壓力來臨，如何緩解緊張情緒？

孫曦冉

已經是這學期要講授的最后一節心理課了，但我站在講臺上，面對臺下百余名學生，還是會覺得“緊張”。

我是怎么知道自己“緊張”的呢？

我發現，課上的我會比課下興奮得多：心跳、呼吸，甚至是語速都加快了不少，講著講著我熱出了汗，我能感受到整個身體機能都被調動起來。課前的晚上我會備課至深夜，對照著PPT在腦海中一遍遍構思……

和同事聊起以上這些生理和心理上的“緊張”體驗時，我有些懊惱：又不是第一次上講臺，可為什么我還是會如此？你是否也曾經歷過被緊張感纏身的時候呢？

緊張都有哪些來源？

1陌生的環境和事物

雖然我在最后一次授課時仍感到緊張，但相比于第一次見到學生、第一次做自我介紹時的狀態，緊張的強度以及持續時間都有了大幅度減少。由此可見，面對陌生的環境和事物，我們會更容易緊張。回想一下，當你第一次坐飛機時，你是否會緊張、會迷茫，而當你已經坐過很多次飛機后，是否還會那么緊張呢？再比如，面對懸崖峭壁，大部分人都會害怕的，但對于常年練習攀巖的人來說，由于對懸崖高度、巖石分布等環境因素的熟悉，只需要按圖索驥，便可以完成攀巖。

2準備不足

這里所說的準備可能是事件層面的，也可能是心理層面的。

有一位友人，乒乓球打得很棒，在他要代表單位去參加市里的比賽之前，我問他感覺緊張嗎，他說當然了，只有張繼科才不會緊張。雖是玩笑，但也折射出一個道理——為什么世界冠軍來了不會緊張？因為他們對比賽是有充分把握的。他們的把握，來源于多年的辛苦訓練所打下的扎實基本功、靈活的應變能力，因為準備充足所以自信。

3期待值太高

我們還是來看友人乒乓球比賽的例子。朋友在賽前告訴我，這次比賽是團體賽，而他們隊就只有他和另一位同事是常打乒乓球的，其他人很少練習，也從未參加過比賽，所以他并不抱有很大的得獎希望。但比賽當天，他朋友圈曬出了奪冠的照片，他自己也沒有想到，去年冠軍隊的棄賽，以及他和隊友的超常發揮，讓他們把獎杯捧回了家。他告訴我，低期待值也是這次獲勝的關鍵。由于沒有對結果的過高期待，他感到一身輕松，注意力都放在了打球上，現場發揮得反而比平時練習更好。

當你的渴望遙不可及，你與理想之間的距離非常大時，關于“如何才能達到理想”的負累感就產生了，關于“達不到目標可怎么辦”的焦慮感就被制造出來了。可見，適當的期待能夠誘發動力，而過高的期待則滋生緊張與不適。

4心理抗壓能力較弱

心理抗壓能力較弱的人，往往比較玻璃心，或者覺得自己過于脆弱，進而產生一種認知——我就是個抗壓能力非常差的人。這樣一來，即便你明明可以抵擋、克服那些壓力，你也會覺得自己不行。這種想法根深蒂固后，人在公共場合會更加敏感，更容易緊張、恐懼、焦慮，嚴重者可能出現一些心理障礙，喪失了對新鮮事物的好奇和探索欲望。

“緊張”并不是一個完全糟糕的狀態

我們在這里探討緊張的來源及成因，好像它是個瘟神一樣，我們很想把它送走，最好能將其永久消滅。

但換個角度想，緊張曾帶給你什么好處嗎？

緊張其實并非一個完全糟糕的狀態——如果沒有緊張，運動員們無法不斷突破自己，創造新紀錄;如果沒有緊張，學生們很難輕易地在規定時間內答完考卷，順利完成高考;如果沒有緊張，我有可能不會做那樣充分的準備，也就無法設計出精彩的課程內容。適度緊張，有利于我們集中注意力，高效完成任務，不斷接近期待值。

那么，如何將緊張調到一個適度的范圍內呢？

給予自己充分的時間去完成準備工作

既然緊張的一個重要來源是還準備得不夠充分，那么如果能做到身心多方面的充足準備，像是比賽前長時間規律地訓練，飲食、作息調整得當，提前了解比賽場地、對手情況，為可能的突發情況做好備選方案等，我們也會更有把握和信心，緊張和焦慮值也會有所降低。

制定適合自身的目標和期待

耶克斯-多德森定律表明，各種活動都存在一個最佳動機水平，中等強度的動機最有利于任務完成。當期待值過高時，人們會感到超負荷的壓力，這種壓力非但不會促進工作效率提升，反而會阻礙活動進行。因而合理地設置目標，將動機調整在中等程度，壓力與緊張值也處在適當范圍內，最大程度地發揮緊張與焦慮的正向作用。

客觀評價自我

要想設置合理的目標，首先要對自己有清醒的認知。要知道自己現在能夠達到什么水平，何處是自己目前無法企及的位置。認識自己，不是為了認識自己差多少，對自己進行批判，而是要先接納自己當下的狀態，降低期待，然后再朝著更好的方向去努力，慢慢靠近。

放下想象

從心理角度來看，緊張是一種主觀感受，那么如果你不去想它，不去思考它，是不是緊張也會削弱甚至消失呢？就像花草樹木不會緊張一樣，因為他們沒有想象的能力。人如果少去想象那些假設性的、非存在性的預設，緊張也可能會少一些。

嘗試將注意力轉移

當陷入緊張情緒時，可以選用一些小方法來達到及時調整的作用，比如進行腹式呼吸;再比如戴上耳機，聽一些舒緩的音樂，或者是看一些喜歡的書籍、影劇，通過感興趣的活動，產生愉悅感和掌控感，從而使自己從緊張的情緒中脫離。