競技健美操專項體能訓練方法探析①

閃弘揚

(南京體育學院研究生部 江蘇南京 210014)

1 體能訓練概念

體能是一切訓練中保證訓練效果的基本因素[1]。體能概念源于身體訓練或身體練習，它是人體基本的運動能力。要認識和研究體能，進行體能訓練，必須擁有生物學系統的觀點。體能訓練是以發展人的身體機能，并以體能為要素的負荷性訓練。加強體能訓練能提高人在高強度和高負荷下進行訓練和工作的能力，增強人體的機能，使人體產生更多力量，提高適應能力。體能訓練可分為一般體能訓練和專項體能訓練。

2 競技健美操體能訓練特征

2.1 項目特征

競技健美操是在音樂伴奏下，表現出具有高強度、高難度、連續性技術成套動作的運動競技項目。它屬于以技術為主導的項群高難度表演項目，要求以身體柔韌性和協調性為基礎，以力量性為重點，通過成套動作來展現健美操運動項目的力與美。競技健美操成套動作以七大主要步伐動作而編成的操化動作和各種復合型的難度動作組合而成，通過音樂強烈的節拍展現出來，以此展示競技健美操的技術能力。

2.2 構成要素

競技健美操以身體形態、身體機能、身體素質三大因素為主而構成[2]。三者之間相互影響，既相互獨立，發揮各自作用，又有密切聯系，相互協作。

2.2.1 身體形態

不同項目對運動員體形有不同要求。健美操運動員在身體形態方面要求較為嚴格，健美操是屬于表現難美性項群的運動項目，對美的要求不僅是體現在技術動作的美，男女運動員的身體形態也要求美觀。一般對健美操男運動員，有力量的美，能表現出男性的魄力和陽剛之美。女運動員則在健美操中展現身體的線條美和動作的姿態美[3]。從競技健美操對身體形態的要求發現，它是能夠在運動員身上直觀反映運動員身體機能水平和競技能力水平一大要素。另外，身體形態還會在一定條件下對運動素質的發展有影響，并對比賽裁定、分數高低有一定決定作用。在競技健美操訓練中，要嚴格對運動員進行身材管理。

2.2.2 身體機能

競技健美操身體機能主要反映在專項速度、力量素質和整體力量上[4]。專項速度是通過運動員在完成健美操動作時肌肉的快速發力、動作的快速變換和在成套中動作完全熟練發揮程度來體現。專項速度的力度保障動作的完成，要求動作干凈利落、力度到位，還要求動作要在表現速度和力度的同時，要有對動作的制動，動作上均要求對肢體和軀干有明顯的速度加速和動作控制，保證成套動作內每個動作都做到收放自如。力量素質是保障競技健美操實力發揮的重要基礎[5]，也是在成套動作中運動員所必須具備的力量水平。運動員身體的各個部位都需要進行專項力量素質強化訓練，提高身體各部位肌肉力量，提升肌肉發力速度。

2.2.3 身體素質

競技健美操是一項需要在音樂伴奏下完成動作的比賽項目[6]，在比賽中對運動員身體柔韌素質要求較為嚴格，要求運動員要具備良好的柔韌素質，能在動作中展現高超的柔韌技術。在發揮柔韌素質的同時，也要注意動作的協調。良好的協調能力需要全身各部分的完美配合，加之身體對肌肉張弛有度的把控，以及音樂與動作的協調與融合都能體現身體的協調程度。要把握健美操在訓練過程中的表情與動作的協調性，以及精準把控音樂節奏，展現健美操力量性與美的協調。

3 競技健美操專項體能訓練原則

3.1 從實戰出發

競技健美操運動員進行體能訓練最終目的就是參加比賽并取得優勝，在進行專項體能訓練時要遵循從實戰出發原則[7]。結合實戰原則，明確賽制規則和評分標準。制定體能訓練方案時，要根據健美操運動員實際情況和特點，明確隊員優勢和劣勢，結合實際創新競技健美操運動員的體能訓練方法[7]。

3.2 合理安排運動負荷

競技健美操運動員需要在短短一分多鐘內完成多種難度技術動作和操化動作，對運動員體能要求很高。要加強專項體能訓練，同時要遵循合理安排負荷的原則[8]。體能訓練前對運動員的體能狀態進行科學評估，根據每位運動員身體素質特點，制定專屬體能訓練內容，合理安排體能訓練負荷量度，避免運動損傷的同時，提高運動員專項體能素質。

3.3 系統性

系統性原則也叫整體性原則，要在競技健美操專項體能訓練中，安排好各環節體能訓練內容，有序進行訓練。從開始訓練到結束的整個過程，運動員都要遵循專項體能訓練規律進行。系統性原則要求教練員對整個競技健美操專項體能訓練進行系統性的規劃，對體能訓練的手段、內容及負荷量進行合理安排。

4 競技健美操專項體能訓練內容與方法

4.1 力量訓練

競技健美操力量訓練，主要圍繞肢體力量訓練和核心力量的訓練。肢體力量可以分為上肢力量和下肢力量，核心力量主要為腰腹力量[9]。上肢力量訓練主要集中在雙臂肱二頭肌、肱三頭肌和屈伸肌群等。訓練方法主要采用靜力性和動力性結合訓練法、重復訓練法和爆發性練習方法。通過多種練習方法，并結合器械輔助設備進行上肢力量訓練。上肢力量的有效訓練可保障競技健美操動作中速度與力量的展現，提高運動員爆發力，還可在雙人或多人競技健美操項目中，實現托舉和配合等難度動作。下肢力量主要是包括大腿內外側肌群和小腿的內外側肌群[10]。訓練方式采用最大力量和快速力量訓練等方法。訓練時圍繞增加運動員肌肉橫截面積，提高各肌肉之間協調運轉的能力來進行。根據實際情況，適時加入負重訓練，科學制定負荷和強度，也是迅速提高下肢力量的有效方式。

4.2 速度訓練

競技健美操對動作速度要求嚴格，速度是保障在成套動作中動作與音樂能否完美融合及動作完成質量的重要因素，對上肢擺動、下肢蹬伸踹踢等皆有較大影響。成套動作各部分連接需要對速度進行嚴格要求。速度訓練方式采用加減負荷訓練法、反復訓練法、負重訓練法和反應速度訓練等方法。競技健美操成套動作時間一般要求1'30"～1'45"，要在有限時間內完成多種難度動作和操化動作，就必須提升競技健美操運動員速度素質，在科學訓練速度方式下保障動作技術正確性，切忌過分追求動作速度快。競技健美操團體項目中，一些配合性的動作和空中托舉拋接等動作，也需要加強速度練習，提高運動員反應力和對速度的把握和控制。讓運動員能在比賽中對動作進行快速反應，使動作技術完美展現。

4.3 柔韌性訓練

柔韌性是指人的肌肉和關節的伸展程度和運動幅度。柔韌性對競技健美操項目非常重要，優秀的柔韌素質是運動員完成成套動作的重要支撐點。健美操專項體能訓練中，柔韌訓練必須作為重要訓練部分展開，它是體能訓練不可或缺的重要部分。柔韌性訓練方法可采用拉伸的方式，主要包括動力性拉伸、靜力性拉伸和動靜結合的拉伸方法[10]。也可采用瑜伽體式中能起到柔韌拉伸作用的動作幫助身體各部位柔韌素質發展。競技健美操柔韌訓練，可劃分為肩部柔韌、軀干柔韌和下肢柔韌3個主要部分。肩部柔韌訓練通過開肩、繞繩轉肩、把桿壓肩等多種方式來訓練肩部的柔韌性。軀干柔韌練習方法采用站立式體前屈、坐位體前屈和下腰等方式，提高各部位軟開度和靈活程度。下肢柔韌性訓練采用練習下橫叉和豎叉、多方向高踢腿、吸腿跳等方式來提高下肢柔韌性。

4.4 協調性訓練

競技健美操中的協調性對運動員十分重要，擁有良好的身體協調能力不僅能夠在訓練中少走彎路，還能在比賽中發揮更穩定，在成套動作中能協調配合使動作更加流暢[11]。協調性訓練要通過對運動員身體反應力、維持平衡能力及肢體靈活程度等方面來評定。提高身體協調性可以從訓練身體反應力和平衡感著手[12]。運用舞蹈訓練法，學習各類舞蹈動作，加強身體對動作適應能力，通過多種舞蹈組合動作的練習，不斷提升運動員的身體協調性。還可在訓練中播放音樂，感受音樂節奏變化，根據音樂轉換加強運動員對動作節奏的把握。協調性訓練中還要注意讓運動員處于輕松舒緩環境中，放松肢體，更好地進行身體協調性訓練。

4.5 耐力訓練

競技健美操成套動作時間相對較短，但需要完成多項難度和技術動作，這往往需要運動員具備較強的耐力素質。競技健美操耐力訓練主要是力量耐力，肌肉力量是運動員發揮實力的重要來源，因此競技健美操耐力訓練就是運動員肌肉耐力訓練[13]。耐力性訓練可根據運動員實際身體情況，遞增訓練負荷的方法，通過動力性耐力訓練，逐漸提高運動員肌肉耐力。另外在訓練中采用間歇訓練法，通過有效訓練時間間歇，促進運動員體能產生一定恢復，為進行下一輪訓練提供動力，逐步提高運動員力量耐力。

5 結語

我國競技健美操不斷發展，對競技健美操運動員專項體能訓練也越來越重視。擁有強勁的體能實力水平，是所有運動項目的基礎。競技健美操是競技類體育比賽項目，要想在比賽中獲勝，不僅依靠技能訓練，提高競技健美操的實力與水平，而且體能訓練也是競技健美操運動員不可或缺的訓練內容。