是時候打破 “反芻思維”了！

李靜

你是否有過這樣的經(jīng)歷：

一個上臺展示自我的機(jī)會，發(fā)揮得不盡如人意，下臺后反復(fù)回想當(dāng)時的尷尬場面，磕巴的聲音、顫抖的雙手、觀眾的目光、難堪的沉默……越想越感覺無地自容，內(nèi)心產(chǎn)生深深的挫敗感，久久不能釋懷。

因為不滿意自己的種種表現(xiàn)而自責(zé)、沮喪、懊悔，甚至聯(lián)想起很久之前類似的一些經(jīng)歷，感到挫敗和無助，感覺自己什么都做不好，長時間陷在一些負(fù)性情緒中不能自拔——如果你是這樣，那你就要警惕自己是不是陷入了“反芻思維”的旋渦之中。

反芻與反省的區(qū)別

反芻本指牛、羊等一些草食性動物在進(jìn)食一段時間后將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼的現(xiàn)象，俗稱“倒嚼”。

心理學(xué)上的反芻思維具體是指：個體在經(jīng)歷消極事件后，反復(fù)思考消極事件及其產(chǎn)生的原因和潛在的不良后果，卻不思考“改善或解決問題的策略”的現(xiàn)象。它是一種持續(xù)的思維模式，特點是以自我為中心、以過去為主導(dǎo)、集中于負(fù)面內(nèi)容，并容易陷入停不下來的惡性循環(huán)。

古人教導(dǎo)我們，“吾日三省吾身”，人要常常進(jìn)行自我反省，才能不斷進(jìn)步。反芻思維看起來也是一種反思和回想，卻跟反省有著明確區(qū)別。

首先，在反思內(nèi)容上，是全面和片面的差別。反省是對發(fā)生過的事情進(jìn)行客觀、全面的思考，既有存在的不足，又有值得肯定的地方，是全面的反思和總結(jié);而反芻則多是對事情不好的方面不斷回想，常常聚焦在一些負(fù)面經(jīng)歷和情緒上，有時甚至?xí)糯筮@些消極方面，而看不到其他好的方面。

其次，在反思態(tài)度上，反省是對事情進(jìn)行理性客觀的審視，多關(guān)注于事情本身，不對自我進(jìn)行否定;而陷入反芻思維時，常常因過多關(guān)注消極方面，產(chǎn)生對自我的批判和否定，進(jìn)而影響個人的自我價值感。

另外，反省在行動上，更多是指向未來，希望在反思過去的基礎(chǔ)上做出改變，不斷完善自己;反芻則更多沉浸在消極過往和情緒中，缺乏行動力，所以很難做出改變。

反芻思維的不良影響

有學(xué)者認(rèn)為，反芻思維既是一種適應(yīng)不良的應(yīng)對模式，也是一種穩(wěn)定的人格特質(zhì)。反芻思維會使人回憶起更多的消極記憶，用消極的方式來解釋當(dāng)前情境，對未來也更悲觀。而長時間沉浸在消極體驗中無法抽身，很容易讓人產(chǎn)生抑郁情緒，增加患抑郁癥的風(fēng)險?；蚱浔旧砭褪且钟舭Y的核心癥狀。

反芻思維帶來的消極體驗和消極情緒，讓人不能理性客觀地看待事實，除了會產(chǎn)生自我攻擊外，還會影響與外部的聯(lián)結(jié)。因為在反芻思維過程中，個體不斷回想起自己過去在社交情景中的負(fù)性事件及體驗，由此對未來可能發(fā)生的社交情景做出負(fù)性預(yù)期，進(jìn)而增加對社交的恐懼和焦慮。另外，這種持續(xù)的負(fù)性情緒，也會讓人看問題更加極端和情緒化，從而影響人際關(guān)系。

有研究表明，個體在經(jīng)歷負(fù)性生活事件后，反芻會激活負(fù)面聯(lián)想記憶網(wǎng)絡(luò)，不僅將加劇和維持個體的生理應(yīng)激反應(yīng)，還將降低人改變現(xiàn)狀的意愿和解決問題的能力，進(jìn)而無法采取積極的行動去做出改變。

如何打破反芻思維？?

目前的研究中，對反芻思維的干預(yù)常見的有替代性活動、正念療法、認(rèn)知行為療法等。基于此，筆者提供幾個方法供大家參考：

1增強(qiáng)對自我的覺察

完形治療學(xué)派認(rèn)為個體有自我調(diào)整的功能，若能充分覺察，必然改變，即“覺察本身就有治療效果”。反芻思維的主要特點就是反復(fù)回想過去的不愉快經(jīng)歷，沉浸在負(fù)性情緒中無法自拔，要打破它，首先就要增強(qiáng)自我覺察，當(dāng)你意識到自己正處于反芻思維時，才是可能發(fā)生改變的開始。

多覺察自己平時都在想什么、做什么，以及為什么這么想這么做;覺察自己在什么時候、在什么事情上易出現(xiàn)反芻思維，覺察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)等;比起反芻思維的沉溺過去，自我覺察則是把個體拉回到當(dāng)下，勇敢面對現(xiàn)實。

2替代性活動

對抑郁情緒的研究表明，個體面對抑郁情緒時所采取的反應(yīng)方式會影響其嚴(yán)重程度和持續(xù)時間。針對反芻思維所導(dǎo)致的反復(fù)關(guān)注消極情境，個體可以有意識地進(jìn)行一些替代性活動，如讀書、運動、聊天等，通過參與令自己愉悅的事件來提升情緒，使自己從消極情境中轉(zhuǎn)移出來，改善情緒狀態(tài)。如確定是抑郁癥的核心癥狀，應(yīng)及時到精神科就診。

3嘗試正念療法

正念起源于東方禪修文化，是指讓個體以一種開放的、接納的、非評判的態(tài)度對當(dāng)下的刺激進(jìn)行注意和覺察，有意識地把注意力集中在此時此刻，專注當(dāng)下的身心體驗。針對反芻思維過度思考、沉溺過去的特點，正念訓(xùn)練可以幫助個體把注意力從思維轉(zhuǎn)向呼吸和身體的感覺，回到當(dāng)下的狀態(tài)，長期練習(xí)可以提升人的自我覺察力和情緒調(diào)節(jié)能力，使人保持身心健康。

倘若這些方法效果甚微的話，你也可以向?qū)I(yè)的心理咨詢師求助，讓專業(yè)人士幫助你分析自己為何總是陷入這種無意義的反芻思維中，這不僅會幫助你盡快將之打破，也會使你更加了解自己。