維生素并非多多益善

■柳 澄

維生素也被稱為維他命，是維持人體正常生理功能和健康、調節機體代謝、能量代謝、神經功能和細胞完整所必需的有機化合物，而許多維生素人體無法自己產生，就需要通過飲食等手段進行補充。

但是補充維生素也要按照科學的方法適量補充，如果隨意濫用很可能會導致人體功能的問題，嚴重的急性患者甚至會有中毒的情況發生。杭州的陳先生為了提高免疫力，一天服用8粒維生素，半個月后，陳先生因為服用過量維生素而患上了藥物性肝炎，導致了肝衰竭?？梢婂e誤地補充維生素還不如不補。

維生素吃過量，良藥變毒藥

常見的人體不能缺乏的維生素是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素C、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6、泛酸、葉酸、維生素B12和生物素。它們是結構上互不相關的一組有機化合物，按其溶解性質不同，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素是前4種，水溶性維生素是后9種。

很多人認為水溶性的維生素吃多了可以從尿液排出，多吃也不會中毒的。其實這是完全錯誤的想法。水溶性維生素確實有一部分可以隨尿液排出體外，降低過多補充所帶來的毒性，但是，攝入大量的維生素仍然會對身體造成損傷。例如：維生素C大量服用可能會引起胃出血、腎結石，導致血栓形成和血管內凝血；維生素B6超量服用一次在200毫克以上的話，可能會產生藥物依賴，而且嚴重的時候還會出現步態不穩、手足麻木等癥狀。

脂溶性維生素存儲在脂肪內，只能通過膽汁緩慢排出體外，所以大量攝入脂溶性維生素更容易引起蓄積性中毒。例如，短期攝入過量的維生素A容易導致急性中毒，表現為頭暈、嗜睡、嘔吐、腹瀉等等；而長期攝入過多的維生素A也會引起慢性中毒，表現為關節腫脹疼痛，皮膚瘙癢，而且易疲勞。

人體對不同維生素的需求量

1.維生素A

維生素A主要用來保護人體的視力，同時還可以提高人體的免疫力，改善人體器官功能。在動物肝臟、魚油、乳制品和雞蛋中含有較多維生素A，而對于成年人，每天建議的維生素A補充劑量大約在800微克左右。

2.維生素B族

在人體的新陳代謝上，維生素B族起到了非常重要的作用，它也是擁有多種人體需要的維生素的大家庭了。人體的皮膚、頭發、大腦以及肌肉健康都與維生素B族的攝入息息相關。

維生素B1它能夠維持人體正常的糖代謝，可以從我們常吃的牛肉、豬肉、谷物、豆類和堅果中獲取。成人的建議每日攝入量為男性1.2 毫克，女性1.1 毫克。

維生素B2它是人體重要的抗氧化劑，能夠促進人體的新陳代謝，多存在于奶制品、雞蛋、肉、谷物和綠葉蔬菜中。成人的建議每日攝入量為男性1.3毫克，女性1.1 毫克。

維生素B3即“煙酸“，成人建議的每日攝入量為男性16毫克，女性14毫克，存在魚、肉、綠色蔬菜、谷物中。

維生素B6它是人體脂肪和糖代謝的必需物質，能夠幫助人體排出含氮廢物，同時也能促進抗體的合成，提高機體免疫力。常見于牛奶、家禽、豬肉、谷物和豆類、酵母類中，尤以肝臟為佳。成年人每天的建議攝入量是1.3 ～2毫克。

維生素B9通常稱為葉酸。通過綠葉蔬菜、水果（如柑橘）、豆類以及動物肝臟中可以有效攝入葉酸，建議成人每日攝入400微克，孕婦需要攝入600微克，乳母限定在550微克。

維生素B12它能夠參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血及大腦神經受到破壞。維生素B12的膳食來源主要是動物性食品，其中動物內臟、肉類、蛋類中都是很好的補充食物。成人的建議每日攝入量為2.4 微克。

3.維生素C

維生素C又被稱為L-抗壞血酸，是人體內的抗氧化劑，能夠有效阻止對細胞的損害，同時還能促進體內組織的生長與修復，為機體增加活力。在柑橘類水果，比如檸檬中，還有新鮮的蔬菜，比如土豆、辣椒中，都含有較多的維生素C，成年人一天所需的維C大概是男性90毫克，女性75毫克。

4.維生素D

維生素D又被稱為鈣化醇，可以促進鈣的吸收與骨骼的形成，這對于青少年兒童和中老年骨質疏松患者尤其重要。日常的許多食品中都有添加維生素D，例如牛奶、果汁、谷物和魚類中，而成年人每天的建議攝取量約為15微克，對于需要補充的人群來說，最好也不要超過20微克。

5.維生素E

維生素E是人體的活性抗氧化劑，有助于減少色素沉著，有一定的美容養顏效果。它還能延緩組織細胞的衰老，防治心腦血管疾病。在魚類、堅果和多葉蔬菜中含量會比較多，成年人建議的每日補充量為15毫克左右。

6.維生素K

維生素K具有促進凝血的作用，此外，它還會參與骨骼的代謝，能夠有效改善骨質疏松的情況。補充維生素K可以選擇牛奶、豆油以及綠葉蔬菜作為補充劑，不過，一般是不需要特意進行補充的。對于成年人的建議攝入量也很少，男性每日120微克，女性90微克。

一般來說，如果平常飲食能夠做到營養均衡，攝入的維生素就足夠人體所需，也就沒有必要特意補充維生素。

需要額外補充維生素的人群主要包括以下幾類：兒童、老年人、孕婦及哺乳期婦女，以及有消耗性疾病的患者；偏食、挑食、厭食者；疾病導致的維生素缺乏者，如肝功能不全患者容易出現維生素K合成障礙；長期服用的藥物之間發生相互作用，影響維生素的合成代謝或者吸收。

不同的維生素有不同的補充時機

脂溶性維生素A、D、E、K應在餐后服用，且最好在進食油脂性食物后，因為油脂有利于溶解吸收。

水溶性維生素B1、維生素B2、維生素C等要注意避免空腹服用，否則很可能在人體未充分吸收利用之前就被排出。

有些維生素不能同時吃，比如維生素B12和維生素C，維生素E與鈣離子、三價鐵，維生素C與海鮮，這些組合同時攝入可發生相互作用，影響藥效甚至產生有害成分，建議間隔應在2小時以上。