形意拳訓練方法研究——以五行拳為例*

石曉龍 王文清 王治紅

形意拳訓練方法研究——以五行拳為例*

石曉龍1王文清1王治紅2

（1.山西農業大學體育部，山西 太谷 030801；2.長治市第九中學，山西 長治 046000）

對于傳統武術不同的拳種有不同的訓練方法，在動作規范的前提下，訓練方法的得當與否直接影響訓練效果以及對動作的理解和掌握程度，文章以形意拳的母拳--五行拳為研究對象，以文獻資料法、訪談法等為基本研究方法，結合自身多年訓練實踐，對五行拳在學習訓練中，如何以最快的方法掌握其最基本的動作予以研究，希望為形意拳初習者提供一些可借鑒的訓練理論依據。

五行拳；訓練方法；分解與完整；體悟練習

形意拳，是我國三大內家拳、四大名拳之一，傳承發展至今已有近三百余年，由心意拳演變而來已有一百余年歷史，形意拳在功理與功法、技法、拳理與拳法、器械與對練等方面已形成了獨具自身特色的技術與理論體系，在理論上，闡明形意拳“外形與內意，相隨相生，內外結合”；在練法上，堅持“意、形、氣三者結合，并重習練，防即是攻，攻即是防，攻防相兼”；在其習練的套路內容里，以十二形為基，各形取其一；在拳法創編上，創編出了許多形意拳的入門拳法，如進退連環拳，雞形四把、挨身炮、鴛鴦腳等單練或對練的套路以及獨特的腰腿練習方法；在攻防技擊的打法上，主要采取了以步法靈活變換，手腳齊到為主，采用兩種方法，即“快猛亂中取”、“引進落空智中取”。因五行拳是形意拳的母拳，所以通過對五行拳練習方法的研究可以為更好的掌握形意拳奠定良好基礎。

1 概念闡述

1.1 形意拳

形意拳，意為象形取意，拳取五行拳（劈崩鉆炮橫）為基本拳，形取“十二形（虎龍馬猴雞蛇燕鷹鷂龜熊鼉）”而組成的拳術。其特點是易學練、結構嚴謹、發力穩實、動作緊湊[1]。在練法上講究“虎抱頭、熊膀、龍身、雞腿”，即四象；習練時，注意梢節處，要求肘墜、腕塌；中節處，要求百會穴上領、項頸部位保持豎直，兩肩松弛，含胸拔背，脊直腰塌，胯要縮；根節處，要求雙膝內合、重心平穩，兩腳五指抓地站立，以上梢節、中節與根節為形意拳的“三節理論”；在以上動作規范的情況下，才能達到使動作干凈利索，力量順達充實，呼吸與動作內外合一的效果[2]。

1.2 五行拳

五行拳（劈、崩、鉆、炮、橫），形意拳之母拳，以五行生克學說為理論基礎而創編。形意拳拳譜中有云：“劈拳，它的發力與外形動作像斧子劈柴一樣，從五行中來說屬金，具有生鉆（水）拳，克制炮（火）拳的作用；崩拳，其發力與外形與射出的箭相似，其勢銳利，五行屬性中屬木，具有滋生炮（火）拳，克制橫（土）拳的作用；鉆拳，發力與動作外形與閃電相似，五行屬性中屬水，具有滋生崩（木）拳，克制炮（火）拳的作用；炮拳，取其發力時的突然與爆發勁力像炮一樣，突然炸開之意，五行屬性中屬火，具有滋生橫（土）拳，克制劈（金）拳的作用；最后一個拳為橫拳，其勁力與動作的外形與彈相似，翻滾擰翻之勁，五行屬性中屬土，具有滋生劈（金）拳，克制鉆（水）拳的作用。”形意拳家根據中醫學理論，將人體皮毛、筋、骨、脈、肌肉，即五體，鼻、目、耳、舌、人中，即五官，肺、肝、腎、心、脾，即五臟，分別與五行、五拳相匹配、相結合，形成了以“三節”運動原理進行的外五行，即五行與五體、五官的相配；以合五氣于一體的內五行，即五行與五臟的相配[3]。（如表1）

表1 五行、五臟、五拳、五體、五形、五官關系表

五行金木水火土 五拳劈崩鉆炮橫 五形斧箭電炮彈 五臟肺肝腎心脾 五官鼻目耳舌人中 五體皮毛筋骨脈肌肉

2 形意拳五行拳的練習方法

2.1 基本功的練習

俗話說：“練武不練功，到老一場空”，形意五行拳的基本功猶如一座房子的地基，地基不牢，終究是一場空。基本功內容除了三體式樁功，還有其他的腿腰肩功、基本手眼身法步、勁力功的練習等[4]。這里著重說一下它的樁功和行徑間的步法變化。三體式樁，以左三體式為例 ，兩腳并攏站立，右腳外撇四十五度左右，左腳向前直線邁出，腳尖朝前，雙腳在直線的左右兩邊，膝蓋內合，左手沿著左大腿舉起挑掌，指尖與鼻尖同高，“三尖相照”——鼻尖、指尖、腳尖，右手挑掌坐腕按于腹前，眼睛目視前方，雙手不離心，雙肘不離肋，含胸拔背，形在外要求：手與足合、肘與膝合、肩與胯合，即外三合；意在內要求：心與意、意與氣合、氣與力合，即內三合。拳諺云：“練拳無樁步，房屋無頂柱”，樁步練習尤為重要，練習時，可根據自己的身高和身體的體質能力，可以采用高、中、低三種功架。高架的優點是靈活，相對省力，但穩定性較差，適宜初學者、體弱和老年人習練，一般兩腳間的距離為本人兩腳大小的距離，重心分配為前二后八；中架的優點穩固，勁力中正，適宜壯年和體質較好的習練，一般兩腳之間的距離為本人兩腳半的距離，重心的分配為前三后七；低架比較練功，但是缺點是不靈活，對下肢負重較大，對于青少年來說不利于生長發育，可能會形成下肢粗大的情況，一般兩腳之間的距離為三腳或三腳半以上的距離，重心分配為前四后六，三種高度的重心不管怎么分配，其重心的落點始終是在兩腳之間，在訓練中有“高架不經沖，低架不經壓，中架較適中”之訓。在前期的五行拳練習時可以先采用高架練習，熟練動作后，可逐漸往中架、低架轉移，來提升自己的功力。

在行徑間的步法練習或者在完整的動作練習時除了崩拳外，主要有三種轉身練習方法，分別是原地扣腳轉身、原地扣腳并步轉身和插步轉身，初學者適宜先從原地扣腳轉身進行練習，即以左腳在前三體式為例，雙手放于背后，內扣左腳，右轉身呈右腳在前三體式；原地扣腳并步轉身，即左腳在前三體式為例，雙手放于背后，內扣左腳，身體右轉身，同時收右腳并向左腳內側，并出右腳，呈右腳在前三體式；熟練后可使用插步轉身，即以左腳在前三體式為例，雙手放于背后，左腳上步內扣同時，右腳插到左腳后方，左胯外頂，有撞擊對方之意，再迅速出右腳，呈右腿在前三體式。崩拳的轉身，有別于其他三種轉身，即從左腿在前的拗步崩拳開始，左腳內扣同時右后方轉身，右手墜肘，經面前刁、扣、擰，握于右腰間，拳心朝上，同時左手隨著身體向右轉身，經面前下壓，握于胸前，拳心朝下，右拳經左拳拳背上方鉆拳，然后右腳外撇抬起，斜上方蹬腳，落腳在前呈歇步，左手鷹把于右腳前方，右手手心朝下，下按于右腰側（或腹前），目視前方。行徑間練習時，可采用奇數步法練習，即三步、五步或七步，根據場地大小可自行調整。

2.2 劈拳的練習

在練法上，一種是以太谷為特點的，劈拳為拳；另一種是以河北為特點的，劈拳為掌，力達手臂。兩種練法，拳的發力方向自上而下，主打面部、鎖骨、心胸部，不管哪種練法，以擠、拈、劈勁為主；練習時，腰起宜挺直，胸要提，腰落宜塌，胸要含，踩、撲、裹、擠、鉆諸勁合一。方法采用先分解后完整的練習方法，先練習步法，待下肢步法熟練后，開始原地單一上肢動作練習，兩腳開立與肩同寬（或兩腳并攏半蹲），上肢雙手呈左手在前三體式上肢動作，開始練習劈拳的上肢動作，前手回如勾桿，像耙子一樣，左掌掌心貼于右拳拳背，胸前擠、拈，身體要裹，高度不要超過眼睛，自上向下劈出，劈出的小臂切勿過高，應與地面平行，力達小臂，左手握拳，拳心貼于腹前，目視前方；熟練上肢后結合下肢進行原地完整練習，原地結合下肢步型（三體式）的練習，以左腳在前的三體式為例，左手回如勾桿同時收左腳，左腳與右腳并攏腳外撇四十五度左右，上肢左掌右拳于胸前擠、拈，右拳同右腳同出，呈右三體式；最后進行行徑間的劈拳加轉身練習。這是最為常練的劈拳，同樣的方法還有里外劈、前后劈、左右劈等。經常習練劈拳有養肺、順氣的益處。

2.3 崩拳的練習

其練法有三種，其一是并（定）步崩拳，為兩腳并攏出拳的練習；其二是上下肢同側出的為順步崩拳；最后一種是上下肢不同側而出的為拗步崩拳。拳的發力方向為前后直線定點發力，主打人體中路，胸腹（肝臟與肺部）或襠部，以沖、寸、決為主發力。有研究表明，身體下肢“四六步”，其發力速度最快，且拗步崩拳比其他兩種形式的崩拳發力速度都要快，并步崩拳速度為最慢，腰部的擰轉及重心過于偏前超過60%時，都會對崩拳的發力速度產生影響[5]。在練習形式上可以采用“實擊與空擊”，提高練習效果，并且在勁力練習時應提高發勁時的加速度[6]。方法亦先分解后完整，首先是原地兩腳開立或兩腳并攏半蹲的上肢動作練習，上肢練習時要做到“拳發肩出”，兩肩一出一入，腰部要一松一緊，左右側擰，拳為立拳，出拳小臂與地面平行，切勿伸直，另外一只拳護于小腹前，拳打一個點，要快、準、狠；上肢動作熟練后，可原地上下肢完整動作練習，以左手在前三體式為例，雙手由掌變拳，右腳上步，并步崩的同時右拳擊出，下肢屈膝半蹲，左拳拳心貼護于小腹前；撤右腳，同時出左拳順步崩，下肢呈左三體式步，右拳拳心貼于小腹前；隨后原地不動，右拳出拳拗步崩，左拳拳心貼護于腹前；原地重復并步、順步與拗步崩拳上下肢配合練習；熟練后行徑間練習時，注意轉身動作。習練崩拳具有舒肝明目、伸筋活絡之功效。

2.4 鉆拳的練習

鉆拳的練習方法有兩種，一種是上下肢同側順步鉆拳，另一種是異側拗步鉆拳。針對上肢有單手與雙手兩種練法，手法以刁、扣、壓、擰為主發力均與前腳合，拳的發力順序為自下而上，力從腳起，腰為主宰，達于拳面，主打面部及胸腹部，注意蓄力、發力，手到腳到。分解練習時，上肢練習，下肢兩腳開立或者半蹲練習，前手扣壓，后手從前手內側，自下往上經嘴部出拳，拳心朝上，力達拳面，鉆拳的高度以擊打對方的嘴鼻為目標，自練時可以自身嘴鼻的高度為準，另外一只手拳心朝下按于丹田處，然后進行上下肢完整動作的原地練習，采用兩腳并攏半蹲姿勢，單手鉆拳，前手先扣壓，后手與同側下肢同時出為順步鉆拳，與另外一側下肢同時出為拗步鉆拳；雙手鉆拳針對對方出手速度快的情況下使用，后手先動，經前手下方向外側刁扣于胸腹前，前手扣壓，后手迅速經前手上方鉆拳，同樣，同側出腳為順步鉆拳，異側出腳，則為拗步鉆拳。最后進行連貫的、行徑間的鉆拳加轉身練習。多練習鉆拳可促進身體新陳代謝。

2.5 炮拳的練習

在練法上強調“顧打兼備”，前手與前腳在一側，雙手同時出擊，手到腳到，一氣呵成，發力方向為前后沿身體中路直線進攻，主打胸腹（心臟、肝臟與胃部），所體現出來的擊打、破防的效果，在五種拳種之中，僅次于崩拳[7]。步法采用“側進直上”，側進時如雞行，雙手似鷹爪，直上出拳時，一手翻滾外格橫架為顧，另一手沿身體中路快速出擊為打。練法上分解練習時，先練習步法（側進直上），再原地開立步或并步練習上肢動作，左手在前的三體式上肢動作準備，雙手向內向右下刁領，倆拳心朝上于右腰側，謂之合，然后左拳左側翻滾外格橫架于左太陽穴處，左臂墜肘，右拳呈立拳，沿身體中路快速出擊，小臂平行于地面，力達拳面，拳面不要上仰，切勿過高，謂之開，注意合時的蓄力，開時的爆發，一氣呵成，異側動作同樣；熟練后原地并腳半蹲練習上下肢的配合練習，下肢半蹲，上肢呈三體式上肢動作，雙手向內向右下刁領，握拳于右腰側，出左腳呈三體式同時左拳左側翻滾外格，右拳沿身體中路快速出擊，做到手到腳到；最后進行行徑間的炮拳加轉身練習。多練炮拳可調心、養血。

2.6 橫拳的練習

橫拳的練法有兩種，一種是向外發力的外橫，一種是向內發力的里橫，步法上分別是同側的順步，異側的拗步兩種。橫拳之所以被稱為五行拳的母拳，其原因有生劈助練其他四拳的功能，有“起手不離橫，凡動則有橫”之說。發力點在手臂，外橫在手臂外側，內橫在手臂內側，拳的發力方向為體前左右橫向，止于身體中心線，格擋對方同時主打胸肋，勁力上主要體現的是滾、擺和彈抖之勁；分解練習時，上肢練習為先，兩腳自然開立或兩腿并攏微屈，上肢取三體式上肢動作左手在前的預備動作，以右手單手外橫拳為例，往左擰腰，右肩往前，同時兩手握拳滾擺，右臂向外發力（外格），止于體前，右拳心朝上，發力點在小臂的外側，左拳心朝下，按于腹前；若原地上下肢配合練習時，采取兩腳并攏半蹲，右手外橫拳出右腳，同側為順步外橫拳，若出左腳，則為拗步外橫拳；雙手里橫，則是左手在前三體式上肢準備姿勢，左手前方由掌變拳格擋，右手從左手外側下方，向外由掌變拳，向內畫圓發力，發力點在小臂的內側，拳心朝上，另外一只手拳心朝下按于腹前。同樣，同側肢體為順步里橫拳，異側肢體為拗步里橫拳。原地分解與完整熟練后，進行行徑間的完整連貫加轉身動作練習。勤加練習橫拳，具有強健脾胃、運化精氣的功效。

2.7 五行拳的體悟練習方法

體悟，字面意可以看出是通過身體的感悟、領悟，它的練習方法別于其他練習方法，不是一味的重復練習，在練習五行拳時，可將體悟練習法蘊含在集中與分散、分解與完整、恒定與變異等練習方法之中。根據習練內容和練習者的不同狀態采用不同的體悟方法練習，是一種邊練邊思考邊糾正、身腦并用的一種綜合運用。集中練習方法是針對學時短、易學會、便交流的一種方法；分散練習法是動作技能比較復雜、身體精力不足時進行練習的一種方法；恒定練習方法是單一動作的重復練習；變異練習方法是以不同的方式去體驗不同動作的練習法，加上技擊攻防含義，增加新穎性[8]。五行拳作為中華武術的一種“身體文化”，個人覺得體悟的練習方法是更加適合它的一種練習方法。

3 結語

形意拳五行拳的初學者多以分解練習逐步到完整動作練習，隨著對動作的熟練程度，過渡到重復練習，這些是在“形”上進行的一些簡單的訓練方法，主以“體悟”的練習方法，方可體會到形意拳的“真意”；在練習過程中，練習的速度可以先慢后快，練習的時間一般在1.5至2小時為宜，練習的量可根據個人體質情況進行調整；在勁力方面，可以先柔后剛，先松后緊，體會發力的順序（腳-腿-腰-肩-肘-手）及整體的發力，可根據場地情況，按照奇數步法，三步、五步或七步等，將“劈、崩、鉆、炮、橫”串聯起來進行靈活多變的練習。

[1]王文清.大學體育[M].北京:中國農業出版社,2018（8）:162.

[2]邱丕相，等.中國武術教程[M].北京:人民教育出版社,2004(1):134-136.

[3]孟慶威，等.形意功理功法與散手[M].北京:人民體育出版社,2004:47-79.

[4]孟慶威，等.形意功理功法與散手[M].北京:人民體育出版社,2004:82-151.

[5]李繼鑫.崩拳不同重心位置發力速度的生物力學研究[D].北京體育大學,2018.

[6]朱東,趙光圣,姚頌平,等.武術勁力探秘:形意拳崩拳動作分析及效果評價[J].上海體育學院學報,2014,38(1):89-94.

[7]王松.五行拳典型擊打動作的表面肌電活動特征及擊打效果研究[D].上海體育學院,2014.

[8]曹華,趙光圣.體悟練習與武術技能的習得[J].山東體育學院學報,2014,30(2):59-62.

A Study on the Training Method of Xing Yi Quan--Take Wu Xing Quan as an Example

SHI Xiaolong, etal.

(Shanxi Agricultural University, Taigu 030801, Shanxi, China)

2020年度山西省研究生教育改革（指令性）研究課題，編號：2020YJJG098；2020年度山西農業大學思想政治工作專題研究項目，編號：ybkt202007。

石曉龍（1988—），碩士，講師，研究方向：武術教學訓練理論與實踐、武術文化與歷史、體育教育教學。