此刻覺察接納

陳心旗

在臨床上，重度抑郁是一種常與高自殺風險相伴、且容易復發的情緒障礙。即使是普通的抑郁情緒，也會給人們的生活和工作帶來諸如自我評價降低、精力下降、情緒低落、興趣減退等種種困擾。因此，眾多醫學與心理學工作者都非常關注抑郁情緒，并嘗試尋找改善良方，正念訓練就是其中一種卓有成效的方式。

什么是正念訓練？

正念（Mindfulness）是一種起源于東方禪修而去宗教化的心理調節技術，它強調有意識地、不加判斷地對當下的注意，它的要點在于練習者對此時此刻的感覺、想法和情緒體驗有更多的如實觀察與接納。進一步來說，正念可以表述為有意識地對當下所發生的心理活動的過程和內容（如身體感覺、情緒、想象、心境、表象等），以一種持續的、不加評判的注意方式進行覺知。我們可以將其核心簡潔地概括為此刻、覺察、接納。

正念訓練則是一套用于提升正念能力的系統化練習方式，其主要技術包括觀呼吸、軀體掃描、正念聆聽、正念伸展、正念行走等。其中應用最為廣泛的練習方式之一是觀呼吸。在練習觀呼吸時，參與者將放松地坐在瑜伽墊上，脊柱挺直，保持一種清醒而有尊嚴的姿態，然后將注意力全部放在呼吸上，覺察每時每刻呼吸的變化，以及呼吸過程中的身體感受、想法等。當覺察到自己走神了或是產生了任何的情緒想法，無須評判自己做得好壞對錯，而只需要將注意力溫和而堅定地拉回到呼吸上，繼續覺察即可。

經過一段時間有意識的正念訓練，參與者的正念能力將會提高。正念能力并非一種單一維度的能力，它是由觀察、描述、覺知地行動、非評判和不反應五個相輔相成的部分所組成的。我們通過如實地觀察外在環境和自己的內在世界，去除掉內心世界向外投射的濾鏡，將事物還原為本來的樣子;再經由內部語言或外部語言的清晰描述，將事實、情緒、想法區分開來，平衡好三者的關系并將其放回原本的位置。在觀察和描述的基礎上，我們能夠更加清晰而真實地了解正在發生什么，帶著覺察而非任由本能地行動，摒棄對于他人、自身、甚至想法情緒等內部體驗的評判。這樣一來，無論我們感知到自己的內在和外在世界發生了什么，都能夠留有一些空間而不急于立刻反應，并在這個空間內做出自主的判斷和應對決定，從而能夠更加自由、清醒地生活，避免陷入習慣性、自動化的反應當中。

在歐美的許多國家，正念認知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy， MBCT）常被作為抑郁癥的輔助治療方式，并用于預防抑郁復發。這是二十世紀九十年代由牛津大學心理學家Zindel Segal和Mark Williams等人以正念訓練為基礎，結合認知行為療法（CBT）發展出的一種團體課程。國內外關于正念認知療法改善抑郁問題的研究很多，且療效良好。比如Williams的研究團隊發現，對于65歲以上的老年抑郁患者，正念認知療法能改善他們的幸福感;而國內何元慶等研究者發現，對于大學生群體，正念療法也能顯著改善其抑郁癥狀。不僅如此，Crane等國外的研究者還發現，正念認知療法也能預防復發性抑郁的復發，將抑郁多次復發的人復發風險減半，效果與抗抑郁藥相當。目前，美國許多大中小學已經通過開展正念教育來幫助學生緩解壓力;而在澳大利亞，接近50%的教師會在課堂上帶領學生進行正念練習并分享練習體會。

正念訓練為何能夠改善抑郁情緒？

為什么正念訓練對于改善抑郁情緒、防止抑郁復發有如此好的效果呢？這是因為，有抑郁困擾的來訪者常常會被強大的冗思和消極情緒所裹挾，而當其正念能力提升之后，他們就習得了一種“此刻、覺察、接納”的新的與抑郁共處的方式，能夠更清楚地“看到”這些情緒和思維的真相，而非陷入其漩渦當中，進而可以有效地應對這些情緒和想法。

當存在抑郁困擾的來訪者走進咨詢室后，我常常會帶領他們進行一段正念練習，以幫助來訪者更多地了解他們當下的情緒狀態、在腦海中盤旋的思維內容，并學會和它們拉開距離。事實上，運用正念來應對消極情緒是在培養一種對待體驗的新方式——覺察而不陷入。當極具感染力的抑郁情緒來襲的時候，人們常常會不自知地被其吞沒，而正念讓他們安駐于此刻，覺察和接納而非陷入;其中的包容和專注，則會讓他們從原先的視角跳出，減少情緒帶來的沖擊。抑郁情緒就如同瀑布一般——站在瀑布之下，力量情緒奔涌而來，擊打在身上，他們感覺時刻要被激流沖走。而正念則是讓他們有意識地向后退一步，這樣就與原先的情緒沖擊拉開了距離，可以從新的視角對自己的情緒進行觀察，從故事主人公的視角轉變到讀者的視角，跳出自己編造的故事，成為自我故事的閱讀者，從而減少抑郁情緒帶來的吞沒感。

當與情緒拉開距離之后，來訪者也有了空間去留意自己的思維。冗思是抑郁的認知易感因子，它是指一種面對負性情緒時，反復思考情緒本身、產生情緒的原因和各種可能的不良后果的非適應性的反應風格。有抑郁困擾的來訪者在行為上緩慢而低沉，但大腦卻常常十分忙碌，過去的失敗經驗、災難化的未來、自我貶低的信息……這些思維讓他們以為，這就是生活的全部事實。正念向來訪者傳遞了一種“想法只是想法”的理念，我在咨詢過程中也常常會運用這樣一個比喻來向來訪者說明：我們的大腦就如同一片天空，而想法就像是天空中的云。云會隨著風的方向不斷變換形狀，每一刻都不同，但它們都不是天空的全部。當來訪者知道想法只是他們大腦思維的產物，會隨時隨地變化之后，他們就漸漸學會了區分想法與事實，而非沉浸于冗思當中。

正念訓練如何運用到咨詢中

在實際操作中，正念的身體掃描、覺察情緒、觀想法技術都是我常常在咨詢室內使用的方法。身體方面，當來訪者在咨詢中談到負性想法或消極情緒時，常常會伴隨身體感受上的不適體驗。這時，我會帶領來訪者把覺察帶到身體上，如果身體的某個部分正體驗著強烈的感覺，就把覺察引入到那個區域（通常是胃部、胸口、肩頸、眉頭等等），用一種友善的關注圍繞著軀體感覺。如果感受到有任何阻力的話，就溫和地對它進行覺察，且在每次呼氣時，盡可能柔化它，并讓不適的感覺隨著呼氣呼出身體。當感覺舒適時，再讓關注點重新回到呼吸或整個身體上。通過這個過程，能夠緩解來訪者的軀體化表現，并讓來訪者更加穩定地安駐于當下。如果來訪者本身就有因抑郁、焦慮帶來的睡眠困擾，對于呼吸和身體的覺察也常常能夠給其帶來放松體驗，改善身體的緊張感和無力感，從而改善睡眠質量。

除此以外，抑郁困擾來訪者的負面想法常常裹挾著強大的情緒，我們也可以選擇帶領來訪者直接把關注點放在引發想法的情緒或感覺上。當來訪者感到自己陷入冗思的時候，可以引導其先不去糾纏想法，而是詢問自己：現在，此時此刻，我感覺到了什么？這樣，他們可以發現更多更內在的情緒情感——比如感到非常焦慮、擔憂、緊張、生氣、沮喪、不確定以及困惑等等。當來訪者覺察到這些部分之后，他們對于原本一團亂麻的情緒就有了抽絲剝繭般的澄清，能更清楚地了解自己的負性情緒，而非被情緒的巨大沖擊力裹挾進漩渦之中，就像站在瀑布后觀察瀑布，而非站在瀑布下承受瀑布的沖擊一樣。

當來訪者離開咨詢室之后，我也會鼓勵他們在生活中有意識地堅持練習正念，特別是當自己陷入抑郁情緒和消極想法的時候。隨著來訪者練習的深入，他們會獲得一種越來越清晰的覺察能力，更多地將注意力放在此刻而非對過去的懊悔和對未來的擔憂中，從而能夠更加平和地接納現在的自己。特別是當被自罪自責、無意義感、無價值感等抑郁冗思裹挾之時，也能夠學會以新的方式與之相處——雖然不知道這些想法來自哪里，但是此刻可以先承認它們，并以一種溫和的、接納的態度來對待它們。通過練習正念，來訪者可以減少消耗在應對抑郁情緒和消極想法上的努力和精力，不再任由自己被想法捆綁，而是可以有更多能量和精力照顧好自己，做好當下的事情。

基金資助：天津高校思想政治教育工作研究基地課題“家校共育視角下抑郁大學生心理教育需求及實效性研究”的階段成果