睡眠時(shí)間不規(guī)律？5招教你重回正軌

■李明軒

高速發(fā)展的社會(huì)，壓力無(wú)處不在。白天在工作崗位忙碌了一天，晚上回到家當(dāng)然不能浪費(fèi)這大好時(shí)光，打游戲、追劇等各種娛樂(lè)活動(dòng)都要進(jìn)行，而且一到周末就想睡懶覺(jué)。

過(guò)著這樣生活的你要注意啦，缺乏規(guī)律的睡眠正在損害我們的健康！5個(gè)小貼士幫助你輕松調(diào)整規(guī)律睡眠：

1.固定睡眠時(shí)間 研究表明，睡眠不規(guī)律可能會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、肥胖、糖尿病、癡呆、情緒障礙和免疫功能紊亂等。美國(guó)南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的達(dá)斯古普塔博士說(shuō)，固定的睡眠時(shí)間有助于提高睡眠質(zhì)量，無(wú)論是周末還是工作日，每天應(yīng)在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床。建議早上鬧鐘響時(shí)趕緊從床上起來(lái)，尤其是陽(yáng)光充足的時(shí)候，陽(yáng)光可以抑制褪黑素，重置晝夜節(jié)律。

2.避免“睡眠殺手”人們的很多壞習(xí)慣會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會(huì)增強(qiáng)夜間代謝功能，把人“喚醒”；另一個(gè)就是晚上在臥室看電視或工作。達(dá)斯古普塔說(shuō)，進(jìn)入臥室時(shí)，請(qǐng)不要把筆記本電腦帶到床上，把手機(jī)收起來(lái)，不要在床上工作。

如果躺在床上睡不著，那么，在床上“翻來(lái)覆去”的時(shí)間最好不要超過(guò)20分鐘。這時(shí)，你可以起來(lái)在光線很暗的條件下做些放松的事情，睡意來(lái)襲時(shí)再回到床上。

另外，午后避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物，它們都會(huì)影響睡眠。此外，要確保床和枕頭舒適，房間涼爽，15到18攝氏度是最好的室溫范圍。

3.睡前一小時(shí)放松心情 放松心情是輕松入睡的關(guān)鍵。睡前請(qǐng)關(guān)上筆記本電腦，收好智能手機(jī)，關(guān)掉電視，花點(diǎn)時(shí)間釋放一天的壓力。達(dá)斯古普塔建議：“晚上可以和家人一起做放松活動(dòng)，包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智游戲等。這些活動(dòng)可以促進(jìn)放松，提高睡眠質(zhì)量。過(guò)程中要保持臥室涼爽、安靜，不要過(guò)亮。”

4.不再隨意小睡 如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下，就該放下這個(gè)習(xí)慣了。小睡會(huì)減少晚上的睡意，使失眠癥惡化。達(dá)斯古普塔建議：“如果一定要小睡，那就做一個(gè)‘優(yōu)質(zhì)小睡’，在中午至下午兩點(diǎn)間小睡15～20分鐘。”

5.運(yùn)動(dòng) 達(dá)斯古普塔說(shuō)：“對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，疫情解封后就該恢復(fù)每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠，適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡，睡得更長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量更好。”

任何時(shí)間進(jìn)行鍛煉都可以。傳統(tǒng)的睡眠醫(yī)學(xué)理念建議，睡眠前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心率、體溫和腎上腺素水平，對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。不過(guò)一些研究告訴我們，睡前一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)就足夠了。