淺談如何提高體育中考中長跑成績

金炯來

近幾年來國家愈發重視體育中考，重視培養學生終身體育的意識，中長跑：800米1000米項目，是體育中考測試環節中非常重要的一項，也是學生平時練習中極易逃避的練習內容，本人通過體育中考中長跑項目的特點結合田徑中長跑項目的訓練方法就如何提高初中體育中考800米跑1000米跑成績談談自己的看法，為體育中考練習提供一定的參考。

1 體育中考中長跑項目特點

中長跑運動能提高人體呼吸系統和心血管系統機能，培養學生堅韌不拔，吃苦耐勞的精神。相比足球、籃球、排球等球類考試項目，800米跑1000米跑乏味、枯燥、疲勞。經常有學生對中長跑望而生畏，既提不起興趣，也不愿意盡力跑，許多學生在跑步過半程以后出現腿部無力，呼吸急促等情況，甚至有學生直接放棄測試，影響總體成績。許多體育老師在教學過程中往往只注重學生跑的多不多，有沒有跟上隊伍，忽略了節奏，步頻步幅等影響中長跑成績的關鍵因素。

2 提高體育中考中長跑成績的方法

2.1 心肺能力

基礎心肺能力一直以來都是每個體育老師比較關注的一個方面，心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此在運動中十分重要。通過在平時體育課上的準備活動慢跑熱身環節，或者向大課間跑操等活動都能滿足學生的基礎心肺能力的儲備，體育教師在訓練基礎心肺能力時可以改變枯燥的跑步模式，例如帶領學生按照不同線路跑，圍繞校園跑，障礙跑等形式提高學生的興趣，提升練習的效果。在課堂練習中每周或每兩周可加入一次20-25分鐘的慢跑，提高心肺能力，要注意控制學生的速度，不可過快，男生配速在4分50秒—5：分之間，女生配速在5分10秒—5分20秒之間。

除了基本的跑步練習，體育教師教師還要給學生普及“極點”的知識，即跑過一段距離后出現即呼吸困難、肌肉疼痛、動作遲緩、情緒低落，甚至不愿意再繼續跑下去，這種狀態就叫作“極點”，當“極點”來臨時要告訴學生這是中長跑運動正常的生理現象，要用頑強的意志品質戰勝“極點”。

2.2 絕對速度

絕對速度是決定中長跑成績的一個決定性因素，在一般人看來中長跑的距離較長，基礎體能一定是占訓練比重最大的一塊，但是800米跑和1000米跑在中長距離中屬于較短的距離，需要較好的速度能力。如果一個學生的速度能力很差，他的體能再優秀可能800米跑和1000米跑不會太理想。絕對速度和學生的肌肉爆發力有很大關系，在練習中應遵循次數少、距離短、速度快的特點。

①三級蛙跳3次一組，完成三組

②30米加速跑5次一組、50米加速跑3次一組，各完成一組

③30米后蹬跑，完成5次

2.3 速度耐力

在800米和1000米這樣的中距離跑中既要有良好的速度基礎也要有一定的保持速度的能力，所以速度耐力起著非常重要的作用，增強速度耐力有助于學生在跑步時能有持續加速的能力和在疲勞狀態下發揮速度的能力，對最后沖刺階段能否加速起著決定性作用，體育老師可以通過在課中或課后集體組織統一進行速度耐力的訓練通常以勻速跑、重復跑和間歇跑三種方式為主。

①200米快跑+100米慢跑完成6次，2000m勻速慢跑

②400米（最大速度的85%—90%）完成4次，每個400m之間休息5分鐘

③600米+400米+200米，600米和400米中間間隔6分鐘，400米和200米中間間隔3分鐘，1000米勻速跑

有條件的情況下也可以加入適當的上坡沖刺練習。

2.4 步頻、步幅和節奏、呼吸

步頻和步幅是大多數體育老師容易忽視的一個方面，許多體育老師會告訴學生“步子邁大，跑的快一點”這句話存在一些漏洞，較大步幅是建立在良好的力量基礎上才能發揮出來的，目前世界上大部分優秀的運動員、精英跑者的跑法都很相似，都有較快的步頻，當學生聽到體育老師喊：“步子邁大”時會下意識的用力蹬地向前邁步子，這樣就會造成步頻變慢，滯空時間變長，滯空時間越長下一次落地時身體就會更重的撞擊地面，從而導致受傷的情況出現，這點對于體重大學生尤為重要，所以提高步頻并適當的減小步幅可以有效降低跑步時落地的沖擊力，目前公認的比較合理的步頻在每分鐘約180步。

同時要讓學生注意跑步時的節奏和呼吸，許多學生在跑步時喜歡講話，打鬧，一會兒快一會兒慢，這樣會導致跑步時呼吸和節奏被打亂容易出現呼吸急促表淺導致胸悶、岔氣等情況，所以應該指導學生跑步時保持注意力的集中，調整呼吸和節奏，如：三步一呼三步一吸或兩步一呼兩步一吸，穩定的節奏和呼吸能大大提高跑步的效率。

教師可以在學生慢跑時利用音響等設備，設置節拍器或者播放節奏感合適的音樂讓學生跟著節奏進行慢跑練習，從而調整學生的步頻和呼吸節奏，培養高步頻和穩定節奏的意識。

2.5 力量

在跑動過程中力量是不可或缺的一個重要因素，很多時候大家說到跑步關心的都是下肢力量，很少會關注到上肢和腰腹的力量，下肢力量在跑步運動中固然非常重要，但是上肢和腰腹的力量同樣發揮著決定性的作用，強大的上肢和腰腹能讓你的身體在跑動過程中保持穩定，身體的穩定能讓你減少能量的消耗，從而提高跑步的效率。

上面也提到較大的步幅也是建立在良好的下肢力量的基礎上的，加強力量訓練不僅能跑的更快，最大的好處可能就是能培養身體抵御一般傷病的能力，它能讓身體在跑的更多或更快時不受傷，從而更快更好的提高成績。

體育老師可以在課堂中針對性的加入一些練習，提高學生的力量素質。

①深蹲俯臥接跳躍

每組10個，從站姿開始，進入深蹲動作，雙手放在雙腳外側的地面上，雙腿向后跳躍，讓身體呈俯臥撐姿勢，然后跳躍回深蹲姿勢，在跳躍回站姿，完成一個動作。

②抬腿練習

每條腿前后各完成10次，首先用前臂支撐住身體，面朝上，臀部離地。一條腿彎曲保持平衡，另一條腿至少抬到彎曲腿高度。然后翻過身，用前臂支撐身體，面朝下，一條腿保持伸直，另一條腿抬離地面，盡可能抬高。

③弓箭步走（可負重）

每條腿完成10次，從站姿開始，一條腿向前邁出，兩腿呈弓箭步，前腳大小腿約90度，膝蓋不要超過腳尖，上半身腰腹收緊保持豎直，然后后腿蹬地發力向前回到直立，兩腿交替進行。

④負重擺臂

兩腳前后開立，膝蓋微曲，左右分別持1-2公斤的負重物（沙袋、啞鈴等，如果條件有限可以將礦泉水瓶住滿水使用）進行原地前后擺臂練習注意擺臂不要過身體中線，重復100-150次。

上述練習可交替完成重復3-5組。

2.6 戰術

雖然中長跑的戰術一般只在專業的比賽比較常見，但是在中考的賽場上同樣可以發揮意想不到的作用，在平時的練習中加入戰術的配合可以使更多學生跑到更好的成績，體育老師要告訴學生戰術的重要作用和正確應用，根據自身情況選擇合適戰術。

①搶道戰術：中考800米和1000米一般發槍后直接進行搶道，有能力的學生應快速啟動，搶占到有利的位置，避免和后面的大部隊發生身體接觸而影響速度。

②跟隨跑：有些學生起步較慢，能力相對較差，在起跑后不能搶到有利的位置，這時就可以選擇跟在能力強的學生后面，降低風阻，節省體力，最后150米-200米在進行沖刺。

③多人輪轉領跑：當這個組的學生能力總體偏弱時，可進行此戰術，3-5人一組，一路縱隊，一人領跑完100米或200米后從外道到隊伍的最末尾，有第二個人繼續領跑，以此類推，這樣可以有效的保證一個組的總體速度。

除了上述的幾個訓練方法教師再通過學生的個體差異，進行個別的、針對性的訓練，通過舉行接力賽，定期測試激發學生的訓練積極性，為學生在體育中考取得優異的成績打下堅實的基礎。

3 其他因素

3.1 放松和休息

學會放松能有效的防止傷病，并且能身體在下一次練習時保持更好地狀態，體育老師在每次練習后應在第一時間組織學生進行放松拉伸，讓肌肉得到充分的伸展，改善因運動引起的肌肉酸痛和緊張，并且放松拉伸的同時能提高身體的柔韌性一舉多得。

休息包括兩方面：

一是在練習中每組練習的間隔。體育老師應控制好練習時間和休息時間，不能在一次練習馬上讓學生投入下一項練習中，也不能在兩組練習之間休息太久，兩者都會影響下一次練習的效果，應合理的安排組與組之間的休息時間，提升練習的效果。

二是睡眠。初中階段的孩子處在生長發育期，充足的睡眠和良好的睡眠質量對他們來說至關重要，但是有很多學生存在熬夜的情況。睡眠過程中大腦細胞以及機體的各類組織都可以處在相對修整和修復的狀態。睡眠可以使全身細胞得到放松，增強身體的抵抗力，促使人體的正常發育。還能促進身體的新陳代謝，使體內的毒素被排出，從而得到更好的運動表現。所以即使有繁重的學業壓力在這階段的學生也應有充足的睡眠，體育老師應多讓學生了解睡眠給身體帶來的好處，杜絕熬夜的現象。

3.2 心理干預

在練習跑步的過程中，體育老師要從學生的心理出發，把學生放在第一位，讓他們能主動接受跑步，讓他們自己形成目標，愿意為跑步付出，這樣所有的訓練都能比較順利的展開，許多學生在經過一段時間的練習后身體各方面的機能有了巨大的提升，已經完全有能力跑到一個優秀的成績，但是心理上的不堅定，對自己的不自信會導致學生發揮不出真實的水平，所以體育老師要及時與學生進行溝通，幫助他們越過心理上的障礙，在跑步測試時特別是在出現極點時和最后的沖刺階段應該對學生進行鼓勵，當學生出色跑完全程后要毫不吝嗇的表揚、激勵他們，讓他們下一次做的更好。

3.3 裝備

裝備問題是一個老生常談的話題了，許多學生會在跑步時穿牛仔褲、籃球鞋、板鞋等不適合跑步的裝備，合適的裝備能讓跑步成績有效提高，體育老師應該多關注學生跑步時的穿著，可以通過自己的經驗和專業知識幫助學生選擇合適的運動裝備，幫助提升跑步成績。

4 結語

中長跑運動在生理層面可以增強學生身體素質，心理層面可以磨煉學生耐力和毅力，初中生處于生理和心理均未完全成熟的階段，體育教師借助豐富的教學手段和訓練方法，傳授相關知識，充分調動學生的積極性，從而改善學生身心，達到全面發展目的，為終身體育的培養奠定堅實的基礎。

（作者單位：鎮海中學臺州分校）