緩解焦慮抑郁困擾的策略

焦慮和抑郁的心理病理機制

無論在國內，還是在國際上，最常見的心理困擾就是焦慮和抑郁困擾了。研究表明，國內焦慮障礙終生患病率為7.6%，抑郁障礙終生患病率為6.8%（Huang et al.， 2019）。據此估算，我國患過焦慮障礙的人口超過1億，患過抑郁障礙的人口也接近1億。事實上，還有更多尚未嚴重到焦慮抑郁障礙程度，但已受到焦慮、抑郁情緒困擾的亞健康人群，也感受到痛苦，也需要得到幫助。

如果希望緩解焦慮抑郁情緒困擾或者障礙，首先需要了解其心理病理機制。焦慮、抑郁情緒困擾或障礙具有三個共同的特點。首先，受情緒困擾的個體往往體會到更多的負面情緒體驗，比如有相對更強烈的焦慮和恐懼，持續更長的抑郁等。其次，個體往往認為自己的情緒感受和狀態不正常，覺得這些感受、狀態、想法是不對的、不應該出現的，是影響自己正常工作和生活的。最后，個體通常會采取各種各樣的方式，來避免、緩解或者消除那些讓他們感到苦惱的情緒感受或狀態，比如避免乘坐電梯、公交，避免聚會、當眾發言等特定的情境;或者采取獲得安全感的行為，比如隨身攜帶強效的藥物，或者反復清洗，反復檢查等等。

然而，正是上面提到的調控情緒感受的行為模式，構成了焦慮、抑郁情緒困擾或障礙的心理學因素（Barlow， 2013）。

這些行為短期內能夠暫時緩解不理想的情緒體驗或者狀態，能避免情緒體驗的加劇。然而，情緒是人類心理的一個必不可少的部分，本身具有不可替代的功能和價值，情緒感受是無法徹底被消除和完全管控的。這就決定了，用于控制、消除情緒感受的努力注定是徒勞的，這樣的努力必然帶來更多的挫敗和不可控感，導致更多的焦慮、抑郁等負性情緒體驗。

而且，過度的情緒調節行為也使得個體的正常功能受到損傷。短期內這些行為能夠緩解情緒體驗或者避免情緒體驗的加劇，因而個體會越來越多地采用這樣的行為，花的時間越來越多。臨床上可以見到來訪者回避的情境越來越多，范圍越來越大，強迫清洗、強迫檢查行為越來越復雜，越來越頻繁。這樣的行為逐漸占據個體越來越多的時間和精力，必然會影響甚至損害其正常生活、工作。這進一步使個體感受到挫敗和不可控感，加劇負性情緒體驗和心理的痛苦，使得狀況進一步惡化。

除了不當的行為模式，維持情緒困擾的第二方面心理因素，是認知因素。

通俗來講，認知指的是個體的解釋和看法。只要留心一下，就可以發現，面對同樣的事情，不同個體可能會有不同的看法，相應感受到的情緒、采取的行動也會不同。情緒困擾的人往往會習慣以災難化的方式，或者過度夸大災難發生可能性的方式來解讀面對的情境。比如認為公共衛生間門把手上有致命的病毒或者病菌，摸了就會感染自己，感染家人，然后全家都會死亡，這些就都是災難性想法。把這些想法當成事實，就會使人極度焦慮和恐懼，并且采取很多不必要的防護措施，進行過度的清洗。

緩解情緒困擾的四個核心策略

那么，如何緩解情緒困擾呢？有四個核心策略。

策略之一，是要能夠更多地把時間、精力投入當下的工作和生活。

發表在Science上的研究表明，當人更多投入當下的時候快樂更多。更多投入當下，意味著可以把當下的事務做得更好，生活過得更好，還意味著相對更少時間投入到去調整、管控自己的不好狀態、感受或者想法中，這樣有助于打破情緒困擾的惡性循環。在正念干預中，就是在帶領學員有意識地練習投入當下，無論是正式的正念練習，或者是非正式的融入生活的正念練習，都在練習投入當下。

策略之二，是主動面對不舒服的情緒感受，提高對它們的耐受度。

這一點首先從認識到情緒及感受本身的功能和價值開始。事實上，任何一種情緒都具有功能和價值，每一種情緒都是我們內心的一部分，是長期進化選擇的產物。比如焦慮，在遇到即將到來的威脅時，人都會有焦慮，比如面對高考，或者工作考核，焦慮幫助我們聚焦精力，做好準備工作，更好地應對。試想，如果沒有足夠的焦慮，學生怎么能考好，重要的工作如何能做好？其他情緒也是如此，都具有不可或缺的功能。認知到這一點后，逐步采用一系列的方法，包括伸展活動、原地打轉、快速換氣等有意喚起一些不舒服的身體感受，主動體會這些感受，尤其是找到自己所痛苦回避的狀態、感受，有意面對和體會，就能發現，這些感受雖然難受，但并不會傷害自己，而且這些感受本身是變化的。循序漸進地通過這樣的方式，就可以提高自己的痛苦耐受力。其實，針對焦慮恐懼障礙有效的暴露療法，往往能夠喚起個體強烈的情緒體驗，而正是通過暴露治療，來訪者能夠直接體會到，這些難受的情緒感受會來也會走，它們傷害不了自己，這樣對于痛苦的耐受度相應就得到了提高。

策略之三，是有意識地減少調控不舒服情緒感受或者狀態的行為，包括回避行為，或者洗手、檢查、數數等安全行為。

正如之前介紹過的，這些行為短期內可以緩解不舒服的焦慮抑郁情緒感受，但長期會加重焦慮和抑郁困擾。因此，首先識別出自己存在哪些類似的行為，其次逐步地減少這些行為，而把時間、精力更多投入到當下的生活和事務。在針對強迫癥的有效治療中，有意減少強迫清洗、強迫檢查等行為，就構成暴露與反應阻止療法的重要成分。

策略之四，把想法只是當作想法，增加認知靈活性。

客觀上，想法其實只是想法，只代表著一種可能性。如果能夠更多意識到想法只是想法，就有助于更靈活地看待問題，而不是鉆牛角尖。也意味著可以多和其他人討論，獲得看待問題的不同視角，這些都會有助于問題的解決和情緒困擾的緩解。把想法只是當作想法，也有助于改變個體與想法的關系，也就是說個體可以觀察想法，與想法保持一定距離。研究表明，改變個體與想法的關系，即不再將想法視為一定是真實的，而將其視為一種心理現象，會來也會走，這一點被認為是認知行為療法改善抑郁障礙的關鍵機制（Segal， Williams， & Teasdale， 2002）。

劉興華，研究員，博士生導師，北京大學心理與認知科學學院副院長，臨床與健康心理學系主任;行為與心理健康北京市重點實驗室主任;中國心理學會臨床與咨詢心理學專業委員會副主任委員，正念學組組長;中國心理衛生協會認知行為治療專業委員會副主任委員，正念學組組長;Mindfulness雜志副主編;國際心理治療聯合會學術委員會委員（Research Committee， International Federation for Psychotherapy）;波士頓大學焦慮相關障礙中心訪問學者;中國心理學會注冊督導師。