當代網球體能訓練理念與方法思考①

陳巖

(華北水利水電大學 河南鄭州 450000)

網球是一項對戰強度大且需恒久耐力的賽事運動，復雜突變的對戰戰術亦考驗著參賽運動員的個體體能狀況及賽場應變能力。以年余賽事高達60場的WTA為代表的職業賽而言，其賽事設置于多樣化（硬地球場、土/草場地）的賽地，職賽運動員的賽事安排多連續賽周，故而之于此項運動亟需選手調整提升自身體能以迎合其賽制強度，而板塊布排合理且系統性較高的體能訓練模式將助推選手的素質演練提升。

1 當代網球之訓操理念陳列

1.1 訓操方式需備具層次針對性

較大部分大眾之于賽事選手具有絕佳技術、體能水準的觀念，然此觀點非確切之觀?，F存較大比率的參賽隊員仍存技術與體能的失衡弊陋，其往往呈現體能素質無法追及自身的運發球技術的境況。作為參賽隊員左臂右膀的“個體體能+技術水準”，任何一項難以跟進都將拖垮運動員的參賽狀態，故而在賽事過程中出現“心之所向而手不可及”的境況，運動者無法施展自身的參賽實力。與此相反，存在部分訓練隊員基于先天體能素質較佳及全面的操練而形成“本能”比賽，即僅憑借先天體能優勢對戰而自身傳發球技能薄弱，以上均為缺乏針對性操練的實例。故而在布排訓操的方案之時，需對各自隊員的個體素質及運球技巧施行層次分析，制訂有效的針對性訓練[1]。并在此程度上對隊員進行“定時、定期、定速”的臨場反應、爆發速度、耐力恒持等多元訓練考查，將其以圖表報告等直觀方式呈現從而規范隊員側重訓練度。故而該種層次性體能針對訓練有以下具象呈現，即布排劃分臨戰網球實戰技巧及隊員體能操訓的比率，在操練中使隊員的“實戰硬傷”得以有效彌補。

1.2 訓操方式需備具連貫序性

于訓練隊員的傷疾防控及傷后康健修復層面，應注重連貫序性的模式推進。傷疾的防控是訓練得以恒持進行之關鍵，訓練伊始，遵循漸次給訓練者遞加砝碼的原則，即由“少重量+低次數”逐步向體能肌肉灌輸記憶、刺激，并使其接受強度記憶，在此基礎上進行“多次數重量”的力量強度訓練，逐次的機能任務的強度遞加將益于隊員的趨避損傷，促使網球訓練的連貫與長效性進行。

長期進行運動操訓的隊員無從規避賽場及賽前或急性、或慢性拉損勞傷，故傷病間操訓的合理科學度與否亦需被正視。故其康健修復應對病理處進行復健處理，與此同時非病理部位可據隊員實際狀況進行適當訓練，如上肢的操練可轉移至下肢力量的特訓安排[2]。

1.3 賽期操訓關注布排的科學適度

恒持連續的訓練模式可助力運動員體能水準的漸次提升，然若切停素質鍛煉則無益于以往的訓練累積，亦將耗損運動員的體能素質而致使下階段的訓練“從0開始”，此種體質升提—切停訓操—質能速降—重新操練的“怪圈循環”無疑將造成運動員訓練成效的不穩定性與反復性。該項賽期操練的出發目標即在比賽伊始前恒持運動員訓練成果，并在累積的成效中使其體能漸次突破從而完成良性訓練的循環。

近年來，較大比率的指導教練及其訓練隊員均對賽期期間操訓有一定曲解，其以為賽期的操訓將耗消隊員的體機能且期間易造成肌肉拉損勞傷，事實上該問題仍應將目光投注于對臨賽、賽期兩階段的操訓任務的負重比率的理解安排。臨賽前期應使參賽隊員重復以往日常的基礎操練動作，其目的是為復刻、喚醒其機體記憶并使身體機能處在興奮及調動狀態，且日?；A訓練不易使參賽者產生勞傷等傷疾。此外，賽期期間的再操練是為恒持參賽員的體能水準及防控傷疾的工作準備，身體拉伸、有氧慢跑等操練均可為助跑防控傷疾工作。

1.4 階段性規劃體能操訓

據操訓至賽期的時間間隔的遠近區分，體能操訓的階段性可分為一般性臨賽預備、專項項目預備、賽前及賽中操練階段。各階段均涵蓋具象的訓練內容，其主次區分及負重比率各自相異，其漸次差異的體能訓練均為過渡提升隊員的參賽體機能。一般性臨賽預備安排著力于隊員的力量基礎及耐力恒持度，為后期的爆發工作鍛筑基石。專項項目預備承接上階次的安排并涵蓋素質提升項，其工作表現為在限定時長內增加隊員負重，以期增大隊員的速度及賽場爆發力。賽前與賽中的操練準備均為在恒持參賽隊員的成果積累之時提升體能機能，并隨賽事的逼近縮短訓練時長而增大肢體力量的操練，培養隊員的臨場把控力及爆發程度[3]。

1.5 構筑賽程心肺及肌肉機能的適應度

從網球運動快節奏及賽程緊的特點出發而策定的機能訓練，益于運動員以強大的肌肉及心肺神經機能適應連續性大的賽程[4]。以往程度水平較低的“疲訓忙訓”致使運動員的心肺及全身肌肉的調動力量較低，此之于長久的網球體能訓練弊處盡顯，長此以往，運動隊員將疲于、難于應對高爆發且高連貫性的隔網對戰。故在日常操練中應摒棄大額量的疲勞強訓，輸授隊員控掌全身肌肉的收縮及爆發能力的力量訓練。自身的臨場反應速度及肢體平衡力量的訓練亦應有效排布訓練時間，使運動員在把控基礎訓練之時以分組模塊的方式完成諸上操練，合理有效的布排在提升操練質量的同時助力其心肺及肌肉功能的強大。

在力量操訓的工作準備中，指導員應將操訓方向朝向基礎的力量及臨場爆發力的使用，除此亦應注重對運發球肢體平衡的力度把控；有氧專訓可借助組合型“耐力跑+短程跑”的間歇性跑程設置，由此心肺功能與自身體能將更高效的融合提升[5]。

2 當代網球體訓之原則陳列

其一是負重原則，以層次合理的訓練設置為前提并在集訓中漸次遞加任務負重，即遞加任務的難強度可以循序過渡整個訓練過程，亦可防控隊員突發性的拉傷勞疾。

其二是SAD原則，亦是專項性的適應之意。體訓的模式應貼靠、滿足當代網球之于反應速度、力量度等準則需要，其操訓的強度及反應速度的把控將影響參訓者的個體體能的過渡。

其三是持續原則，切阻中斷某段時間的操練無益于參訓者體能成果的累積。

其四是整體性原則，全身整體性的綜合操練益于身體勢能的協調進步。

3 當代網球體訓之內容陳列

網球是為隔網對抗中測試參賽者控球反應的靈敏性運動，故而其使得參賽者需備具相應的綜合能力，即精鎖目標并控球的能力、肢體轉向及伸展能力、平衡向力等，諸上均需參賽者恒持較高的技術把控力。除此亦考量參賽者賽中調動自身的肢體力量、專注程度、恒持耐力及爆發力度等各項條件，故而賽中亦需依靠該考量因素及各項素質進行操訓。

3.1 力量操訓

力量操訓可具象拓分為肌肉及神經的適應度，神經較之肌肉的適應度較快，科學表明肌肉對于力量型訓練需6周的磨合調節。由此提出的力量型方案劃制應具備以下事項要求。

其一，布排的負重操練應恒持于RM量為12的基準，以2～3組且1組平均13～15次為佳，并適當設置均量35s的休息時長，平均15次基礎上遞增重。與此同時，力量型訓練應以小量的熱身逐步過渡承接爆發性訓練，最后漸次增重[6]。

其二，力量操練鼓勵做至大次數時保持其狀態，當參訓者漸感輕松之時逐步加換動作或增重等方式完成體訓，以達體訓效果的漸次遞增。

其三，操練伊始應注重整體熱身的安排，熱身可助使全身肌肉維持興奮以防猝然的運動拉傷。在此基礎上可增設彈跳項目或拋投實心球體的專訓，將參訓員的力量由一般向當代網球的專項性轉變，并在操練后預存16min左右的時長進行綜合性拉伸運動，可幫助參訓員趨避肌肉緊張的狀態。

其四，操訓過程中應專注于全身平衡的專項肌肉訓練，除關注上下肢體的測訓，腰腹等局部的蓄力部位亦應得到專項對待，如操訓之時可交替轉換腰腹、下上肢及后側等部位的發力練習，以此進行協調全身性的調動操訓，并綜合、拓寬各項體適能力量。

3.2 平衡力拉練

平衡力量可防御機體勞傷以提升運動成績。來自前庭皮層及小腦等感應并制控著周身的平衡。伴隨多樣式化的平衡碟器及瑞士球等器械的出現，軀體的平衡操練有了有效的助力器。由此操練過程中可適當進行輔助性的練習。

3.3 有氧操訓

有氧性的軀體運動是益于參訓者抗抵勞疲且煉化其賽程耐力的有效手段，與此同時，有氧的操練將助力參訓者體能素質的提升，其借助強度、次數的漸進等方式提升參訓者的心肺及代謝力，其具體狀況如下。

其一，強度大小。心率至高均值75%，可攝入氧濃度高含60%～80%，有氧操訓若欲將參訓者的心率維持在最大，則應控制操訓的強度貼近無氧閾標準，即運動時的心率值恒維在150～168次/min為佳。其二，操訓時應盡可能將全身肌肉進行時長性高（以35min的均值為佳）且具備一定強度的周期鍛煉。

3.4 臨場反應度操訓

之于賽事而言，當代網球場地的排布不一，草、土類型的場地或硬地的賽場設計仍需參訓者進行綜合的感受及適應，其一定程度上對選手的反應及速度等造成影響。故而在操訓中應注重多場地的適應訓練以調動參賽者的臨場反應力。與此同時，選手控球的敏銳速度力量亦不可忽略，該項力量受支配于周身肌肉神經因素，周身肌肉需較長時間方可得到適應且退衰極快。在操訓敏銳速度的同時需給予選手適應過渡期，并在其良好的機能狀態下漸增訓練強度（該強度需貼靠賽制腳步），以此方可達成較高的體能收效。在操訓之時亦應對時長進行合理把控，過高易造成肌肉的倦疲與緊張，過低不益于訓練的成果收效，故網球的操訓應嚴格規劃休息時長及鍛煉時長，使其向標準賽程賽事的準則（詳細指數參照比率為訓練比與間歇修整1∶3）靠攏貼合。