究竟什么是全谷物，你知道嗎？

■崔 白

近年來，“全麥”“全谷物”“麩皮”等字眼越來越多地出現在食品包裝上。然而，有調查顯示，盡管大多數消費者認為全谷物比精制谷物更營養、更健康，但是僅有24.6%的消費者能夠說清楚什么是全谷物。同時，95%的消費者對全谷物的營養價值認識不全面，僅有不足15%的消費者知道每天該吃多少全谷物。

那么，到底什么是全谷物？什么食品才能稱為全谷物食品？全谷物究竟好在哪兒？

什么是全谷物

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層部分的谷物。簡單來說，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營養價值的谷物，都可稱為全谷物。

麩皮即谷粒的外皮，富含抗氧化物、礦物質、纖維素、B 族維生素等；胚乳主要由淀粉類碳水化合物組成；胚芽是谷物的胚，富含維生素E、脂肪、植物營養素、抗氧化物等。精致加工通常將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，一些主要營養素也會流失。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小米、大麥、小麥、燕麥、黑米、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、薏米、青稞等，如果加工得當，保留了麩皮、胚芽及胚乳，均可作為全谷物的良好來源，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，例如全麥粉、燕麥片等。蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。

購買全谷物食品要看這3 點

美國食品和藥物管理局食品標簽中則規定：配料中含有≥51%全谷物的食品才可以稱為全谷物食品，澳大利亞規定至少10%的原料是全谷物。但我國目前沒有全麥面包、全麥饅頭等全谷物食品標準，所以，現在市場上有些打著“全谷物”標示的食品，也不一定是全谷物。

消費者在購買全谷物食品時可以仔細看看配料表，如果成分表中出現“多種谷物”“碾碎小麥”“裸麥粗面包”等字樣的話可能并不是全谷物食品。真正的全谷物食品應該符合這些要求：

1.看配料表

全麥食品要求全麥粉在原料里含量是占首位的。如果表中的第1 種成分是“全麥粉”“全谷物”“全小麥”“全麥”，那么這就是一種全麥食品。

2.看能量

能量越低越好。全麥面包含糖低，能量在1000以下才是好的。

3.看膳食纖維

我國《預包裝食品營養標簽通則》規定，如果每100 克產品中至少含6 克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。

全谷物的健康益處

根據《中國居民膳食指南2021》建議，成人每日全谷物的推薦攝入量是50～150 克，兒童青少年每日建議攝入量是30～100 克。另外，該指南也介紹了全谷物對人體健康的益處：

1.增加全谷物攝入可降低全因死亡的發生風險

與低攝入人群相比，全谷物高攝入人群全因死亡風險下降12%；并且呈明顯的劑量效應關系，每增加30 克/天全谷物攝入，可降低全因死亡風險8%；攝入量達到每天100 克左右時，風險降低25%。

2.增加全谷物攝入可降低心血管疾病(CVD)的發病風險

與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天攝入3 份全谷物食品或48～80 克全谷物，CVD 發病相對風險可降低21%。

3.全谷物攝入可降低2 型糖尿病發病風險

全谷物的升糖指數（GI）較低，低GI 的食物在胃腸內停留時間長，餐后血糖波動較小，對控制血糖有一定幫助。

研究數據表明，全谷物攝入與2 型糖尿病發病存在非線性相關，每天全谷物攝入達到2 份(相當于60 克）以上，可以獲得較大的健康效益。與很少食用全谷物的人群相比，攝入48～80 克/天全谷物可使2 型糖尿病發病風險降低26%。

4.全谷物攝入可降低結直腸癌發病風險

與全谷物攝入水平較低的人群相比，攝入水平較高人群結直腸癌發病相對風險下降21%。劑量效應反應關系顯示，每增加90 克/天全谷物食品，結腸癌風險降低17%。

5.全谷物攝入有助于延緩體重增長

有研究發現，全谷物攝入量≥48 克/天的人群與攝入量<8 克/ 天的人群相比，其BMI 降低了0.63，腰圍減少2.7 厘米，腰臀比降低0.023。2012 年一個包括38 項研究的系統評價顯示, 對于13 歲以上的青少年和成人而言, 增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17%。

不適宜過多攝入全谷物的人

全谷物雖好，但卻不是全部人都適用，以下這幾類人群不宜攝入過多全谷物：

1.胃腸功能相對較差的人群 全谷物中含有大量膳食纖維，吃太多食物纖維對胃腸來說是很大的負擔。胃腸功能相對較差的人群攝入過多可能會引起腹部不適。

2.患有消化系統疾病的人群 如急慢性胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等，也不宜過多食用全谷物。

3.老年人和小孩 老年人的消化功能減退，孩子的消化功能卻尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸來說都是很大的負擔。