對準備活動中膝關節環繞運動的利弊思考①

鄧元凱

(華南理工大學體育學院 廣東廣州 510641)

準備活動可分為一般準備活動和專項準備活動，是人們從事體育運動的一道重要程序，是在基本部分之前進行的旨在預先動員機體生理機能的活動。而膝關節環繞運動屬于一般準備活動，是膝關節在水平面做環繞運動。無論是體育課還是日常鍛煉，膝關節環繞運動可以說是人們最青睞的膝關節熱身活動之一。但相關研究發現，從膝關節的解剖結構及其活動范圍來看，膝關節并不適宜在水平面做大角度的旋轉運動，同時濟南市體育局也曾在2018年提出，膝關節環繞運動會給膝關節帶來損傷。因此，膝關節環繞運動的實用意義需要進行更深一步的探討。而通過對CNKI關鍵詞“膝關節環繞”進行檢索，未發現有相關的文獻研究，人們對該方面的專題研究尚有欠缺，因此該文通過對膝關節環繞運動進行研究分析，為準備活動提供相應的參考建議。

1 膝關節環繞運動的弊與利

1.1 膝關節環繞運動的弊端

膝關節環繞活動幾乎是每節體育課的必備熱身項目，在人們看來，膝關節環繞運動可以增加膝關節的靈活性，從而預防和降低體育課中的受傷風險。但是，膝關節作為穩定性關節，其主要作用并不是主導靈活性。從解剖學的角度看，膝關節作為滑車關節，只能沿著額狀軸做簡單的屈伸動作及在屈曲的時候做小角度的旋轉。然而，角度過大的膝關節環繞必定會伴隨著膝關節的內翻和外翻，外翻和內翻會給脛側副韌帶、腓側副韌帶和十字交叉韌帶等帶來不必要的壓力，且當膝關節在直立時幾乎不可以做環繞動作。同時，膝關節近乎360°的旋轉會使其在不必要的角度上活動，從而對半月板產生過多的磨損。此外，膝關節在正向上的角度可以承受人體多倍的重量，而在其他方向則不行，所以，承受著上半身重量的膝關節環繞運動無疑是在增加膝關節內部組織的壓力。

1.2 膝關節環繞運動的意義

盡管膝關節環繞是主導穩定性的關節，但還是具有一定靈活性的，其活動角度大約在50°～60°。根據相鄰關節理論，當一個關節的某一功能失靈時，而相鄰的關節就會產生代償現象。如髖關節和踝關節作為主導靈活性的關節，當它的靈活性下降時，就需要相鄰的關節，也就是膝關節進行靈活性的代償，而在這時，膝關節的靈活性就顯得尤為重要。現在，許多體育參與者的髖關節靈活性不足，那就需要相鄰的膝關節或者脊柱進行代償，如果膝關節的靈活度亦不足的話，那就會增加運動損傷的風險。同時，在運動中不能完全保證每個動作都可以規范到具體且標準，而膝關節環繞活動可以很好地作為在運動中出現不規范動作的預熱。此外，關節環繞運動可以使關節周圍的韌帶、關節囊及滑膜分泌適量的滑液，從而為接下來進行的運動做好充足的準備。或許這就是膝關節環繞這一動作會經常出現在體育運動開始前的準備活動之中的原因。

2 膝關節熱身活動的建議

膝關節作為主導穩定性的關節，在人們的日常運動中并不需要其貢獻過多的靈活性，也不會在運動中出現膝關節環繞這一動作。但當機體疲勞時或在一些運動項目中經常會不可避免地出現膝關節內傾的現象，而膝關節的旋內與旋外的活動是由其相鄰的髖關節和踝關節支配的，所以，不僅要注意膝關節的穩定性和靈活性，還必須考慮其相鄰關節的相應機能。

2.1 加膝強關節穩定性，適當鍛煉其靈活性

在準備活動中應該著重對膝關節穩定性進行練習，可以在熱身活動中納入徒手蹲起、半蹲走、深蹲開合跳等練習，加強膝關節周邊肌群力量，從而提高其穩定性，當膝關節由于動作的需要發生外翻或者內翻時，可以由周邊肌群力量使其保持穩定而不至于受傷。同時，還需適當地提高膝關節靈活性，可以將單腿懸空，由髖關節和踝關節帶動膝關節進行擺動，擺動幅度和力度不宜過大。但要注意的是，任何動作都需要專業人員進行指導，以保證動作的安全規范。

2.2 加強髖關節及踝關節的靈活性

髖關節與踝關節都是主導靈活性的關節，其靈活度不足就會導致膝關節進行靈活度代償的現象。因此，髖關節和踝關節的靈活性練習在人們的準備活動中是必不可少的。在傳統的準備活動中，踝關節和髖關節的靈活度練習很常見，也較為實用，如腳踝的環繞練習、髖關節水平旋內和旋外練習、轉胯運動等，這些動作都是有助于提高髖關節和踝關節的靈活度。

2.3 提高髖關節和踝關節肌群力量

從相鄰關節理論中得知，如果髖關節和踝關節的足夠穩定，可以很大程度上代償彌補膝關節的穩定性失活，而髖關節作為人體最穩定的關節，在很大程度上可以幫助膝關節保持穩定。所以需要在準備活動中納入一些髖關節和踝關節的力量訓練，如原地的直腿前后抬起練習、原地提踵練習，以上練習可以有效提高髖關節和踝關節肌群力量。

3 結語

膝關節環繞活動的目的是為了提高膝關節的靈活度，從而減少甚至避免運動損傷的發生，但在日常生活中鮮有關于這一動作具體的練習指導。因此筆者認為，過大角度的膝關節環繞活動會對膝關節的韌帶和半月板等組織帶來不必要的負擔。膝關節環繞活動應該是在髖關節支配下進行的，環繞角度不應過大，且有必要減少做該動作時膝關節承受的壓力，所以筆者提倡可以通過將單腿懸空，利用髖關節和踝關節帶動膝關節進行不接觸地面的小角度環繞方式來代替傳統的膝關節環繞運動，同時還必須加強髖關節與踝關節的靈活度與穩定性的熱身練習。作為體育專業人員，必須保證每一個動作都盡可能地符合人體運動的正常軌跡，同時還要考慮不同年齡段的個體和運動項目的差異性。