青少年足球運動員速度訓練研究

李昊

（河南信息統計職業學院，河南 鄭州 450000）

足球運動較為考驗運動員身體接觸時的對抗性，尤其在新時代足球運動發展愈發普及的背景下，對足球運動員的速度素質提出了更為嚴格的要求，需要足球運動員具備良好的靈敏度、耐力以及力量等基本素質。因此，積極開展速度訓練在促進青少年足球運動員發展方面起到了積極意義。

一、速度素質的種類及特點

速度指人體或人體的某個部位在運動狀態下快速做出反應的能力，也可以視為人體某一部位快速反應、快速移動、快速做出動作的綜合能力。而足球專項速度則指足球運動員在運動過程中反映出的競技運動速度，如接收外界信號刺激的反應能力、快速做出足球動作的能力、快速調整位移狀態的能力。在此基礎上可將速度素質劃分為反應速度、動作速度以及移動速度三種。

（一）動作速度

動作速度主要是人體或人體的某個部位完成單個動作或成套動作時的速率以及規定時間內重復動作的頻率。對于青少年足球運動員而言，動作速度又可劃分為單個技術速度和組合技術速度，但無論哪一種動作速度都需要運動員有效控制自身或對手的節奏，全面掌控賽場上的球權和發展形勢。現階段我國足球運動項目更傾向于技術流和速度流方向發展，這意味著無論哪種技術動作都需要在復雜的對抗環境中完成，因此積極采取有效措施提高青少年運動員的動作速度具有積極意義。

（二）反應速度

反應速度主要指人體對聲、光、觸等信號的快速響應能力。鍛煉足球運動員的反應速度時，具體可從聽覺、視覺等方面著手訓練其應對隊友、對手、場地環境等客觀因素變化的能力，使其在瞬時做出正確的思維判斷，快速調整出最佳應對方案，這也為運動員做出的技術動作提供了戰略層面的保障。在比賽過程中青少年運動員必須具備良好的反應速度，只有滿足這一前提條件才能完成后續比賽任務或者是組織下一階段的技術動作。

（三）移動速度

移動速度指周期性運動狀態下，人體在規定時間內快速移動的反應速率。青少年運動員在參加足球比賽時普遍需要不斷變換跑動方式，因此在跑動過程中涉及了形式多樣的移動方法，在某種程度上可直接反映出足球運動中移動速度的基本特點。

二、青少年足球運動員速度訓練的實施策略

（一）青少年足球運動員的速度力量訓練

速度力量又可稱之為快速力量，指足球運動員在特定負荷狀態下爆發出的最大動作速度，而這種動作速度又可以反映出足球運動員在短時間內發揮肌肉力量的能力。實際上力量原本就是反映人體運動能力的表現形式，較為考驗運動員自身及身體部分肌肉的收縮和舒張能力。經調查研究表明，速度力量可直接反映出速度與力量的融合程度，在速度素質和力量素質的制約下還會影響速度素質的提高。從心理學角度進行分析，肌肉收縮程度與速度、負荷等因素密切相關，若負荷增加，那么肌肉的收縮程度就會減輕，其收縮速度也會隨之遞減；待負荷為零時，其速度可達到最大；若負荷達到肌肉所能接受的臨界值時，速度將會變為零，其張力也會達到最大等長收縮值。這意味著只有同步提高速度和最大力量，才能在外部負荷條件下綜合提高動作速度。但速度的提高是一個漫長的過程，而力量的增強卻相對容易，因此積極開展力量方面的訓練活動可有效提高青少年運動員的速度力量。速度力量與肌肉收縮速度之間存在某種關聯，大部分技術動作的完成離不開快節奏或爆發力的支持。如投球時的出手速度、踢球時的擺腿速度、青少年運動員在不同狀態下的起動速度都可以直接體現出力量的特征，而速度力量的表現形式又主要包括爆發力、起動力以及反應力等。

（二）青少年足球運動員的起動力訓練

起動力指青少年足球運動員在最短時間內發揮出的下肢肌肉力量。經科學研究表明，最大力量為啟動力奠定了良好基礎。盡管我國部分力量型足球運動員的體重較大，也并未接受過專門的短跑訓練，但的確有著出色的起動速度。因此，在培養青少年足球運動員時，還應注重起動力訓練的開展。在實踐過程中具體可從以下幾方面著手開展練習活動：第一，在不同地形、地物環境下開展短跑練習，組織運動員參加沙地跑、上下坡跑、樓梯跑等活動。第二，充分利用先進的儀器設備開展跑步練習，或者在加重背心的負重作用下加快跑步速度。第三，在同伴的阻力作用下加速跑、隨著信號變化調整起跑方式等。最后，鍛煉青少年足球運動員的彈跳反應力也具有積極意義，如跳繩和跳躍練習同樣能有效提高青少年足球運動員的起動能力。

（三）青少年足球運動員的力量素質發展訓練

促進青少年足球運動力量素質發展的關鍵時期大多集中在13～17 歲范圍之內，這也是快速提高青少年足球運動員力量素質的第一個高峰時期。處于這一年齡段的青少年足球運動員，其力量和體重的增長將會保持同步狀態，且最大力量增長較快，而相對力量則較為緩慢。與此同時，青少年足球運動員在該年齡段長度增長遠快于向橫度增長。究其根本原因在于該年齡段的青少年運動員正處于身心成長發育的關鍵時期，到16～17 歲這個范圍內將會迎來最大力量快速增長的第二高峰時期，向橫度肌肉增長速率以及最大力量和相對力量的肌肉增長速率均處于相對較快的狀態，為青少年運動員力量素質的發展創造了良好的先決條件。在18～25 歲這個年齡段，青少年足球運動員的力量增長速度將會逐漸下降，若運動員未長期堅持鍛煉，其力量增長將會在年齡的推移下逐漸減小。但青少年足球運動員若能養成良好的運動習慣，男子的力量增長可持續到35 歲左右，而速度力量的敏感期則維持在7～15 歲，女子速度力量的敏感期集中在7～13歲。由此可知青少年力量增長的特點可概括為以下幾點：快速力量優于最大力量、最大力量優于相對力量、向長度肌肉增長優于向橫度肌肉增長。但當前我國大部分青少年足球運動員在實際訓練過程中，更側重于技術動作方面的練習，忽視了敏感時期的體能訓練，尤其是可直接影響整個比賽情況的速度力量訓練。基于此，對青少年足球運動員展開訓練時，既需要重視技術技巧方面的動作練習，又需要系統性的開展快速力量方面的訓練活動，以此為青少年足球運動員日后的長遠發展創造良好的先決條件。

（四）青少年足球運動員的爆發力訓練

爆發力指人體在最短時間內，以最大速度克服阻力時的爆發能力。爆發力的大小主要與運動員的肌肉協調發力程度有關，有效提高青少年足球運動員的爆發力可以整體提升其最大力量水平。若青少年足球運動員的力量發展不足，其爆發力水平的提高將會受限。因此，對青少年足球運動員開展爆發力訓練時，同樣可以借鑒最大力量的訓練方法。經科學研究表明，爆發力訓練的特點主要與外界刺激、動作類型以及發力大小密切相關，因此在開展爆發力訓練時可以借由加速度來給予主要刺激，促進爆發力發展時還可以采用快速用力法和超等長練習法。快速用力法指最短時間內用最快的收縮速度克服器械重量，旨在有效提高青少年足球運動員的爆發力。這種方法主要包括以下兩種形式：第一，中強度快速用力法。在實際訓練過程中需要用70%～85%的強度快速完成4～6組練習活動，每組重復3～6次。通過這種方式可有效鍛煉青少年足球運動員的肌肉發力方式，尤其在抓舉、挺舉、高抓或高翻挺等形式下肌肉爆發力的鍛煉效果更為顯著。與此同時，還可以為青少年足球運動員安排負荷較低、訓練時間短的練習活動，如實心球的投擲等。第二，小強度快速用力法。這種訓練方法只需要用到20%～60%的強度，在練習過程中以每3～6 組、每組5～10 次為基礎。在訓練過程中，還需要確保青少年運動員的練習結構和肌肉工作形式與比賽狀態相近。快速用力法的原則在于提高青少年足球運動員的速度增長效率，引導其樹立良好的速度意識和快速運動反應意識。

超等長訓練法又稱之為超長訓練法，這種方法將退讓練習和克制練習進行了有機結合。在實際訓練過程中需要超等長練習肌肉，實行退讓工作的同時極度拉長肌肉，隨后快速投入到克制工作，這種訓練方法的根本目的在于幫助青少年足球運動員將純力量過渡轉化為爆發力，在牽張反射作用下使肌肉進行退讓工作時，使肌肉拉長到超自然長度，從而生成強力的克制力收縮，以此有效鍛煉青少年足球運動員的爆發力。

結語：青少年足球運動員承載著我國足球運動的發展和希望，大力培養高素質優秀青少年運動員有助于促進我國足球運動的可持續發展。對青少年足球運動員開展多方面的體能訓練時，可從專項速度、一般速度以及專業技術、戰略部署之間的關系著手開展訓練活動，使其對專項速度訓練有著良好的適應能力。