用好個人平衡計分卡，有效調節情緒

曾敏

調研發現，學生的情緒問題直接影響到家庭的穩定與社會的和諧，所以學生的情緒調節能力的培養不是小事。學生有不良情緒是很正常的事情，每一種情緒，都不會憑空出現;每一種情緒的背后，可能都藏著你的某個心理需求。只有知道了我們內心深處的心理需要，我們才有可能去采取一些更有效的方法來滿足這些需要。

如果情緒過于低落，就會影響自己的生活。學生出現情緒低落的時候，對學習沒有任何的期望，對自己今后的生活沒有明確的規劃。學生的情緒如果不及時進行調節，將會對其今后的生活產生一定的負面影響。那么學生情緒調節的方法是什么呢？學生的情緒要從心理入手，從情緒方面去調節。

在這個過程中，教師關鍵是幫助學生學會怎樣調節自己的情緒，可以自我調節，也可以借助外力，借助身邊的親人、朋友或者是心理醫生。

情緒調節是一個非常寬泛的概念，具體操作起來必須要借助一些工具，這次聆聽了華南師范大學心理應用研究中心馬超博士的“個人平衡記分卡”主題課程，感悟到這是調節情緒、實現個人發展、個人成長、個人績效的工具。

本文主要談談怎樣幫助、引導學生借助“個人平衡記分卡”進行自我調節情緒。

一、個人平衡計分卡的作用

筆者從實踐中發現，個人平衡計分卡具有以下的作用：

1.脫離自身的思維定勢，真切地聆聽內心的聲音。

2.幫助我們改善個人行為，創造自己的未來。

3.協調外部環境與你的個人抱負。

4.改變你對外部環境的體驗方式，從而使環境更符合你的個人抱負。

5.個人抱負和個人行為的良好平衡能夠幫助實現個人誠信，帶來內心的平和，減少精力消耗，提高傾聽內心聲音的能力。

所有這些都有助于個人魅力的建立。實踐已經證明，當學生個體有明確的抱負時，它將指引學生的生活，也就是說，它將帶來有目的和有決心的行動。個人抱負是挑戰、目標和道德底線的集合，它會讓你的行動有意義。

個人行為的原因關鍵在于內在動力。所謂內在動力是本質上令人感到愉快的感受，它來自內心——因為喜歡而做某事。個人抱負與組織抱負的形成是同時形成的。在我們的行為背后是我們的內在需求，它來自我們的個人經歷和想法。個人需求與學校或班集體組織需求一致，才能實現高的勞動效率。學生個體將更有效地利用時間，從而成為一個熟練的時間管理者，事情一旦計劃好，就會按時完成。

個人平衡計分卡幫助學生個體圍繞重要的個人目標、行動措施和優先事項制定計劃。它將幫助學生用好每一分鐘，學生將學會如何有效地安排時間。當一些阻礙學生行動的事情發生，或者有人試圖讓學生偏離計劃時，學生將很快自信地回到個人平衡計分卡里確定的方向。

二、平衡計分卡調節情緒的視角

平衡計分卡可從內外部兩個基本視角來調節情緒。

1.內部視角

內部視角：你的身體健康和精神狀況。你如何保持身體和精神健康？你如何在學習和余暇時保持良好的感覺？

有不良情緒必然產生某些先兆，但并非像我們希望的那樣一目了然，因此要提高自己對消極情緒的警惕性。比如情緒波動、睡眠不穩、體重迅速下降等，都是有壓力不良情緒的先兆。

嘗試積極參加鍛煉和保持良好的膳食習慣。不能低估鍛煉身體對調節情緒的作用，因為鍛煉可以使體內釋放內啡呔，它與人的信心和自尊有直接關系，影響人們的正常生活。在信心與自尊的協調下，人將得到更大的激勵。營養同樣不應被忽略，如果人們每天吃高質量的食品和新鮮的蔬菜，將大大緩解所承受的壓力感，情緒也隨之更好。

2.外部視角

外部視角：與家人、朋友、老師、同學及其他人的關系，他們怎么看待你？

尋找產生不良情緒的根源。首先，看看自己與家人、同學、老師、朋友等的關系是否融洽，不正常的人際關系往往容易造成消極的壓力反應。其次，檢查一下自己是否常對自身提出無理要求，如要求自己各方面都優秀，希望自己永不犯錯誤或不允許自己失敗。要知道，人應該學會在不失去自我價值的情況下去承受，即使失敗時也通過回顧過去的成績來增強成就感，把失敗看作人生中的一個組成部分，并視之為成功之母，并且要學會審時度勢地去奪取目標或減少失敗。再次，檢查一下自己是否是個愛妒忌、愛追憶不愉快事情的人。妒忌可以無謂地耗盡有限精力，為了自己、為了重新振作，應從充滿敵意、對抗和報復的情緒中解脫出來。

三、與內心對話，了解自己的情緒

整體呼吸和靜默練習。整體呼吸和靜默練習是與自己心靈的對話。我們每個人都會發出內心的聲音，但我們并非總能聽到它：我們太關注外部世界，導致無法聽到內心的聲音。內心的聲音被外部世界湮沒了。

通過整體呼吸與靜默練習，你會發現你自己，并能夠脫離思維定勢的束縛，你將學會用新的眼光看待生活，并且觀察到你內心的變化。也就是說，你將了解自己在生命中的位置。

整體呼吸和靜默練習可以讓我們專注于當下，因為你不能呼吸過去或未來的空氣，所以將你的注意力集中在當下的每次呼吸，會讓你的思想不會因為過去和未來的事情而苦惱。從而使我們避免焦慮，獲得更健康的心理狀態。很多情緒問題都是因為太過專注于過去或未來的事情，而讓心理健康受損。

靜默練習，找到你內心的平靜。各種心理研究表明，靜默練習可以明顯改善抑郁和焦慮。對很多患有心理疾病的患者來說，靜默練習、藥物治療和心理咨詢相結合，可以形成一個完美的三角，幫助他們恢復心理健康。同樣，在日常生活中，靜默練習也越來越有助于自己心靈的對話。

靜默練習可采用如下的方法：

首先，找一個安靜的地方，無論你想靜默練習多久，你都可以舒服地坐著或躺著。你不必靜默練習很長時間。如果你強迫自己靜默練習超過一個小時，甚至半個小時，你可能會失去興趣，尤其是當你剛開始靜默練習的時候。所以，建議從5～10分鐘開始。

把注意力集中在你感覺最強烈的地方。也許是腹部的起伏，也許是鼻孔里流出空氣的感覺，也許是胸部的起伏。如果你感覺到它在你身體的其他地方，都沒有錯，找到你自己感覺最強烈的地方，集中注意力于呼吸。如果你不能集中精力于呼吸，可以試著數呼吸：吸氣，1;呼氣，2。如果數呼吸的方法同樣讓你分心，繼續尋找其他辦法。

靜默練習是一種你必須適應自己的練習，別人的方法不一定適合你，而你的方法，別人也不一定能用到。當許多人第一次開始靜默練習時，他們認為應該做深呼吸，然后使自己放空，變成一個“沉睡的石頭人”，他們認為這有助于他們達到更深的冥想狀態。這樣做，你會更加專注于你想在未來達到一個什么樣的特殊目的，而不是專注于你現在的呼吸。

你不能在當下呼吸過去的空氣，也不能呼吸未來的空氣。專注于你的呼吸會讓你處于一種舒適、有把握的精神狀態，你的呼吸總是存在的，把你的注意力集中在你的呼吸上，你的思想也根植于當下。

四、個人平衡計分卡的實施步驟

1.做出選擇：選一位信任的人擔任教練，幫助制定個人平衡計分卡。通過呼吸和靜默練習，與教練討論，引導出個使命、愿景和核心角色。

2.尋找一個安靜的地方，保證不會受到打擾，進行呼吸和靜默練習，沉思個人抱負。

3.獨自或在教練的幫助下寫下你的個人使命、愿景和核心角色陳述。

4.重復呼吸和靜默練習。

5.在個人抱負陳述中確定你的關鍵成功因素，將個人目標轉化為相應的測評指標、具體目標和改進措施。

6.重復呼吸和靜默練習。

7.根據計劃——實施——改進——挑戰循環實施個人平衡計分卡——投入地、有決心地實施你的個人平衡計分卡。

8.與你的教練會面，尋求反饋。

9.審視并修改你的個人平衡計分卡。

10.將你的個人平衡計分卡放在桌角，隨時審查它的準確性。

個人平衡記分卡與洛賓·夏瑪的十大幸福原則如出一轍：①生活得充實、有激情和有活力;②每一天的每一刻都做有意義的事情;③培養一種有條理、有計劃的生活方式;④設定可以實現的目標，同時保持高的眼界;⑤積極地思考，消極的思想有害無利;⑥避免對瑣事不必要的操心;⑦盡情享受樂趣;⑧培養熱情、開朗的性格和對人們真誠的愛;⑨養成奉獻多于索取的習慣;⑩學會生活在現在。

平衡計分卡對于個人情緒的調節有明顯的積極作用，希望教師能帶領學生用好個人平衡計分卡，有效調節情緒，提升學生情緒調節能力，做情緒的主人。

責任編輯 何麗華