小學體育課如何科學的進行力量練習

馮宏博

摘要：體能是支持人們進行正常的生活、工作、學習等多種活動所需要的能力，在人的長期發展中占據重要的位置。青少年的健康情況關系國家發展，近年因學業繁重、新科技電子產品的吸引以及家庭教育觀念等原因，導致我國青少年學生體質監測結果不佳。為貫徹落實增強學生體質健康政策，大力提升學生體能水平，短時間的力量訓練課對改善學生身體形態效果不明顯、對提高身體機能作用不顯著。力量訓練對提高低年級學生柔韌、速度、靈敏具有良好的效果，身體素質有明顯提高。

關鍵詞：小學體育;力量訓練;體能

中圖分類號：A 文獻標識碼：A 文章編號：（2021）-39-183

一、小學生進行力量訓練的優勢

促進身體健康。健康是人們從事學習、生活、體育娛樂和體育訓練的必要條件，良好的健康是系統體育訓練的根本保證。力量訓練可以有效改善內臟器官的功能，增強骨骼、肌肉、肌肉紐帶和韌帶等運動器官的功能，使中樞神經系統功能明顯改善。

全面發展體育素質。通過力量訓練，可以有效地提高學生的肌肉水平，發展速度和耐力素質，使專項運動所需的柔韌性得到良好的發展，獲得較好的敏捷性素質和協調能力。

確保機體適應高負荷訓練的需要。現在學生學習消耗很大的腦力和體力，學習結束就直接休息，對身體增長肌肉是十分不好的。擁有一副健康身體才是學習的關鍵，只有通過高負荷的運動訓練，長期對機體進行生物轉化，學生才有強壯的身體和良好的身體機能。

有利于掌握復雜、先進的運動技術。運動訓練實際上是練習者各種器官系統功能協調發展，從而具備從事專門競技運動的完整能力的過程。不同的運動對身體的運動能力有不同的要求。學生只有在充分發展各項運動素質的基礎上，才能更好地掌握復雜而先進的運動技能。力量訓練是實現這一目標的基本保證。

創造優異成績，延長運動壽命。競技能力是取得優異成績的主導因素，主要由身體形態、身體機能、運動素質、技術、戰術、心理和智力等因素決定。體力與身體形態、身體機能和運動素質密切相關。

二、力量訓練的特點

青少年力量訓練包括健康體能訓練和競技運動訓練。一般的學校體育課屬于健康體能的范疇，高水平運動訓練屬于競技體能的范疇。但為了增加肌肉含量，養成良好的軀體，力量訓練是必不可少的。健康體能強調通過規律性的身體活動，增進身體健康和增強體質，提高日常身體活動的能力。

在青少年的生長發育過程中，健康體能是一種動態的生理過程，它會隨著個人的生長、發育、成熟及衰老而有所改變。健康體能是運動體能的基礎，而力量運動體能則是健康體能的延伸。兒童青少年的體能教學必須通過對體能的認知、檢測、制定訓練方案、并依據訓練方案來實施，使各個體能因素有所改善，進而發展運動體能。為使青少年養成有規律的運動習慣，要不斷的刺激學生參與活動的動機。

三、如何科學的進行力量練習

總體來看，中小學生內臟器官特別是心血管系統的發育明顯滯后于運動器官的發育。在安排力量訓練時，要充分考慮學生身體發育的不平衡性，加強對一些身體素質較差的學生的保護。由于中小學生的骨頭軟，骨化過程尚未完成，有許多軟骨組件，和聯合支持能力差，不適合使用重型負載和重量設備培訓，否則它可能會妨礙骨骼的生長和發育。完成快速運動的鍛煉，容易造成關節和韌帶損傷。而就神經系統和運動頻率的改善而言，中小學生是最佳訓練時期。

對于青少年的力量訓練，切忌過早采用狹窄的訓練手段，而應根據運動項目所需要的體能能力及它們的相互關系，科學地選擇訓練手段，合理安排力量訓練內容，讓學生在運動中能充分表達自己的運動能力，感受到運動的有效性，增強自己的體質。訓練手段的多樣性和利益不僅可以全面開發兒童和青少年的身體狀況和掌握大量的體育技能，還提高學生興趣實踐通過轉換的訓練方式，以提高他們的運動能力、運動技能和運動技術水平。

在對青少年進行力量訓練之前，首先應正確講解和示范所選訓練內容的技術動作，并力求準備示范。此外，人體是一個有機統一的整體，各器官系統是相互緊密聯系的，要提高體能水平，必須根據人的生理和心理特點，以學習掌握力量訓練的基本技術為主，提高技術動作的準確性和合理性，全面發展力量、速度、耐力、柔韌、敏捷和協調素質，防止單一刺激和片面追求特殊表現，從而全面協調和發展學生各器官系統功能和運動素質。

運動負荷的安排要根據訓練對象因人而異區別對待。青少年宜采用強度小、量大的訓練負荷，這不僅有助于逐漸提高青少年的速度素質和身體素質，有效發展其骨骼、肌肉、韌帶和關節，提高心血管系統的機能，還可以促進基本運動技術的掌握。強度小、量大的訓練方法，一般認為以有氧代謝為基礎的訓練是重點。一般的耐力訓練也是保證青少年身體全面發展，提高健康水平，適應大量運動訓練的必要條件。

在青少年時期的力量訓練中，不要過早強調與專項技術相結合，應以克服自身重量的訓練方法為主，采用技術動作比較簡單的力量練習，培養正確的技術動作定型，著重發展一般力量素質。12歲以后，才適宜逐漸過渡到負重訓練。過早進行高強度的專項力量訓練，不但會影響青少年的自然增長，還容易造成關節、韌帶和肌鍵的損傷。

總結

了解小學各階段運動素質的發展敏感期，科學設計體育課內容，合理安排力量訓練，謹慎探索學生可適應的運動強度，從而提高體能增強體質，將教學貫穿各個方面，使學生身心都得到健康發展。學生的生長發展是一個長期的過程，運動鍛煉也不應操之過急，要遵循生長規律進行系統的身體鍛煉。結合地區、校本實際情況設計符合學生的學段、學年課程計劃。

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