基于身體功能性的踝關節作用及訓練探析①

(深圳大學師范學院(教育學部)體育系 廣東深圳 518060)

踝關節是小腿與足部的連接部位，由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成。踝關節由韌帶抓住骨頭，肌肉帶動著骨頭做出相應的動作，當人體在運動時，骨頭會隨之移動，韌帶和肌肉會拉住骨頭，其作用是保持平衡。踝關節也是下肢運動鏈中最遠端的關節，它為站立、行走、跑、跳等動作的開展提供了相對的穩定性和靈活性；在運動中所產生的重力也會被踝關節吸收，也使部分重力轉化為了蹬力（支撐反作用力）。對重力吸收的同時也為膝蓋提供了保護作用。踝關節能起到這一保護作用的原因在于其又彈又柔軟的性質；踝關節是人體承受重量最大的部位，保持其穩定性，維持其生物力學特征是站立步行的關鍵，同樣也是跑、跳的關鍵。

1 踝關節在運動中所體現的作用

1.1 穩定身體重心（平衡）

踝關節的穩定性既包括肌肉和肌腱的主動穩定，又包括相關韌帶和關節囊等軟組織的被動穩定[1]。維持踝關節穩定性的重要結構為踝關節周圍的大小肌肉群，其力量大小必然直接影響踝關節的穩定性[2]。跑、跳項目對重心的要求比較高，失去了重心的穩定，可能會導致作用力的方向不一致，以致發力不均、動作不協調，而影響比賽成績。踝關節宛如一輛汽車的避震器，能提供穩定性和相對的彈性，所以踝關節在機體運動中是不可或缺的，踝關節能讓下肢在運動中進一步的穩定，下肢的穩定能讓跑、跳更有效率，動作更協調，并且減少在運動中因重心不穩而導致的多余動作。踝關節由韌帶抓住骨頭，肌肉再使骨頭做出動作，在運動的時候，骨頭會移動，韌帶跟肌肉會拉住骨頭，這樣就維持了平衡，保證了重心的穩定。踝關節周圍肌腱等穩定結構的完整性對維持踝關節的穩定非常重要，肌肉收縮并與韌帶聯合發生作用，從而對踝關節動態產生抑制作用，限制踝關節活動度，達到維持穩定的目的[3]。在進行100m賽跑時，運動員可能因踝關節力量不足而導致重心不穩，在進行向前跑動的過程中，前進的路線與發力點可能不在同一條直線上或同一個點上，從而就會使踝關節在運動中所轉化的部分力量（支撐反作用力）有所散失，所以踝關節在運動中所提供的穩定性與靈活性有著非常巨大的作用。

1.2 觸地時所提供的轉換能力

踝關節是柔軟且有彈性的，踝關節與跟腱連接且附近有眾多的韌帶、肌肉等，踝關節的能力越強，其彈性可能就會越高，可把踝關節的彈性比喻成彈簧，彈簧的圈數，越多越粗，那么彈性的轉化和穩定性就會越好，反之越少越細，彈性的轉化與穩定性就會越差。踝關節在腳觸地的瞬間會受到身體重力與下肢主動下壓所產生的重力影響，而被動略彎曲后再進行回彈（轉化成支撐反作用力），如果踝關節部位的肌組織轉換能力夠強夠快，那么觸地后所反饋的蹬力（支撐反作用力）就會越強，從而提高跑跳項目的比賽成績（緩解落地時產生的反作用力，從而更好、更快地轉化為蹬力）。踝關節不僅能減小短跑途中跑步動作著地瞬間支撐的反作用的阻力，還能為后蹬貯存功能，從而獲得更快的跑速[4]。

1.3 踝關節可決定上位環節的肌肉收縮速率

踝關節力量的強弱可以決定上位環節作用的效率以及它參加工作的早晚。踝關節具有強大的力量與彈性，便可提前參與工作，從而縮短整個動作周期的完成時間，提高運動速率。例如：在跳高時，起跳腿上的踝關節迅速且充分的提踵，便可提高身體重心的初始高度，并直接影響到騰空后的動作與過桿效果。

1.4 踝關節靈活性的探析

踝關節的靈活可使運動員在運動過程中更加精確地調整受力點的角度與最佳的發力點，從而使力的損失降低到最小。踝關節的靈活性差，會對膝關節產生一些負面影響，負面影響的產生是因為使膝關節增加了轉動力矩，如果踝關節的靈活性強，那么這些負面影響也會有所降低，減少膝關節的轉動力矩。踝關節的靈活性對人體的協調能力是有直接影響的。研究表明，缺乏靈活性的踝關節增加了膝關節的轉動力矩。如果一個關節不能夠靈活運轉，那么必須有其他的關節來彌補所缺陷的運動范圍。如果踝關節或者髖關節靈活性差，踝關節無法獲得足夠的背曲，髖關節無法獲得足夠的屈曲和內旋[5]；缺少靈活性的踝關節也會對如膝關節等的身體其他部位造成負面影響。

2 踝關節在運動中的重要性

2.1 踝關節能力薄弱的影響

踝關節能力的薄弱更可能引發崴腳、重心不穩等問題，而給運動帶來不佳的結果。崴腳會破壞韌帶和骨頭還有感知方位的傳感器，負責穩定的肌肉功能也會功能紊亂，從而導致平衡能力變差，重心不穩；重心不穩會導致力的作用分散，發力點不集中，從而降低跑、跳能力。踝關節能力的薄弱，使運動員對鞋子的包裹性也有了更高的要求，在提升鞋子的包裹性同時，這必然就會導致鞋子的重量增加，從而使運動員在運動過程中增加了攜帶重量，都說細節決定成敗，所以這微小的重量也是不可忽視的。

2.2 踝關節與足在運動的作用

踝關節是與足相連的，踝關節能力是會直接影響足的運動能力，踝關節通過距下關節、韌帶和肌肉對足的運動，能發揮生穩定關節、吸收重力，然后蹬地發力的作用。

2.3 踝關節對水平速度的影響

通過相關資料的研究結果顯示，踝關節在人體運動的過程中，會為身體快速向前的過程中提供力量，從而達到提高水平速度的目的。一名優秀的短跑運動員只需運用0.08s就能完成踝關節離心收縮和向心收縮轉換動作。由此說明，不斷加強踝關節周圍肌肉群力量有利于加快短跑步頻節奏和速度。往往在現實運動中會存在部分運動員坐著跑錯誤動作,一般出現這種動作則說明運動員踝關節力量較弱，再次說明短跑運動員實際運動水平受踝關節力量大小影響[6]。顯然，踝關節力量較弱是導致坐著跑這一錯誤的動作出現原因之一，那么對踝關節的力量方面進行有效且適當的訓練，是可以幫助糾正坐著跑這一錯誤動作的出現，同時也可以達到提升水平速度的目的。

2.4 踝關節所提供的緩沖作用

踝關節很好地為人體提供了緩沖作用與轉化作用，讓人體在運動過程中更好地減輕了運動帶來的損傷（如膝蓋），其中也對運動中所產生的支撐反作用力有著一定的提升作用，那么這兩者的功能體現都歸根于踝關節這一特殊的運動機制。踝關節肌肉收縮要迫使腳后跟離地，并轉為克制性收縮，使支撐人體運動的支撐面由全腳掌前移到前腳掌，改變人體所受支撐反作用力的方向，所以著地緩沖時踝關節肌肉收縮力量的相對大小個體的先天因素和通過訓練使踝關節肌肉收縮力量提高[7]。

3 踝關節肌組織力量強弱的功能體現

3.1 踝關節肌組織力量薄弱——彈性弱

若踝關節部位力量的薄弱。受身體重力與下肢主動下壓發力的影響，可能會導致踝關節過度的彎曲，回彈慢，從而增加了完成這塊肌組織運動周期的時間。當踝關節角度過度彎曲時，相當于對力做了一個緩沖，而沒有對力進行完美的轉換，最后導致這部分未轉換的力給身體帶來不必要的沖擊而受傷（如膝關節）。踝關節過度彎曲，會將待利用（轉換）的力進行緩沖，而導致在運動過程中對力的利用不充分，而影響后蹬時所轉換的支撐反作用力（如跨欄跑）。

3.2 踝關節肌組織力量強大——彈性強

若踝關節部位力量的強大。當腳落地時，則會與踝關節部位力量薄弱所產生的效果相反，不會導致踝關節過度的彎曲，回彈快（減少了完成一個肌組織運動周期的時間），不會對力做一個有緩沖作用的動作。在蹬地發力的同時，就能更好地利用地面所給予的支撐反作用力，并且在跑、跳項目中能更好地降低速度上的損失。

3.3 踝關節對提升小腿肌群的反射能力有提升作用

通過周珂的研究數據和文章得出，對踝關節的訓練是能夠提高跑、跳項目的成績的；采取直膝狀態下的踝關節力量訓練，能夠加強單關節肌群退讓的工作能力，小腿肌群反射能力得到明顯提高,因此在蹲踞式起跑及加速跑階段提高速度能力有很好的效果[8]。從這里得知，踝關節力量的強弱是完全能夠影響小腿肌群的反射能力的。

4 踝關節的基本知識與訓練探討

4.1 踝關節——基本知識

踝關節是人體跑、跳時的蹬踏支點，是下肢力量的重要組成部分。踝關節肌組織力量的提高對發展速度性、彈跳性、靈活性與力量性等基礎運動素質起到至關重要的作用。

踝關節是短跑技術環節中對人體運動能力產生最大作用的關鍵部位。在短跑途中跑著地緩沖時，踝關節肌力的大小，主要是體現在小腿三頭肌其作用是關節跖屈和屈膝，近端收縮參與擺動腿的折疊前提動作，近端收縮參與支撐腿的后蹬動作，必須加強小腿三頭肌和力量訓練[4]。力量的提升與發展是實現肌組織能力放大的重要來源之一，那么對肌組織的訓練也應當采取正確且適當的方法。

力量素質在短跑中占重要地位，力量素質包括最大力量、快速力量、力量耐力、反應力量等。踝關節是人體的一個末關節，在跑動中人體只有踝關節支撐情況下腳與地面相接觸、相互作用。踝關節力量的大小，直接影響短跑的速度。科學研究表明，在推動身體向前跑動的全部力量中，有60%的力量來自踝關節。因此，踝關節的力量直接決定著短跑的速度與彈跳的能力[9]。

踝關節作為足部和腿部之間的關節，它在人們身體向各個方向運動的過程中起著極其重要的作用。因此，踝關節需要更多的靈活性。當柔韌性不夠時，踝關節就極易受傷，如果不及時恢復，就很容易發生習慣性損傷。人的腿、腳是運動最重要的部位，也是最容易受傷的部位。因此，做好運動防護、緊急救治與提升踝關節部位的能力極為重要。

4.2 踝關節——生理特性

踝關節是支撐人體重量最多的部位，也是為人體提供平衡與穩定的部位,還是能夠為人體下肢運動提供良好的靈活性的關鍵部位。當人體處于高速運動狀態時,姿勢會發生迅速調整,由于人體踝關節具有內外翻、跖屈背屈、旋轉等多項功能,才使得人體向地面下落時可進行一定的緩沖[10]；當人體保持運動狀態時,人的下肢是主要負重環節，為保證整個運動階段人體的負荷情況始終為零，踝關節的受力角度也不斷發生改變[11]。踝關節的運動角度，在一般的情況下，背屈是20°～30°、跖屈是40°～50°；踝關節肌組織決定著人體在運動過程中，腳著地瞬間的緩沖時間與結束的時間及狀況，即是由踝關節肌組織的退讓工作能力與程度大小，以及退讓工作轉換成克制工作的速度快慢所決定的。

4.3 踝關節——訓練的基本要求

踝關節的訓練主要是圍繞有關踝關節肌組織的靈活性、力量性、伸縮性及平衡性的訓練來進行練習。

訓練前應進行充分的動態熱身與靜態熱身，以防止在運動過程中受傷。

訓練時應逐漸加大訓練量慢慢適應（循序漸進），然后再逐漸減少訓練量，訓練結束后應對肌肉進行主動的放松及拉伸，使訓練達到最佳效果。

訓練后應主動放松和保證充足的營養與睡眠。若不主動的放松和保證充足的營養與睡眠，則會導致肌肉疲勞，造成關節的不穩定及身體的感知能力和控制能力變弱，從而對下一次的訓練效果造成影響或者肌組織損傷。

4.4 踝關節——訓練方法

4.4.1 基礎性訓練

抗阻繃腳：坐在床/地上，兩腳伸直，用一根彈力帶套在前腳掌部位，彈力帶另外一端用手拉緊，用踝關節發力，做出繃腳尖的動作，然后慢慢收回，多次重復此動作。

抗阻勾腳：坐在床/地上，兩腳伸直，彈力帶一段固定于固定物上，另一端繞在前腳掌處，用踝關節發力，開始進行勾腳的練習，慢放快勾，多次重復此動作。

抗阻側翻：坐在床/地上，兩腳伸出，使腿保持稍彎曲的姿勢，將彈力帶繞在腳尖處固定好，用踝關節發力，右腳向左側，左腳向右側同時發力，然后定隔2～3s，再慢慢收回，最后重復此動作。

單腳提踵：身體直立，手扶身邊的固定物以防止身體搖晃，用一只腳的前腳掌踏在臺階上，另一只腳彎曲且不接觸任何東西，然后再移動踏在臺階上的腳，慢慢的降低腳后跟至最大限度后迅速提踵，達到最高點后保持2～3s，使踝關節與小腿能感受到充分且適當的受力后，再慢慢落下，最后重復此動作。

4.4.2 靈活性訓練

單腿跳：身體直立，一只腳彎曲不能著地，支撐腳開始原地單腿跳，可以在高度和遠度訓練。后期可以單腿跳臺階，再從臺階上跳下的時候，要特別注意的是要讓自己的腳掌落地。

跨步跳：跨步跳是跑的專項練習當中的一個動作，對于踝關節訓練也有特殊的意義。左腿前腳掌發力向前跳起，雙腿呈弓步，落地后換右腿向前跳。

標記小步急速跑：在訓練場地進行隨機合理的畫線或者放置障礙物，最后進行小步急速跑的動作，進行躲避標記的地方。此方法主要是訓練踝關節各方位的靈活性及轉換速度（運動時僅用前腳掌著地）。

4.4.3 力量性訓練

負重提踵行走：總量稍輕，是本身人體負重能力的20%即可，將杠鈴背在肩上用手握好，用腳尖行走，此練習主要加強踝關節拓展能肌的肌肉力量，鍛煉小腿的肱三頭肌及提高踝關節的蹬踏力量，強化踝關節的控制能力與穩定性以及負荷能力。

負重單腳踩踏臺階：總量是本身人體負重能力的80%即可，臺階的高度在20～30cm為宜，將杠鈴背在肩上用手握好，雙腳站立在臺階前，然后一腳放于臺階上，全腳掌著地，另一腳做支撐腳，準備完畢后，放于臺階上的腳，進行上抬然后下壓踩踏，踩踏的同時將運動腳與身體成一條直線，且支撐腳離地，動作結束后，復原成準備完畢的動作，最后重復此動作（每只腳，各訓練4組，一組10～15個為宜）。

5 結語

踝關節是承受身體重量的關節，在運動向前的過程中有一半以上的力量是來自踝關節，這力量就取決于踝關節對外力的轉化能力及平衡能力與靈活性，使機體在運動中將踝關節部位的發力點及對外力的利用率達到最大化，且與肌肉運動周期速度降低到最短。在任何運動中，踝關節都能起到一個至關重要的作用，所以對踝關節訓練的重視，就是抓住了成績提升的關鍵點之一，都說細節決定成敗，因此基于身體功能性的踝關節也是不可忽視的。