肥胖者可能更容易營養不良

◎卜慶萍

“我減肥，不吃主食了。”“我不吃這個，會胖的。”……忌口了這么久，你真的瘦了嗎？不少人可能不知道，肥胖其實是營養不良的一種表現，盲目節食不僅不會瘦，還會加重營養不良。有人覺得，胖人怎么可能營養不良？現在就來說說真相。

營養不良不等于缺乏營養物

人類攝入的食物的營養素有將近50種，大體分為6大類，只有脂肪和碳水化合物攝入過多才會引起肥胖。因此，能量過剩是胖人的主要問題，但這不等同于營養過剩。

按大部分人的理解，營養不良應該是某種營養物（如維生素、礦物質）缺乏，影響身體正常發育或者身體功能。而營養不良最常見的原因是營養攝入不足，其實，過度肥胖同樣也會導致其他元素的攝入相對不足。肥胖者的體重不斷上漲時，對能量以及營養物（包括微量元素）的需求也會上升。肥胖者體內所儲存的脂肪，雖然可以給人提供能量，但并不能提供微量元素等營養物。

胖人往往會跳這些坑

偏食，熱量攝入過多：肥胖者常常飲食結構不太合理。比如偏愛精細米面，而非粗雜糧；偏愛零食、飲料，而非蔬果；傾向于炸雞、烤肉等高熱量食物。

越吃越胖，“燃脂原料”不足：脂肪分解過程中，維生素B1、維生素B2、煙酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗糧攝入不足，其他營養素的來源有限，就會陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循環。

過度運動，肌肉流失：運動量越大，身體所需營養素越多。但有些人為了減肥而過度運動，飲食只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質攝入不足。

體重和體脂決定瘦身方式

同樣的重量，脂肪體積是肌肉的3 倍，因此體脂率越高者就顯得越臃腫。精準的體脂率需要運用專業的體脂儀測量，如果沒有儀器，可以用下面的公式評估。

女性體脂率公式：a=腰圍（厘米）×0.74，b=體質量（千克）×0.082+34.89，體脂率=（a-b）÷體質量（千克）×100%。

男性體脂率公式：a=腰圍（厘米）×0.74，b=體質量（千克）×0.082+44.74。體脂率=（a-b）÷體質量（千克）×100%。

正常成年男性體脂率范圍為17%～23%，女性為20%～27%。

體重、體脂都標準：如果只是身體曲線不美、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。

體重不超標，但體脂超標：需要調整飲食，并通過運動來減脂增肌，并不需要饑餓節食。

體重、體脂都超標：需要適當減少飲食熱量，同時還要調整飲食內容，再加上運動健身。

燃燒脂肪需要5 種營養

想把多余的脂肪“燃燒”掉，下面5類營養物質必不可少。

必要的糖類：脂肪在身體里的徹底氧化分解需要葡萄糖的參與。每人每天至少要攝入100 克的碳水化合物，相當于150 克左右的大米或小麥。

B 族維生素：要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B 族維生素的攝入。

維生素C：體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

礦物元素：鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，能保障造血功能和氧的運輸；鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，能維持運動過程中機體物質和能量代謝的順暢；鉻可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

優質蛋白質：充足的優質蛋白，可以促進肌肉對脂肪的燃燒，提高減肥效果。同時，身體組織中肌肉的比重增加，脂肪組織的比重就會下降，健身塑體才會達到效果。