籃球進攻技術的運動解剖學分析及訓練方法

于京奧 北京體育大學

籃球進攻技術分別為投籃、傳球、運球、持球突破、移動、搶籃板。在進行運動解剖學分析時會從某項動作技術發力時，所主要涉及的主動肌進行分析。籃球運動員的進攻技術除了準確性以外還需要足夠的力量支撐。通過對籃球項目中各個運動的運動解剖學分析，可在實際訓練時讓運動員在做動作時精準的感受和體會到自身的肌肉收縮，在訓練時能夠準確地運用正確的肌肉。

一、籃球進攻技術動作分析

從各項進攻技術的起始姿勢開始，分析上肢，下肢以及脊柱在維持起始姿勢的運動。再分析發力時身體各部位的運動，以便于分析某種運動的主動肌。

（一）投籃技術

以右利手為例。發力時：下肢屈踝提踵，伸直膝蓋，伸髖使骨盆后傾，發力跳起；在起跳時，會有一定的后仰，脊柱后伸，并將力量從下肢傳導至上肢；上肢的肩關節再次向上屈曲，將大臂抬起，同時向上伸直肘關節，屈腕，屈指，做出投籃動作并將球投出。

（二）傳球技術

發力時：后腿屈踝提踵，伸膝，伸髖將重心移到身體前段，蹬地向前發力，前腿屈髖將大腿抬起，屈膝并向前邁出一步，將下肢力量作用到全身；脊柱向前屈，繼續將重心向前移動，頭部位置不變，核心部位保持穩定，并將下肢力量向上傳導；迅速向前方屈肩，將雙臂抬起，伸直并外旋肘關節，伴隨著一定幅度的外旋，用力屈腕，屈指，做出傳球動作并將球傳出。

（三）運球技術

以右手為例：發力時：下肢的髖關節，膝關節，踝關節以及脊柱都在起始姿勢的基礎上，做等長收縮，使身體保持穩定，能讓上肢充分的發力。上肢中，右側的肩關節重復外展，使肘關節有足夠的角度發力，肘關節重復屈伸，腕關節以及掌指關節屈將球拍向地面，并在球彈起時伸腕并再次拍下，重復做拍球的運動。

（四）持球突破

持球攻擊者（右利手，右腳為中樞腳），突破時左腳迅速屈曲蹬地提踵，屈左髖將左腿抬起，伸髖，伸膝向前邁出，腳尖沖向突破方向，做交叉步蹬跨；同時脊柱向突破方向回旋，保持屈曲穩定的狀態；右膝旋內使右腳向外旋使左腳落地后兩腳尖方向一致，屈曲右腳發力提踵、伸膝、伸髖形成交叉步運球；右側上肢在右腳離地向前推放球加速，超越對手。

（五）移動

（右側切入為例）移動時，左腿屈髖，迅速將左腿抬離地面，外旋髖關節，使大腿外展，外旋膝關節與踝關節；同時脊柱向左側回旋，左腿迅速髖關節內旋并屈曲抬起大腿，膝關節外旋蹬伸，踝關節屈曲提踵，邁向切入方向；脊柱隨著移動方向右回旋轉體，側身向下沉肩；在左腳落地后，右腳重復蹬地跑動的動作；兩臂肩關節屈曲抬起，肘關節伸直，兩手打開伸腕準備接球。

（六）搶籃板

起跳前，兩腿打開，兩腳間距離較大，以便于在爭搶時維持身體的穩定；脊柱伸直并向后發力頂人，重心降低，兩臂肩關節屈曲抬起，屈肘并舉起手，重心置于兩腳之間，及時起跳。起跳時，兩腳用力伸髖，伸膝蹬地起跳，同時兩臂肩關節屈曲上擺，手臂上伸，脊柱充分伸展，并伴隨一定的回旋運動以便拿住籃板球。

二、籃球進攻技術參與運動的主動肌

主動肌是在某種運動中，使骨能圍繞關節做出這種運動的主要發力肌肉。籃球進攻技術中通過查找肌肉位置方便運動員理解和運用每項訓練主要發力的肌肉，在運動中利用正確的肌肉能使訓練收益最大化。

（一）跳投

1.下肢骨骼肌

使髖關節伸的骨骼肌：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌。使膝關節伸的骨骼肌：股四頭肌、腓腸肌。使踝關節屈的骨骼肌：小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

2.上肢骨骼肌

使肩關節屈的骨骼肌：胸大肌、三角肌、肱二頭肌、喙肱肌。使肘關節伸的骨骼肌：肱三頭肌、肘肌。使腕關節屈的骨骼肌：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌、指深屈肌。

3.軀干骨骼肌

使脊柱伸的骨骼肌：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌。使脊柱穩定做等長收縮的骨骼肌有：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、胸鎖乳突肌。

（二）雙手胸前傳球

1.下肢骨骼肌

使髖關節屈的骨骼肌：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌。使膝關節屈的骨骼肌：股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌、腓腸肌。使髖關節伸的骨骼肌、使膝關節伸的骨骼肌、使踝關節屈的骨骼肌：如跳投。

2.上肢骨骼肌

使肩關節外旋的骨骼肌：三角肌、岡下肌、小圓肌。使肘關節外旋的骨骼肌：旋后肌、肱二頭肌、肱橈肌（后兩塊肌肉只在前臂旋內情況下產生外旋作用）。使肩關節屈、肘關節伸、腕關節屈的骨骼肌如上述跳投。

3.軀干骨骼肌

在雙手胸前傳球中，軀干肌主要使脊柱在傳球發力時前屈，將下肢力量傳導至上肢。使脊柱屈的骨骼肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、胸鎖乳突肌。

（三）原地單手運球

1.下肢骨骼肌

在髖關節做等長收縮的骨骼肌有：髂腰肌、股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌。在膝關節做等長收縮的有：股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、腓腸肌、股薄肌。在踝關節做等長收縮的有：小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌。脛骨長肌、脛骨短肌、脛骨前肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

2.上肢骨骼肌

使肩關節外展的骨骼肌：三角肌，岡上肌。使肩關節屈的骨骼肌、肘關節伸的骨骼肌、腕關節屈的骨骼肌如上述跳投。

3.軀干骨骼肌

使脊柱穩定做等長收縮的骨骼肌有：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、胸鎖乳突肌。

（四）持球交叉步突破

1.下肢骨骼肌

使膝關節旋外的骨骼肌：股二頭肌、腓腸肌。使髖關節屈伸、膝關節屈伸、踝關節屈的骨骼肌上述原地單手運球。

2.上肢骨骼肌

使肩關節屈、外展，使肘關節伸，使腕關節屈的骨骼肌如上述原地單手運球。

3.軀干骨骼肌

使脊柱回旋的骨骼肌有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

（五）擺脫切入

1.下肢骨骼肌

使髖關節內旋的骨骼肌：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌，使髖關節屈伸、膝關節屈伸、踝關節屈、膝關節旋外的骨骼肌如上述雙手胸前傳球。

2.上肢骨骼肌

接球前使腕關節伸的骨骼肌：橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌、伸指肌、示指伸肌。使肩關節屈曲，肘關節伸如上述雙手胸前傳球。

3.軀干骨骼肌

使脊柱回旋的骨骼肌有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

（六）搶籃板

1.下肢骨骼肌

向上跳躍的骨骼肌如上述跳投。

2.上肢骨骼肌

使肩關節屈的骨骼肌如上述跳投。

3.軀干骨骼肌

使脊柱屈的骨骼肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、胸鎖乳突肌、髂腰肌。使脊柱伸的骨骼肌：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌。使脊柱回旋的骨骼肌如上述擺脫切入。

三、籃球進攻技術的力量訓練方法

籃球進攻技術中，許多技術的主動肌相同，且肌肉的收縮形式大多都是超等長收縮，即肌肉先被快速拉長，再進行快速的收縮，如運球時的肱三頭肌先被拉長，再收縮的運動形式。在設計訓練方法時可依據以上條件。

（一）跳投

1.上肢力量訓練

肩推（杠鈴/啞鈴）、啞鈴垂直肩推、阿諾德推舉、借力挺舉（杠鈴/啞鈴）、藥球上推、地雷管上推、雙杠臂屈伸、杠鈴肱三頭肌伸展、肱三頭肌下壓、杠鈴腕屈伸。

2.下肢力量訓練

倒蹬、頸后杠鈴深蹲/前蹲/側蹲、單腿杠鈴深蹲、臀推、啞鈴/杠鈴/壺鈴半蹲跳、雙腳跳箱、抱膝跳、站姿負重提踵、坐姿負重提踵。

3.核心力量的訓練

高翻（杠鈴/啞鈴）、杠鈴抓舉、戰繩甩、壺鈴搖擺、藥球上拋、藥球后拋、彈力帶伸髖、地雷管深蹲推、輪胎翻轉、杠鈴早安式、杠鈴硬拉、杠鈴羅馬尼亞硬拉以及杠鈴直腿硬拉。

（二）雙手胸前傳球

1.上肢力量訓練

平板臥推（杠鈴/啞鈴）、杠鈴上斜板臥推、站姿杠鈴前推、垂直胸推、俯臥撐（上中下斜）、彈射俯臥撐、藥球前推、地雷管上推、杠鈴腕屈伸、傳重力球。

2.下肢力量訓練

負重弓步走、保加利亞蹲、單腿蹲、負重蹬箱、弓步跳、跨步跳、交替蹬箱跳、哈克單腿蹲提膝、彈力帶消防栓式、彈力帶側滑步。

3.核心力量的訓練

地雷管分腿上部前推、藥球弓步前推、交換腿杠鈴前推、哈克單腿蹲提膝。

（三）原地單手運球

1.上肢力量訓練

站姿杠鈴直立劃船、啞鈴飛鳥（站姿/仰臥）、蝴蝶機后飛鳥、W式提舉、壺鈴負重提拉、折刀俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴肱三頭肌伸展、肱三頭肌下壓、杠鈴腕屈伸。

2.下肢力量訓練

靜蹲、馬步、臀橋、靜止保加利亞蹲。

3.核心力量的訓練

平板支撐、四點支撐、空體保持、核心抗屈保持、單側負重行走、單臂側支撐、彈力帶抗旋轉滑步、平衡墊運球、農夫行走。

（四）持球交叉步突破

1.上肢力量訓練

如上述原地單手運球。

2.下肢速度力量訓練

負重側蹲、單腿橫向跳躍、橫向跳上跳箱、彈力帶側前走、跪姿單腿橫滑步、反應燈跳躍、抗阻力側向沖刺。

3.核心力量訓練

負重橫向旋轉、負重對角上劈、負重對角下劈、地雷桿左右擺動、藥球側身甩。

（五）切入

1.下肢速度力量訓練

杠鈴深蹲/半蹲、杠鈴保加利亞蹲、臀推、推雪橇車、彈力帶沖刺跑、彈力帶提膝、跨步跳、單腿向前跳躍、A字跑、B字跑。

2.切入的核心力量訓練

如上述持球交叉步突破。

（六）搶籃板

1.上肢力量訓練

引體向上、高位下拉、杠鈴俯身劃船、啞鈴斜板劃船、器械坐姿劃船、硬拉、支臂下壓、單臂繩索下拉、俯臥挺身、W式提舉、高翻（杠鈴/啞鈴）、杠鈴抓舉。

2.下肢力量訓練

如上述跳投。

3.核心力量訓練

卷腹（傳球）、屈膝仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥蹬車、仰臥兩頭起、交替兩頭起、俄羅斯轉體、仰臥背伸、仰臥兩頭起、彈力帶上劈、彈力帶抗阻滑步。

四、結語

力量訓練通過鍛煉某些肌群來為一個完整的技術動作打造基礎。根據訓練負荷的不同可以將力量強化的能力區分為最大力量，爆發力和肌肉耐力。可以根據訓練目標來安排訓練方法的負荷。最后，在訓練動作技術時，運用正確的肌群是十分重要的。根據動作技術需要的不同肌群，以及肌肉類型，可以在運動訓練過程中采取不同的負荷，對采取正確訓練方法有著重要指導作用。