焦慮，能不能進行自助式治療？

張衛華

答案是肯定的，焦慮可以進行自助式治療。

如何自助判斷自己有焦慮？

臨床精神病學所說的焦慮，是一種復雜的綜合征，核心的心理體驗是過度的緊張、擔心、煩躁不安、恐懼，焦慮發作時患者通常會有強烈的痛苦感。

首先，患者表現出多種多樣的身體不適癥狀。患者常因這些不適癥狀反復就醫，反復做多種檢查，雖然都查不出明顯異常或“病因”，患者可能當時放松一下，但不久身體不適再次出現，患者的第一反應仍是“是不是有嚴重疾病以前沒有查出來”而再次就診、要求檢查。這種狀況下，患者關注的重點是“擔心、害怕”身體不適的背后有嚴重疾病，往往自覺自己的煩躁、緊張、擔心、恐懼是合理的，而忽略了伴隨那些身體不適體驗的情緒狀態，沒有認識到那些擔心、恐懼實際已經遠遠超出了一般人反應的程度。也就是說，焦慮發作時，患者恐懼、擔心的內容，第一常見的是身體不適癥狀。

其次，常見的是對生活、工作中某些事件的過分關注和擔心。典型表現“凡事都往壞處想”，如，孩子沒有按時回到家就想“是不是遭遇了什么意外”，對原本熟悉、熟練的工作擔心出現各種自己做不好的“萬一”的情況。

最后，表現為沒有明確對象和內容的過分緊張焦慮狀態。患者經常感到莫名其妙的緊張，“心像懸在半空落不了地”，像“某種壞事或意外即將發生”般的惴惴不安、難以放松。這種焦慮狀態，在專業領域被描述為“浮游性焦慮”。

以上描述的焦慮表現，如果在持續2周或以上的時間段里經常出現，感受到明顯痛苦，或者日常家務、工作活動狀態已經受到一些影響，就可以初步自我判斷很可能有焦慮，既可以先開始自助式治療，也可以去精神科就診后結合執行醫囑同時進行自助式治療。

在此要特別強調，焦慮等精神疾病的診斷過程非常復雜，初步判斷自己有焦慮不等于自我診斷，也不要通過進一步搜索互聯網相關知識，包括填寫某些平臺提供的自評量表，然后根據這些知識或得分來試圖進行自我診斷，以免加重自己的恐慌情緒，或者過分追求“自助”解決而耽誤治療。

什么程度的焦慮可以嘗試進行自助式治療？

任何程度的焦慮，都可以進行自助式治療，其中病情較輕的，單獨使用就可能實現病情好轉;而程度偏重的，則一定要到精神科就診后，配合執行醫囑來進行。

自助式治療包含哪些措施和步驟？

以下是自助式治療的要點，也可以說是步驟。

第一，作息規律，要點是每天早上起床時間固定，整夜連續臥床時間不少于5小時，不超過7～8小時。

第二，飲食規律，食材盡可能多樣;忌暴飲暴食、偏食。

第三，適當戶外活動，最低要求是每周有三天，一天里一次戶外活動時間不少于40分鐘。

第四，堅持工作并承擔適合自己的工作量，以及家務活。

第五，每周有至少一次消遣娛樂活動，即基本工作生活之外的能讓自己感到愉快、放松的活動。

第六，與他人交流中留意體會、照顧他人的感受、想法，尤其是在出現分歧時，以及面對自己的家人和聯系接觸較密切的同事、親戚朋友時。

以上六條是基本措施。在焦慮急性發作期，患者有時候會出現情緒失控的強烈痛苦體驗，緩解這些痛苦的非藥物方法有：哭泣，向親友傾訴，呼喊、大聲歌唱，跳躍跑動等。這些方式只要符合當時的環境條件，不出現實際的破壞或攻擊行為（包括言語性攻擊），都可以結合自身情況靈活采取。

自助式治療需要注意哪些問題？

看了上面的措施和步驟，有人可能會說，這些方法自己都聽到過，沒有什么新鮮的或者特別之處，看起來也簡單。如果您是這樣的反應，那么要繼續問自己，過去至少兩周里，自己做了幾條，堅持了多久？如果并沒有真正付諸行動并堅持，那是不會產生實際作用的。

自助式治療要產生效果，關鍵是行動，上述六條要做到至少執行了其中三條，并堅持、保持，這是需要不斷付出努力的。所以說，自助式治療需要有行動力，要馬上開始行動，不給自己留出任何理由或設定任何開始的條件而拖延。

自助式治療產生滿意效果的關鍵點有哪些？

第一，對效果不可貪圖急切有效，要接受過程中無法避免的一些痛苦。焦慮等不良情緒是令人痛苦的，一旦發起病來要恢復到正常的平靜狀態，是需要時間、需要一個過程的，越是能坦然接受這個過程及伴隨的一些痛苦，痛苦越是可能消除得更快。

第二，每周而不是每天評估效果，如果這一周比前一周狀態好轉，或者至少保持穩定，就可以繼續自助式治療;但是，如果在堅持行動的前提下仍連續兩周都有加重，或者經過4周后心理痛苦仍比較強烈，或者工作、生活的狀態總是達不到您滿意的穩定狀態，都應該盡早到精神科就診、咨詢。

概括而言，自助式治療實行過程中，常念的關鍵詞有，一是“接受”，要直面焦慮發作時的一些痛苦體檢;二是“不分析”，不去分析、琢磨癥狀，如“病是怎么得的？它是什么原因、機制導致的？它能不能好、什么時候能徹底好？”等問題;三是“堅持”，六個方面的措施，每天都要有行動上的體現，每項措施做到的程度可以有不同，但每天必須要做到一部分;四是“耐心”，不要求每天有“好轉”，不過于仔細地分析具體變化，每周評估一下總體的、大體的狀態即可。