彈力帶在高中籃球體能訓練中的應用研究①

陳亮亮

(浙江省東陽中學 浙江金華 322100)

籃球運動具有很強的對抗性，參與者不僅要有高超的技術，還要有良好的體能支撐。近年來，體能訓練逐漸受到教練員的重視，體能訓練的方法和手段越發的豐富，所用到的器材也是多種多樣，而彈力帶由于功能多、易于攜帶、價格實惠等優點受到了廣大教練與運動員的青睞，現已被廣泛運用在籃球體能訓練中。該研究結合高中籃球的訓練實踐對現有彈力帶訓練理論與文獻進行分析，進一步整理與歸納彈力帶在籃球訓練中的運用，探討其作用與機制，從而為相關教練與運動員提供參考。

1 彈力帶的特性與種類

彈力帶被首次使用至今已有一百多年的歷史，它由天然乳膠制成，阻力來源于彈力帶拉長，阻力會隨著彈力帶拉長而增加，長度的增加產生的力呈曲線式增長，一般厚度越大阻力越大[1]。隨著彈力帶的廣泛運用，它的種類也越來越多，現市面上售賣的主要有迷你彈力帶、管狀彈力帶、環狀彈力帶、格雷·庫克彈力帶等，不同種類有不同的使用方法，功能也存在很大差異。迷你彈力帶阻力較小，一般用于熱身時小肌群的肌肉激活，也有用在損傷人群的康復上；管狀彈力帶與環狀彈力帶阻力較大，主要用于抗阻訓練，增加練習難度，提高運動員的絕對力量與爆發力，訓練者可根據自身的情況自由選擇彈力帶的厚度。

2 彈力帶的功能

2.1 提高核心穩定性訓練

核心是人體的中心環節，生理上將核心區定義為髖—骨盆—腰形成的一個整體，肌肉起點、止點或起止點都在此區域的肌肉即為核心肌肉，人體核心區起著穩定、傳導及發力的作用。核心訓練能有助于神經肌肉募集的有效性，更快激活運動單位，進一步改善運動單位的同步性并降低神經抑制性，從而提高訓練者的運動表現[2]。籃球運動無論在進攻、防守還是搶籃板，都需要高強度的身體對抗，為保持技術的平穩發揮及身體的對抗能力，良好的核心穩定性是至關重要的[3]。彈力帶相對于啞鈴等傳統的器械所提供的阻力較為不穩定，需要更多的核心肌肉參與，因此很多教練與運動員都會使用彈力帶進行核心力量訓練。核心訓練較為注重軀干的抗旋轉能力，因此需要采用肢體旋轉的動作，如對角線站姿、坐姿及弓步的劈砍動作；可以在俯臥的姿勢中提高動作難度，平板支撐中，一只手空出來進行彈力帶抗阻訓練，這能夠很好地促進核心穩定性的提高。采用彈力帶增加阻力，如阻力跑、下蹲跳等動作可以提高核心力量，增強發力能力。還可以與籃球專項結合，用彈力帶進行運球變向練習，提高運球突破的速度與節奏，促進技能發展。

2.2 促進損傷康復

在籃球運動中，由于高強度的對抗，很容易發生運動損傷，尤其是踝關節與膝關節部位，運動員損傷后如果不能夠良好恢復這直接影響了運動員的運動生涯，甚至將來的生活質量，因此運動員在損傷后的恢復是至關重要的。現階段，彈力帶已在康復領域大量的應用，李琳等[4]將27名全膝關節置換術后患者分為兩組，一組為等張訓練，另一組為彈力帶訓練，在進行12周的訓練后結果顯示，彈力帶訓練比等張訓練更有助于緩解疼痛，改善患者的下肢運動控制，提高活動能力。人體的肌肉、韌帶等組織內分布著大量的本體感受器，一旦肌肉或韌帶發生損傷就會導致損傷部位的本體感受器無法有效地將訊息傳導至中樞神經系統，中樞神經系統對該部位的控制能力也會急劇下降。研究認為彈力帶訓練的更有效性可能與本體感覺增強和神經肌肉控制能力提高有關，彈力帶阻力的漸進性能夠激活肌群感受器，讓肌肉組織中更多的肌纖維參與收縮，從而改善肌肉的神經控制。運動員踝關節損傷后可以采用彈力帶進行背屈與跖屈練習，增強踝關節周邊肌肉的力量，加快損傷的恢復，同時彈力帶增強踝關節力量后還有助于預防損傷發生，降低運動員的二次損傷風險。

2.3 提高動作協調性

在傳統的固定器械訓練中，通常會針對大肌肉群進行力量訓練，這種訓練對小肌肉群的刺激較小，而身體的協調性需要神經肌肉精確地控制，因此小肌群對力量的傳導作用是非常重要的，能夠幫助運動員流暢地完成動作。彈力帶提供的阻力不穩定，這就要求訓練者的肌肉要更協調的運動來對抗外界的阻力，這正好符合籃球運動肌肉發力的特點，并根據項目特點對小肌群進行針對性訓練。從籃球專項的角度上看，彈力帶訓練可以提高動作力量和協調性，籃球技術中有大量的交叉步、急停、滑步、變向等腳步移動動作，這些動作使用大型力量訓練器材是無法完成的，而合理地使用彈力帶進行輔助訓練則能達到良好的訓練效果。最后，籃球運動中急停、急起需要主動肌與對抗肌的配合，為保護關節不受損傷在主動肌發力時需要共同激活對抗肌以保持關節穩定性，保護運動員的關節。使用彈力帶阻抗訓練時，因為彈力帶有自身的彈性，在訓練中會加快肌肉向心和離心的交替運動，這能夠令肌肉中的彈性和收縮成分、對抗肌與主動肌都受到一定程度的訓練，從而有效提高肌肉的協調性，促進運動能力發展。

2.4 增強絕對力量

絕對力量在籃球運動中是不可或缺的，彈力帶的阻力特性是隨著長度的增加阻力逐漸增大。近年來，一種彈力帶結合杠鈴的訓練形式被大量地運用在日常的體能訓練中，由于阻力在運動范圍內不斷變化，因此被稱為可變阻力訓練，這種訓練方式也被稱為“半等速訓練”[5]。相對于等速訓練器只能進行單關節固定路徑運動及價格昂貴的缺陷，可變阻力訓練在為訓練者提供變阻條件的同時也更加符合運動實際，同時減小了傳統固定阻力訓練（如杠鈴、啞鈴等）無法為肌肉全范圍提供刺激的缺陷。以杠鈴深蹲動作為例，可變阻力訓練的方法是將彈力帶綁在杠鈴的兩側，當蹲下時彈力帶縮短阻力減小，當站立時彈力帶被拉長阻力增加。這種訓練被認為符合人體力線，由于人體骨關節的杠桿作用，在不同關節角度所發揮出的力量具有很大差異，因此傳統的恒定阻力訓練不能夠充分刺激肌肉。而可變阻力訓練能夠在力量相對薄弱的關節角度提供較小的阻力，在關節力量較大的角度提供更高的阻力，從而最大程度刺激肌肉，促進力量提升。在籃球體能訓練中，可以采用杠鈴結合彈力帶的形式進行不同動作的練習，如臥推、硬拉、高抓、弓步蹲等；也可以用彈力帶結合不同的器械進行訓練，如啞鈴、固定器械等，不同形式的練習有助于增加練習的趣味性，促進訓練效果的提升。

2.5 增強爆發力

爆發力是速度與力量的乘積，要求運動員在最短的時間內產生盡可能大的力量。人體肌肉分為快肌和慢肌，慢肌纖維收縮力量較小，耐力較好，快肌纖維耐力較差，但收縮力量強。肌纖維由脊髓α-運動神經元控制，由一個運動神經元和其控制的肌纖維所組成基本收縮單位稱為運動單位。運動單位激活有一個大小原則，即低閾值的運動單位先被激活，而后隨著外界阻力的增加，高閾值運動單位才被激活。控制快肌的運動神經元閾值較高，因此較難被激活，而短時間內產生力量需要人體快速地調動高閾值運動單位。彈力帶訓練能夠有助于阻力的特異性，能夠更快地激活高閾值運動單位，提高力的輸出，增強發力率（rate of force development，RFD）[6]。在運動中肌肉還有一個特性，即一塊肌肉中并不是一個運動單位控制的，因此在進行目標肌肉訓練時一塊肌肉中不同運動單位不是同時收縮的，而是相繼的，即在某一時刻，只有一部分運動單位興奮，這也會影響力量輸出，這就需要進行針對性訓練提高肌肉的同步性[7]。彈力帶被拉長后會有很大的回彈力，因此可以縮短肌肉拉長—收縮的反應時間，提高肌肉的收縮速度，促進一塊肌肉內及肌肉之間發力的同步性，從而促進爆發力發展。在籃球運動中非常需要運動員短時的爆發力，如突破時的加速、沖搶籃板時快速起跳能力等，彈力帶訓練能夠很好地幫助運動員提高這些專項的能力。

3 彈力帶訓練運用與注意事項

3.1 把握訓練量

訓練量包括訓練的組數、次數及持續的時間，當采用動力性練習時要設置組數與次數，當采用靜力性練習時要設置組數與每次的持續時間。采用彈力帶訓練中訓練量的把握是至關重要的，尤其是采用可變阻力訓練發展最大力量時，大阻力訓練本身存在一定的危險性，加上彈力帶后會導致身體更加不穩定，因此必須在運動員狀態較為良好的時候進行訓練，并且重復的次數與組數不易過多，不然容易造成運動損傷。同樣，在阻力跑等常規的彈力帶訓練中，由于彈力帶被拉的很長，彈性較強，運動員一旦疲勞后可能會注意力不集中，在彈力帶的快速回彈下，導致損傷發生[8]。在進行靜力性練習時，相對來說負荷較低，主要發展運動員的肌肉耐力，因此可以采用多組數、長持續時間的策略。

3.2 控制訓練強度

在體能訓練中，訓練強度是保障訓練效果的重要因素，能夠促進人體機能的適應。訓練強度的控制主要可以從間歇時間、動作頻率及阻力3個方面入手，組間間歇時間越短、練習動作頻率越快、阻力越大強度也越大。彈力帶可以運用在訓練的各個階段，熱身部分、基本部分及結束部分動作需要的強度是不同的。當彈力帶應用于熱身階段時，主要目的是激活神經肌肉，因此采用的阻力不宜過大，不然會產生疲勞影響接下來的訓練質量；動作頻率應以慢速為主，強調動作；間歇時間可以較長，一組訓練后在基本恢復的情況下再進行下一組練習。當彈力帶在訓練的基本部分運用時，可以作為專項訓練的輔助器材，也可以作為提高絕對力量的器材，因此應使用阻力較大的彈力帶；人體在進行籃球運動時是有氧與無氧結合的供能方式，需要提高運動員的耐力水平，因此要采用短間歇的訓練形式，在訓練過程中要讓人體心率增加，只有更高的心率，練習才會起到積極作用，若強度過低，心率沒有達到最佳值，訓練效果則會大大降低。

3.3 選擇適宜的訓練手段

根據肌肉的收縮方式可分為離心訓練、向心訓練及等長訓練，根據動用關節的數量可分為多關節訓練與單關節訓練。籃球運動需要不斷的急停、變向，因此敏捷性非常重要，研究顯示，敏捷性與肌肉離心力量有很大的相關性[9]，因為動作的制動階段都是肌肉離心工作完成的，離心力量的大小意味著抵抗外界阻力的能力高低。彈力帶的彈力特性能夠為運動員帶來良好的離心刺激，因此在采用彈力帶訓練中可以多采用離心訓練。在籃球運動中，采用彈力帶訓練不僅要注重上肢、軀干和下肢部位的大肌肉群的力量，也要兼顧小肌肉群的力量發展，因為平衡穩定性在對抗中是不可或缺的。

在訓練實踐中很多教練員會更多地采用彈力帶進行單關節屈伸運動，根據人體的力線形式，單關節的力量是隨角度先增加后減小[5]，而彈力帶訓練是漸進的，因此可能會限制肌肉力量的發展。同時，在籃球運動中運動員的動作是不斷變化的，要身體的各個部位協同完成，調動全身大肌肉群和小肌肉群共同參與，因此單關節練習是不符合籃球專項需求的，應多采用多關節的練習動作。

3.4 注重練習動作的準確性

練習動作是需要重點關注的，很多教練員在訓練中更多地去強調負荷，而忽略了動作的準確性。在運動員進行訓練時應抓住動作的細節，正確的動作姿勢可以極大地減少損傷概率，最大限度地增加訓練效果[10]。在彈力帶訓練中動作難度比徒手訓練更大，若不注意就會導致動作變形，因此彈力帶訓練必須要考慮動作的準確性。在深蹲訓練中，采用迷你彈力帶套在膝關節處，此時彈力帶增加的阻力會導致膝關節內扣，若不注意動作準確性容易增加膝關節的壓力，提高損傷風險。

4 結語

彈力帶訓練有助于提高籃球運動員的核心穩定性、動作協調性，增強最大力量與爆發力，并對損傷康復有很大的促進作用。在訓練實踐中應注重練習動作的準確性，并注意對訓練負荷的把握，從專項出發選擇適應的訓練手段，以全面提升籃球運動員的競技能力。