淺析影響跳遠成績的主要因素及訓練方法

曹洋　范美辰

跳遠是中小學體育教學的重要內容，跳遠成績的90%以上是由拋射運動獲得的，主要取決于運動員起跳離地瞬間的騰起初速度和騰起角度。因此，本文從這兩個角度進行分析，探討出一套有效的訓練方法。

1 騰起初速度對跳遠成績的作用

騰起初速度是指在起跳腳蹬離地面的瞬間人體重心所獲得的速度。拋射運動遠度公式S=sin2α/g.由此得出當其它不變的情況下，①初速度越來越大，距離S越遠。②α越來越大，距離S越遠。所以得出當初速度增加或起跳角度其中任何一個因素增加，都能增加跳遠的距離。

2 騰起角度對跳遠成績的作用及其影響因素

騰起角度是指人體起跳腳蹬離地面瞬間，人體重心飛行方向和水平地面所形成的夾角。騰起角度可通過水平速度和垂直速度的比值獲得。根據研究表明，優秀運動員的騰起角度保持在18°-24°之間。在這個范圍內更有利于保持適宜的水平速度和垂直速度。

3 訓練方法

3.1 改進起跳技術

起跳技術分為四個部分。起跳腿踏板階段、起跳緩沖階段、起跳腿蹬伸階段、擺動腿的擺動。①起跳腿踏板階段，起跳腿在踏板時應積極前擺，主動下壓趴地。②起跳腿的緩沖，盡量緩沖的角度小，緩沖時間短。③起跳腿的蹬伸，要注意髖、膝、踝三個關節的充分迅速蹬伸，最大程度的發揮肌肉的力量。④擺動腿積極向前頂髖，有利于帶動身體向前，提高身體重心，更好的獲得垂直速度，幫助起跳腿縮短離板速度。

3.1.1 起跳技術練習

（1）先進行原地起跳模仿練習，起跳腿在前，擺動腿在后，起跳腿充分蹬伸，擺動腿積極向前送髖，雙臂向前上方擺動，體會上肢和下肢的蹬擺協調動作。

（2）上一步起跳動作。

（3）30米行進間起跳動作。

（4）三步助跑起跳，體會助跑和起跳的結合。

3.2 速度素質練習

對于跳遠運動來說，速度是靈魂，力量是核心。據研究表明，優秀運動員助跑速度相當于最大速度的90%-98%。速度分為：位移速度、動作速度和反應速度。跳遠主要針對位移速度和動作速度。

（1）進行各種跑的專門練習。通過小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、跨步跳等訓練方法。

（2）進行不同距離的速度跑練習。一般進行30米、60米、100米跑的練習。

①進行上坡跑練習，增加腿部力量。下坡跑練習，提高跑步的頻率。

②進行拖重物跑，負重跑提高腿部的后蹬力量。

③進行跨欄練習，提高跑的節奏和跑跳結合的能力。

④標記跑。根據擺放標記物的距離，分別發展步頻和步長。也可以根據前面距離長，越到后幾步距離越短，來練習助跑的節奏。

3.3 專項力量練習

力量是指肌肉克服外界阻力的能力。力量分為三種，最大力量、快速力量、力量耐力。爆發力是快速力量的一種，是指在肌肉張力已經開始增加的時候，肌肉快速克服阻力的能力。跳遠運動是人體在高速助跑的情況下，踏板起跳。其實踏板的起跳時間很短，是通過快速爆發，起跳腿由直——彎曲——直的快速工作過程。其肌纖維由離心收縮轉變為向心收縮的工作。肌肉收縮的工作效率肌肉在特定的工作情況下，由離心收縮快速轉變為向心收縮的能力。所以反應能力的大小對起跳動作和起跳效果有重要影響。反應力量是指，在一定的動作形勢下，肌肉受到強大的外力沖擊時，短時間內完成由離心轉入向心收縮的工作時表現出來的能力。

（1）最大力量的杠鈴訓練。可以通過金字塔訓練法進行大強度的向心收縮訓練。上升式金字塔訓練法：每組數中力量逐漸增加，反復次數逐漸減少。下降式金字塔訓練法：先做本人能承受的最大重量，當重量減輕時，反復次數逐漸增加。

（2）快速爆發力的訓練。3級、5級、10級蛙跳、30米或60米的單腿跳、100米跨步跳、杠鈴半蹲跳等。

（3）反應力量的練習。要提高反應能力，首先要提高肌肉的支撐能力，使練習者在較大外力沖擊的刺激下，快速完成起跳動作。例：采用跳深練習。這是一種超等長的訓練方法。跳深練習包括從高處跳下和向上和向前跳兩個部分。跳遠是一項通過高速助跑克服自身阻力以達到最大距離的項目。所以在進行跳深練習時要求從高處跳下后，立刻向前上方跳，已達到盡可能遠的距離。要注意的是跳深高度的選擇，要在運動員有一定力量基礎后，在進行練習。跳深高度，最好根據個人情況，通過在適宜的不同高度反復跳下，測量所達到的最大遠度，為個人最適宜的高度。

（4）核心力量訓練。核心通常指軀干，由肩以下，髖關節以上的部分構成，包括骨盆區域在內。核心部位保持好的穩定性，有利于為上下肢的運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的發生，傳遞達到最大化。可以通過練習，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、背肌、豎脊肌的力量，來強化軀干的穩定性。

4 結論與建議

（1）改進運動員的起跳技術，獲得適宜的騰起角度。

（2）進行最大速度練習和提高助跑速度利用率，獲得最大的騰起初速度。

（3）進行全方位的力量練習，不但有助于提高跳遠成績還能保護關節，預防傷害事故的發生。

（作者單位：北京教育學院附屬豐臺實驗學校）