力量訓練促進青少年運動員體質健康的研究進展①

涂琴

(南京體育學院 江蘇南京 210000)

力量訓練是人體運動的基本形式之一。研究證明，在正確的指導下進行有規律的科學力量訓練能給青少年帶來許多好處，如改善肌肉骨骼肌系統、提高運動能力、提高心理幸福感、降低心血管疾病發病率等。對青少年而言，需要把力量訓練融入到中小學體育課程，普遍提升青少年的運動能力，讓青少年獲得終生受益的訓練技巧、健康知識、訓練態度和生活習慣，并為未來運動生涯打下基礎。該文對力量訓練促進青少年體質健康的研究進展進行論述。

1 青少年力量訓練的正確認知

力量訓練除了當作體育訓練外，還可作為防止受傷的一種保護手段和促進身體素質發展的催化劑，以抵消青少年體育活動和早期體育專業化訓練造成的損傷。Zwolski等人研究表明，在缺乏體育活動的人群中進行力量訓練，除了加快身體素質的發展外，可將受傷風險降低68%，并可以改善他們的運動成績和健康水平。

2 力量訓練對青少年運動員運動能力及體質的影響

2.1 提高專項運動能力

青少年運動員進行力量訓練不僅能大幅度提高力量水平，還可促進運動成績的增長，是提高專項能力的重要手段。卓金源等人對初中、高中、大學3組實驗對象進行每周2次，連續8周的仰臥推舉與負重背蹲訓練。實驗結論表明，3組學生的力量平均提升了約30%，3組受試者的力量素質都具有顯著性的提高。

Hansen KT等人將16名橄欖球精英青年球員分成2組，為期6周分別進行可變阻力訓練、速度和力量適應性體重阻力訓練，研究實驗得出，使用彈性帶的可變阻力訓練可提供比傳統自由重量阻力訓練更大的訓練刺激，顯著改善上半身力量、速度和爆發力。

2.2 塑形和提高身體穩定性

力量訓練可改善由肌肉力量發育不均造成的體型缺陷，促使肌肉平衡發展，保持良好彈性。屠斌以跳水運動員在關節穩定及重心控制能力為例，通過對比傳統腰腹力量訓練與核心力量訓練，發現核心力量訓練對于提高核心力量與核心穩定性的效果更好。力量訓練有助于增強軟組織、關節韌帶的穩固性，改善因體型、肌肉疼痛、肌肉力量失衡等造成的不良體態，從而提高身體核心力量的平衡性和穩定性。

2.3 提高基礎代謝率和預防肥胖

肥胖青少年由于自身的體重不適宜做有氧運動，不僅會對身體的關節造成損傷，對于青少年的身心也是一種壓力折磨。有研究者通過觀察20周的實驗變化情況得出，核心力量運動鍛煉可有效控制肥胖兒童的體重，增加骨骼肌含量，降低體脂率，并且提高肥胖兒童身體平衡能力。范朋琦將24名單純性肥胖男性青少年分為安靜對照組和力量訓練組，開展了8周的力量訓練觀察實驗，結果表明，力量訓練能夠顯著改善肥胖的男性青少年交感血管神經調節功能，并為個性化運動方案的制訂提供了理論與實踐支持，更好地服務于肥胖減重干預。

2.4 預防運動損傷

力量訓練在青少年競技運動訓練中可以預防運動損傷。力量素質是一切體育素質的基礎，也是運動員損傷預防和康復的基礎。力量素質穩定性好的運動員身體對抗能力和傷病預防能力更強。提高運動員的身體控制能力，可以提高關節的穩定性和緩沖沖擊能力，可以減輕技術的體能消耗，推遲疲勞，降低受傷的風險。

3 力量訓練促進青少年運動員體質健康的機制

3.1 提高神經調節功能

青少年力量訓練的生理學基礎是人體肌纖維肥大程度、荷爾蒙激素水平、神經支配能力和肌纖維類型比例4個因素。不同年齡的運動員在力量訓練刺激后，4種因素對力量提高的貢獻率比例會不同。與肌肉肥大等生理因素相比，神經支配肌肉能力的提高是青少年運動員力量增長的主要促進因素。因此，青少年的力量能力提高主要源于對神經支配肌肉能力提高。

3.2 提高身體素質與代謝能力

青少年力量訓練可促進體質健康，改善肌肉骨骼系統，改善身體成分預防肥胖，提高運動能力。王頒堯研究表明青少年力量訓練消耗了更多脂肪，增加了基礎代謝水平，改善了心肺功能，能降低糖尿病和代謝綜合征的概率，對青少年的體質健康狀況促進作用良好。

3.3 力量訓練提高青少年身體素質和代謝能力

青少年力量訓練已被證明不僅能降低受傷的風險，而且能降低糖尿病和代謝綜合征的發展。充足的恢復時間也能降低受傷風險，可以幫助教練員識別壓力恢復失衡，通過早期發現過度訓練，可以預防很大比例的過度使用傷害。運動員早期專項化訓練會導致較少的肌肉群被重復訓練，理論上增加了受傷和過早專項化訓練的風險。在青春期之前，通過對關注敏捷性、平衡性和協調性的力量訓練，可以增強神經元的激活和適應能力，從而利用突觸可塑性的增強來控制肌肉的參與度，從而減少運動的損傷。力量訓練本身并不是青少年運動員受傷的主要原因。錯誤的發力姿勢、教練員缺乏有效的監督及訓練器材的不適當可能是造成運動損傷的誘因。因此，可以得出結論，在年輕運動員學習正確的力量姿勢和教練有效監督的前提下，力量訓練是安全有效的。

4 結論與建議

4.1 結論

力量訓練可用于青少年運動員日常訓練，能有效提高青少年體質健康水平，增強代謝能力，促進青少年生長發育。力量訓練可預防青少年在訓練時的運動損傷、降低體脂肪率、增強青少年骨密度、提高機體的免疫力。力量訓練需要在教練員的正確指導監督下，采取循序漸進的原則，正確完成姿勢動作，才能有效地鍛煉目標肌肉群和專項力量。力量素質的發展應結合運動員的個人特點和發展目標，有針對性地制訂力量訓練計劃。

4.2 建議

訓練理念上，要從重視訓練“肌肉肥大”增長向“神經支配能力”提高的轉變，提高基礎力量能力訓練向專項力量訓練轉化，訓練重心放在開發小肌肉群上，讓身體更加靈活和協調。

訓練方法上，更加重視對青少年核心力量的訓練。提高力量訓練的質量，有效控制訓練負荷。特別是對于初次進行力量鍛煉的年輕人，應適當調整間歇時間，避免出現過度疲勞。