成測試。

（1）測量健美運動員的三圍、體重、身高等基礎基本資料，同時還要求記錄運動員的受訓機體的原始數據諸如手臂維度、小腿肌肉維度等。以及健美運動員的過往病史、家族遺傳病史、過往受傷情況等等都需要做詳細都詢問、記錄備案。向健美運動員介紹本次實驗的目的意義和實驗流程，使其清楚明白在實驗中將會面對的挑戰及危險等等。并對健美運動員未學習過的訓練動作和方式進行示例，教授運動員學習掌握實驗中的所有動作，避免因動作錯誤或不得當造成傷害，防止危險的發生。

（2）對所有接受實驗的健美運動員抽血化驗，查看運動員的血液的各項指標是否在正常范圍內，其指標包括：肌酸激酶、肇酮等。并再次向運動員強調在實驗開始前24小時內，保持健康膳食、不做劇烈運動。

（3）對健美運動員的百米跑項目實施數據采集，通過測速儀及攝影設備測試出運動在起跑時的加速度，百米跑過程中速度極值以及平均步長等數據以備用。

（4）測試健美運動員各運動關節的肌肉群體在擴張和收縮時的最大值，以肩部、腰部、膝蓋、腳踝等受力比較大的幾個部位為主，關節肌群在彎曲程度不同的情況下，發力的力量最大值，并做好記錄。

（5）測試每一位健美運動員在負重情況下完成一系列動作練習，比如深蹲、硬拉，劃船等訓練項目。在運動員以最快的速度完成一套訓練動作的情況下，通過三維測力臺的數據監測，輸出具體信息以此計算出運動員的功率輸出量。

（6）要求健身運動員完成以核心訓練為主要內容的深蹲、硬拉、臥舉等訓練動作，并增加負重，完訓練動作。盡可能的完成更多組動作，直至力竭，檢測身體調動最多區域核心肌群的肌電信號強度。得出結論與核心力量練習手冊中所給出的值域進行對比。

（7）監測健美運動員的心肺功能。要求受訓運動員在設置好的專用檢測跑道上，運動、停歇、再運動循環型訓練方式，在規定時間內，測試出運動員的瞬時心率和用氧量大小，繪制曲線圖，標出最大用氧氣量及心率最高值。

（8）檢測健美運動員核心區域的骨密度、骨骼肌含量，體脂率、身體脂肪含量，骨髓密度，下肢骨密度等具體指標，并記錄。

（9）記錄12位健美運動員在完成規定的七個動作造型時，所調動肌肉群體的肌電信號值。

3 結論

（1）對運動員身體的肌脂比的深入影響效果方面，在比賽前HIT的訓練方式對運動員維持肌肉比例乃至增肌和減脂都有正向推動作用，對于改善目標運動員體內肌脂肪比的效果要好于HVT方法。如果中國的健美運動員在準備比賽時使用HIT方法，可以很好的維持肌含量，并且針對不發達肌肉群也有提升作用，但是若使用HVT方法將不同程度導致肌肉群不平衡發展，也會使得運動員的瘦體指數降低，所以如果運動員需要減脂同時且維持一定的肌含量，選擇HIT方法準備比賽能獲得良好的改善。

（2）對運動員身寬指數影響效果方面，這兩種方法均可以減小運動員的腰圍、臀圍，可是對身體其他地方的肌肉豐滿度沒有任何貢獻。如果比賽前使用了HVT方法反而會導致肌肉減少，但HIT不但可以維持更可能增加肌肉，所以整個備賽期間使用HVT將使運動員身材肌肉比例變得不佳，但HIT則相反，可以改善。如果有一個很特別的比賽需要運動員大量降低體重去參加，但肌肉豐滿度和肌重不關注，則可以選擇HVT來訓練。相反的，如果肌肉的狀態很關注，但對于要保留肌肉豐滿度，沒有嚴格規定參賽體重的參賽者，則建議直接選擇HIT方法開展訓練。

（3）我們用對比的眼光看HIT與HVT方法的時間花費上的效果，使用HVT每周需要投入260分鐘高負載練習，而使用HIT的每周高負載時間僅僅是160分鐘，比HVT整整少了100分鐘。根據以上時間長度的對比，HIT方法給運動員帶來的較少的負擔與身心壓力，同時給予肌體良好的恢復休息時間，可以調整好狀態面對賽前密集的訓練，避免受傷的概率。

4 結語

綜上所述，通過對12位健美運動員完成對比測試，可以得知高強度訓練模式與高負荷訓練模式不是單獨存在的，二者之間是相互關聯的，某些訓練方法存在著交叉，兩種模式又可以分解為多種訓練方式，具體需要結合運動員自身的身體因素及過往訓練史制定有效的方案。高強度及高負荷訓練目前的應用大都在體育競技方面，在對體能要求較高的競技項目運動員實施兩種訓練方式都得到了較好的反饋。如果將HIT與HVT延伸應用在健美競技運動領域，還需要結合競技規則等健美運動的特點不斷創新。但由于我國健美事業起步較晚，我國健美運動員的訓練狀況與國外有著不小的差距，中國健美運動員需要結合自身的實際情況去探索創新，不盲目追求潮流，制定出適合的訓練模式，有效提高自身的體能狀況。

（作者單位：北京體育大學）