高中體育生考前心理狀態調整訓練

郭巖

高中體育生考前心理狀態調整訓練

郭巖

（甘肅省天水市清水縣第六中學，甘肅 天水 741700）

高中體育生是一個較為特殊的高考群體，他們要兼顧體育訓練和文化課的學習。但是，學習和訓練的壓力也會直接導致學生出現一系列考前心理狀態，調整不好會影響學生的考試成績。文章結合高中體育生考前心理狀態及具體表現，針對性地提出訓練措施，旨在為高中體育生的訓練提供參考。

高中；體育生；心理狀態；具體表現；訓練措施

高中體育生常年參加體育訓練，能否在考試中發揮自身實際水平，會直接影響著學生的前途命運。而大多數高中體育生在考前往往會由于心理調整不當而出現一系列不良心理狀態，如果得不到及時調整，勢必會影響著學生的考試狀態，繼而影響學生未來成長的路。因此，分析高考生考前心理狀態并針對性指導訓練非常有必要。

1 高中體育生考前心理狀態及具體表現

1.1 不當飲食

由于高中體育生考前訓練頻率高、訓練壓力大，有部分學生會將自己的心理壓力通過飲食緩解。目前高中生的年齡大多數都在16-19周歲，他們正處于身體發育的旺盛時期，體質狀況與營養運動之間有著十分密切的關系。但是，有部分學生在高考前期會出現過量飲食或者食欲較差等情況；或者有學生為了跟上訓練時間而直接跳過早餐，或者為了緩解心理壓力而暴飲暴食。在壓力的影響下，學生開始不正確地對待飲食。學生的不當飲食對學生的成長和高考體育考試發揮都是非常不利的。如果得不到及時調整，會影響學生的訓練效果，給學生造成壓力，學生又開始不當飲食，繼而導致學生走進一個不當飲食的死循環中。

1.2 過度緊張

在高中體育生中，很多只是將體育訓練考試當成自己成長的跳板，水平非常業余，臨場經驗不足。因此他們會過度緊張，注意力不集中，繼而出現判斷力下降、運動協調性欠缺、面色蒼白等不良的情況，這種狀態是非常不利于學生正常發揮的，教師需要結合學生的實際情況及時引導，緩解學生心理壓力。

1.3 過分自卑

高中生的自尊心都比較強。自尊心作為一個人自我意識的重要組成部分，是學生自我感覺的一個重要途徑。但是在體育訓練中，涉及到體育訓練強度和難度等多方面影響，當學生出現問題的時候，會在考試壓力和學生訓練情況等多方面的影響下，影響學生的學習和成長，繼而導致學生出現自卑的心理狀態。教學效果也會大打折扣，如果得不到及時調整，會直接影響學生的考試成績。

1.4 過于放松

一些考生為緩解自己考前緊張的情緒，在考前處于非常放松的狀態，這是一件非常好的事情，但是如果在日常訓練中盲目放松，過于輕視考試，很可能會影響學生在考場中的表現。大量的實踐證明，人在面對一些壓力的時候，表現出來的反應都是最佳的。一些考生過于放松、盲目自大，對于學生訓練是有害的，一旦考生不能夠客觀地評價自己，自信心很足，但是在考試中卻很容易出現興奮過度、注意力強度下降、自控力差等狀況，導致考生發揮失常。之后，考生很容易陷入沮喪、失落的情緒中不能自拔，如果得不到良好的調整，勢必會影響學生后續項目的發揮。

1.5 過度興奮

部分高中體育生在考試之前時常會表現得特別興奮，究其原因，可能是由于考生臨場經驗不足、自制力不強或者是對自己的期望值過高等情況導致學生大腦興奮度提高。長期處于這樣的環境下，學生的學習狀態和學習情況都不是很理想。在過度興奮的狀態下開展體育訓練，學生或者會有情緒亢奮、心跳加速、呼吸不正常等行為，學生的動作忙亂，很難聽取并執行教師提出的建議。長期處于這樣的狀態，很容易導致學生出現惡心嘔吐、腹瀉、冷汗等不良情況。影響學生水平的發揮，對其身體健康也非常不利。

2 高中體育生考前心理狀態調整訓練措施

2.1 科學飲食，保證營養供應

面對學生受心理壓力影響而出現飲食不當的情況，教師在做好心理疏導的同時，還需要結合實際情況，幫助高中體育生樹立正確的運動營養觀念，科學飲食，以保證考試前的營養供應。

2.1.1樹立正確運動營養觀念

飲食不當，營養輸入不足會直接影響著學生的健康發展。教師要讓學生明白身體健康離不開運動和飲食。引導學生理解生活水平地提升并不代表著飲食的健康合理搭配。高中學生，尤其是考前階段的高中體育生，一定要契合國家營養推薦量飲食，不偏食、不挑食，多吃營養價值比較高的蔬菜和水果，保持多元化的飲食模式，合理控制三餐。通過這樣的模式，更利于將學生的成長和體育訓練結合起來，達到訓練的目的。

2.1.2合理控制一日三餐

一日三餐可以為學生考前訓練提供足夠的能量，而合理地控制好一日三餐，可以大大提升學生訓練的有效性。合理分配一日三餐的熱量是：早餐占供給熱量的30%-35%，中餐占35%-40%，晚餐占25%-30%。通過這種模式，規范學生的飲食，幫助學生養成健康體魄。具體飲食安排可以參考如下：早餐可以多吃一些體積比較小但是熱量很高的食物，如花卷、火腿、牛奶、豆漿等，其中豆漿可以適當添加一點糖。中餐要在保證米面主食的供給，搭配粗糧分配。為保證學生蛋白質的攝入量，可以選擇一些魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆腐、豆漿等，同時保證新鮮水果的供應。中餐量不要過飽，要盡量控制水果、魚類等供應，保證營養均衡。晚餐盡量吃一些湯面、餛飩等類別的容易消化的食物。晚上睡覺前可以喝一杯飲料，助學生補充營養。需要注意，在晚餐期間要盡量少吃不吃純糖或者高脂肪類食物。最重要的是高考體育生在考前訓練飲食中，一定要保證食品的安全衛生。

2.1.3減少或避免垃圾食品的攝入

在考前，很多學生迫于壓力，三餐吃不下，卻在課后自己給自己加餐，受限于學校訓練的條件，大多數學生會以方便面、油炸食品、果肉等含有防腐劑的食品為主。在這樣的情況下，學生體內的自由基增加，營養素被破壞。此外，還有部分體育生非常喜歡在運動過后喝碳酸飲料。碳酸飲料會直接帶走體內的鈣，導致神經系統和骨骼肌肉出現異常，給體育生的運動訓練帶來非常不利的影響。因此，要導學生合理控制自己的飲食，減少或避免這些垃圾食品的攝入，保證考試前的營養供應，保證訓練效果。

2.2 趣味引導，緩解緊張情緒

目前，在考前肯定有部分高考體育生存在緊張的情緒。適當緊張可以保證學生及時調整好學習狀態，而過度緊張則會影響學生的學習效果。因此，在教學中，教師需要選擇趣味化的教學內容融入課堂教學中，以緩解學生的緊張情緒，引導學生走進趣味課堂，緩解緊張情緒，從而保證考前訓練的有效性。

2.2.1精心設計訓練內容，提高訓練效果

在高考前期，對高中體育生的訓練大多數停留在復習階段。為緩解學生緊張的情緒，在訓練中，教師可以主動融入游戲教學法、合作探究法等教學方法，提高考前訓練的趣味性。具體來講，教師把高中體育生分成4人左右一組的小組，并要求學生在小組中相互學習，共同探討合適的訓練方法。然后，采用游戲指導方法，讓小組成員在一起探討分析，獲得游戲體驗。以田徑訓練為例，可以采用沖過封鎖線、投準練習等游戲設置趣味性游戲引導學生，讓學生以小組為單位鞏固知識，掌握基本運動技巧，豐富學習的體驗。

2.2.2創新傳統訓練模式，加深趣味體驗

在傳統考前訓練中，學生們多在老師的主導下進行體育訓練。雖然教師也會適當選擇合適的方法引導學生，但是達到的效果并不理想。基于此，在教學中，教師可以融入有趣味性的教學情境吸引學生的注意力，讓學生可以在特定的情境中完成體育訓練，繼而緩解考前的緊張情緒。例如，在鞏固籃球投籃知識的時候，教師可以選擇學生比較喜歡的籃球巨星參與競賽的情境融入引導。在播放偶像視頻的同時引導學生懂得如何操作才能更好地發揮自身的優勢。在這一情境中，學生的緊張情緒得以放松，訓練的積極性得到調動，并開始配合教師的引導積極主動地參與到課堂實踐活動當中。

在輕松愉悅的氛圍中參加體育訓練，原本積極性不高的學生也在教師營造的趣味化實驗引導中得到提升。學生緊張情緒得以緩解，心理壓力得到了良好的釋放。

2.3 模擬訓練，提高自信心

在高中體育生訓練的過程中，教師需要結合教學實際情況分析，組織學生進行模擬訓練，從而增加學生的臨場發揮效果，鍛煉學生的應變能力。鑒于學生的基礎知識，個人素質不一，因此在考場中的表現也不盡相同。通過模擬訓練，更利于幫助老師及時發現每一名學生在訓練中的真是狀態和心理素質，繼而結合學生的個體情況制定針對性地指導方案和心理素質增強訓練，為學生走出班級、走進考場打下扎實的基礎。在學生在訓練中了解自己的狀態并及時調整成考試狀態后，當他們走進真實的考場，就更利于發揮自己的特長，獲得良好的成績。

需要注意的是，在這一階段的引導中，教師也要盡可能地模擬學生在考場中可能會出現的情況，讓學生能夠對意外的、與訓練強度不符的內容有一個主觀的認識，并結合所學知識及時調整戰術和技能，從而充分發揮自身的能力。此外，教師也需要考試的氛圍和考場的環境等進行模擬。

通過在教學中結合多維度引導學生模擬教學，盡量為學生打造一個和實際考試相似的環境。學生在真正地走進考場后也能夠更好地把控自己的學習狀態，并在模擬實踐和探索中掌握考試的關鍵。同時，針對自身的問題分析反思，提升自我，從而更加積極地應對考試，提高應試信心。

2.4 進行抗挫訓練，提高抗挫能力

在高中體育課堂中為學生設置挫折環境，可以讓學生正面的認識自身的錯誤，提高學生正面面對挫折的勇氣。因此，在高中體育訓練中，教師可以結合學生的個體情況和教學的環境，科學地開展抗挫教育，讓學生認識到：每一個人的學習和成長都不是一帆風順的，大家都難免會遇到挫折，在遇到挫折的時候，一定要學會中站起來，并懂得在挫折中獲得了什么，這樣才更利于個人的成長。

在教學引導中教師也可以結合教學活動引導學生，并針對性地進行引導。以籃球投籃為例，在后期訓練中，可以綜合學生個體特征，為學生設置不同難度的投籃方式，以激發學生的學習積極性。在練習中，肯定有學生是投不進去的，這些學生的心中可能會存在一些挫敗感。這時候，教師不要著急，可以對投不進籃的同學進行教育，先為其示范，然后引導其對比分析自身在投籃中出現的問題。在學生再次投籃完成任務后，教師一定要給予肯定；當學生在分析反思后也沒有完成任務的時候，教師也不要著急批評，而是循序漸進地引導學生，鼓勵學生在學習中發現自身的弱點，并在之后的訓練中加以重視。在這種引導模式中，學生們體會到了挫敗感，也懂得了自主探索并提升能力的樂趣。同學們在遇到挫折后相互鼓勵、相互提升，在團結互助的氛圍中，更利于學生提升自己、成就自己，繼而朝著更好的自己邁進。

2.5 臨場訓練，保持良好情緒

臨場訓練是保證學生正常發揮的關鍵，也是緩解學生不良情緒的重要基礎。因此，在對高中體育生進行引導的時候，教師一定要為學生做好臨場訓練引導，從而幫助學生保持良好的情緒應對考試，為最佳考試狀態的發揮打下良好的基礎。

2.5.1轉移注意力調整

一些考生雖然在已經進行了心理訓練，但是仍舊會出現緊張情緒。尤其是在一次次暗示自己不要緊張、不要激動的時候，反而會加劇這種心理。這時候，就需要傳授給學生一些轉移注意力的方法。通過將盡力放在其他事物上，調整學生的思緒，引導學生恢復學習狀態。

2.5.2放松肌肉調節

在臨考的時候，受到心理的影響，器官的運動會比平時的運動更充分。雖然這種現象很常見，但是如果調整不好，會對高中體育生的考試帶來負面影響。面對這樣的情況，可以引導學生與教師做一些準備運動，同時，要注意控制好運動量。此外，也可以結合按摩緩解學生精神的緊張程度。在放松肌肉的過程中，可以先從頭到尾讓全身的每一塊肌肉緊繃，然后從上到下或者從下到上一點點放松肌肉，最后達到全身放松的狀態，當學生的肌肉具備彈性后，其情緒也會變得相對穩定起來。

2.5.3自我暗示法

自我暗示法是體育訓練中一種行之有效的訓練方法，對學生調節不良的心理狀態有重要的意義。在考試之前，學生們可以通過心理暗示語言給自己肯定的心理暗示，如“我能發揮正常水平”“我是最棒的”“我的狀態很好”等。在這一過程中，切忌給自己消極的心理暗示，如“我千萬別緊張”“我今天不要碰到跨欄”等。在消極的心理暗示中，很可能會影響學生的心理狀態。在考前自我暗示，給自己打氣，考試中發揮自己的能力，繼而獲得優異的成績。

3 結語

在高中體育生訓練中，做好心理狀態調整訓練對學生充分發揮自己的潛力，提高自身的素養有非常重要的意義。因此，課堂教學實踐中，教師的關注既能傳遞的同時幫助學生調整好心理狀態，并運用多樣化的教學方法引導學生，提高學生的心理素質，助力學生高考體育成績的提升，引導學生走向更加美好的明天。

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Mental State Adjustment Training for High School Physical Education Students

GUO Yan

(No.6 Middle School, Qingshui County, Tianshui 741700, Gansu, China)

郭巖（1979—），本科，中小學一級教師，研究方向：高中體育。