怕膽固醇高 怕吃蛋黃 每天一個蛋放心吃沒問題

文·金倩雯（上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科）

施詠梅（上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科主任醫師）

雞蛋是中國人餐桌上的“萬能主角”，富含優質蛋白質及多種維生素，以及人體必需的脂肪酸和調節血膽固醇的磷脂。除此之外，一枚雞蛋約含有213毫克膽固醇。也正是膽固醇將雞蛋推上了“風口浪尖”。

雞蛋雖含膽固醇 但能適量吃

很多人擔心雞蛋含有的膽固醇過高，不能食用。其實人體組織中本就含有膽固醇，它是人體必備成分。且目前對于食物膽固醇的吸收受到遺傳和代謝狀態的影響個體差異大，其對血脂的影響程度尚存在爭議。所以對于食物膽固醇，我們可以適量攝入。

今年3月，一篇關于雞蛋的研究刊登在了《英國醫學雜志》（享譽世界的優質綜合醫學期刊）上，該研究觀察了三個大型隊列，共215618人，隨訪時間長達32年。研究發現，適度食用雞蛋（每天最多1個）與普通人群患心血管疾病風險無關。所以，雞蛋可以吃。

雞蛋還是原裝好 吃蛋黃更有營養

據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人平均每周食用雞蛋應不超過7個，且不棄蛋黃。因為蛋白中只有蛋白質，而蛋黃除了含有蛋白質，還包括必需的脂肪酸、卵磷脂、多種維生素礦物質等營養成分。簡而言之，蛋黃才是雞蛋的精華。如果為了補充蛋白質而額外食用蛋白是合理的，但是推薦食物多樣化，除了食用雞蛋，也可以從魚、禽及豆制品（優選）、畜肉（限量）中攝入。

蛋的種類多，有雞蛋、土雞蛋、鴨蛋……不同的蛋類除了大小、外形有明顯區別外，營養成分大致相同，其膽固醇和維生素礦物質含量受飼料影響較大。在挑選時，可以根據自己的習慣選用。但是不要過多食用蛋類加工品，如咸蛋、皮蛋、糟蛋、蛋黃醬等，雞蛋還是原裝的好。

雞蛋健康烹飪方法：推薦水煮和蒸蛋

無論哪種人群，烹飪雞蛋時，推薦水煮蛋和蒸蛋。這樣烹飪的雞蛋，不會流失營養，也不會有過多額外添加的油、鹽等，利于健康。如果選用其他的烹飪方式，要注意控制油、鹽和雞蛋量，考慮自己每日的飲食攝入量和蛋白攝入量。

在雞蛋烹飪過程中，有幾點大家要多加注意。1 不吃生雞蛋。生雞蛋存在細菌污染風險，且生雞蛋的蛋白質呈膠狀，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，人體不容易消化吸收。2 蛋白和蛋黃都加熱至呈固態。蛋白和蛋黃加熱至呈固態時，雞蛋內部溫度能達到70℃以上（此時蛋黃剛剛開始凝固），可殺滅細菌（主要為沙門氏菌）。3 烹飪時間不宜過長。雞蛋加工過程中營養素損失不多，但煎煮時間過長會使蛋白質過分凝固，影響口感和消化。4 炒雞蛋和煎蛋的時候一定要注意少放油，盡量全熟。