杞人憂天：別讓廣泛性焦慮捆綁了你的生活

陳慧

“不要再杞人憂天了。”我們常常用這句話來安慰正在焦慮、擔心中的人，讓他們不要擔憂不切實際的事物。“杞人憂天”的故事講的就是一個杞國人一會兒擔心天塌，一會兒擔心地陷，焦慮、擔憂之下吃不下飯、睡不著覺。這樣的人似乎聽起來很可笑，他們的想法太荒謬了，但是實際上這樣的人在現實生活中并非不存在。

焦慮的小A

小A從小就是一個很容易焦慮的人。“小時候我就經常擔心這個，擔心那個。每次上課我都不敢舉手回答問題，我總擔心自己會說錯話。平時作業我也要檢查好幾遍，擔心自己寫錯了。最近我找到工作了，但是好像擔心的事情更多了。我擔心完不成工作任務，擔心老板看不到我的努力，擔心沒有升職的機會。”

小A由于初次步入職場，對工作感到焦慮。但是她發現自己的焦慮已經不再僅限于工作，生活中的很多事都容易讓她覺得擔憂。“我剛剛來咨詢室的時候就擔心，我會不會遲到，如果遲到了是不是會影響咨詢。前幾天看新聞說全球變暖，海平面上升，我又擔心了很長一段時間，未來陸地會不會被淹了，我們都無家可歸了。我之前跟一個朋友開了個玩笑，她后來沒有回我的微信，我又擔心我是不是開玩笑過頭了，她對我不滿。還好她后來說她只是去忙別的事情了，忘記回復我……”

小A還出現了一些軀體癥狀。每次公司開會，小A都覺得自己很容易口干，要不停地喝水，但又擔心自己一直喝水，領導會覺得她開會不認真，所以她總感到坐立不安，不能集中精神。在要見客戶、見上司的時候，小A的心情也很緊張，頻繁想要去廁所。即使是上個月才體檢過，小A還是經常擔心自己晚上睡覺會不會突然醒不過來，所以如果半夜醒來，她就要花很長時間才能繼續入睡……小A的這些癥狀其實很可能是廣泛性焦慮障礙的表現。

廣泛性焦慮障礙

廣泛性焦慮障礙是一種以慢性、不可控制的過度擔憂和焦慮情緒為主要特征的焦慮障礙，是常見的焦慮障礙之一，在國內綜合醫院的檢出率在1.5%～4.2%。需要注意的是，并不是只有成年人才會出現廣泛性焦慮障礙，兒童也可能表現出這樣的問題。在《美國精神障礙統計手冊（第五版）》（DSM-5）中，廣泛性焦慮障礙的診斷標準中主要包括：

●在至少6個月的多數日子里，對于很多事情或者活動都表現出過分的焦慮和擔心。

●個體難以控制這種擔心。

●有以下部分或全部癥狀：坐立不安或感到激動或緊張、容易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠障礙等。對于有廣泛性焦慮障礙問題的人來說，他們的焦慮、擔心或軀體癥狀帶來了很多痛苦，其社交、工作等社會功能往往也會受到損害。

廣泛性焦慮障礙形成的原因往往比較復雜。從生物學背景來看，焦慮障礙具有一定的家族性，有遺傳的風險。有研究還發現，如果兒童在早期有分離焦慮障礙，那么其在青春期時更容易出現廣泛性焦慮障礙。從家庭環境的角度來看，不安全的依戀關系可能會增加個體出現廣泛性焦慮障礙的風險。不安全的依戀容易讓個體產生世界是不可靠、不可預知的，自己也無力控制和改變，所以他們更容易感到焦慮。從個體的成長經歷來看，如果一個人經歷了更多的失敗，那么他/她可能會產生認知上的扭曲，比如覺得自己沒有能力，感到自卑，遇到問題無法處理等，因此他/她可能會很容易對未知的事物產生擔憂，對很多事情感到焦慮。

科學應對策略

1及時就醫

廣泛性焦慮障礙如果不加重視，抑郁、物質濫用等問題的風險將會明顯增加，甚至會患上嚴重的軀體疾病。所以，如果發現自己有相關的癥狀或表現，需要及時就醫。及時就醫不僅能夠幫助我們了解和確定自己的情況是否屬于廣泛性焦慮障礙，也能夠得到專業而科學的治療。遵從醫囑，根據醫生的建議接受藥物治療、心理治療、運動治療等才能幫助我們盡早擺脫廣泛性焦慮障礙帶來的陰霾。

2認知調整

廣泛性焦慮障礙的個體常常會有一些不合理的認知，所以對其認知進行調整也是應對廣泛性焦慮的方法之一。以調整認知為核心的認知行為療法常被用于廣泛性焦慮障礙的治療中，主要分為四個步驟：

第一，幫助具有廣泛性焦慮障礙問題的個體認識、分析其出現焦慮的原因，并制定相應的治療方案。

第二，糾正不合理的認知，并提供輔助的放松技術指導，讓個體可以在遇到焦慮狀態時能夠放松下來。

第三，進一步糾正和討論不合理的認知，引導其發現認知上的偏差，并逐漸形成和構建新的合理的認知。

第四，鞏固合理的認知，并通過練習等讓個體掌握如何調整自己的認知以及放松的技術。

3放松訓練

放松訓練是通過放松軀體繼而幫助我們調節不良情緒，并且可以在后續自行練習和使用的心理療法。常見的放松訓練包括靜默法、生物反饋訓練、自我催眠等。在靜默法中，瑜伽、冥想是使用較多的放松訓練方式。比如，個體可以通過瑜伽的各種身體姿勢練習、呼吸練習和冥想練習來調節自己的情緒，緩解焦慮，并提高身體素質。正念也是近年來比較流行的放松方式，通過關注此時此刻的感受，讓個體不再沉浸于對未來的擔憂。

總而言之，廣泛性焦慮障礙由于沒有明顯的焦慮對象，往往容易被忽視，但其實是常見的焦慮障礙之一。受到廣泛性焦慮障礙影響，個體可能會感受到很多身體和心理上的痛苦。提高覺察，及時就醫，是讓我們早日遠離廣泛性焦慮障礙的有效途徑。生活中不再充斥著擔心、焦慮，我們才能更愉快地和自己、和他人、和世界好好相處。