網球專項爆發力訓練方法探究

彭友

中圖分類號：G845? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）08-056-01

摘? 要? 網球是一項對于運動員爆發力要求較高的運動項目，運動員爆發力的強弱很大程度決定了他的擊球速度甚至運動成績。因此，本文采用文獻綜述法并且結合網球力量訓練的實際方法，以網球專項爆發力為研究對象，論述網球專項手臂和腿部爆發力訓練的方法。

關鍵詞? 網球運動? 爆發力訓練? 上肢爆發力

現代網球項目主要是快速力量的體現，如運動員手臂爆發力會影響發球、正反手擊球和網前截擊的速度和質量;腿部爆發力則會影響快速啟動和再啟動以及變向移動的快慢。因此，爆發力對于網球運動來講是非常重要的一種力量素質。如此看來，對網球運動員爆發力訓練方法的研究是非常必要的。

一、網球專項爆發力

在網球運動中，爆發力一詞也就是說球拍在接觸球的一瞬間，運動員所爆發出的能量決定著擊球的質量。一個體格壯碩的人打網球的速度不一定很快，很可能是由于其爆發力的缺失，即在用自己最大力量時速度不夠快。而一個體型瘦小的人打網球的速度也不一定快，可能是其速度夠快，但其力量不足，這也是爆發力不足的體現。所以人體爆發力的大小是肌肉收縮的力量與速度共同作用的結果。

二、網球專項爆發力的訓練方法

（一）網球專項手臂爆發力的訓練方法

通過查閱網球運動員手臂爆發力訓練的文獻資料發現，江海濤[1]、李學良[2]都提出了網球運動員手臂訓練方法主要為力量不變增加速度的訓練方法;速度不變增加力量的訓練方法;力量和速度同時訓練的方法。

通過對文獻資料的研讀，并結合本人自身教學訓練的實際，歸納總結出以下四種手臂爆發力的訓練方法。

1.將一個塑料袋套住拍面，運動員持拍進行正反手的快速揮拍練習，每次練習可進行15～20次為1組，可進行3～5組，間歇時間為30～60s。最后還可以結合網球專項的步伐移動進行快速揮拍的練習。應當注意的是，揮拍過程中會有空氣對拍面的阻力，在保證正反手動作標準正確的情況下盡可能快速地揮拍。揮拍速度越快，阻力越大。

2.可以在運動員無比賽任務的訓練周期內為其指定超過正常重量的球拍訓練。例如，在拍頭或拍框處貼上一定重量的鉛片進行日常訓練，到備戰比賽的周期里再將球拍減重，換回正常重量的球拍進行訓練。這種負荷先增后減的訓練方法是為了讓運動員在平時訓練中適應超過比賽所需要克服的阻力，在比賽前降低負荷來提高正常比賽阻力下的擊球的爆發力。

3.進行臥推訓練，主要是練習手臂屈、伸的力量。臥推是與網球發球動作特性相近的力量練習，它的用力范圍在網球發球動作的用力范圍之內。在網球發球過程中，撓背動作，上臂曲肘上引，伸直臂擊球。雖然動作和臥推的發力方向不同，但有很多相似點。臥推訓練要以次數少、頻率快、組數多、強度大、重量輕為原則。這樣的訓練方法需要循環往復的練習，讓練習者的肌肉受到刺激，然后進行超量恢復。當練習者適應了原有的負重刺激后，再及時增加重量，再刺激再恢復，這樣爆發力才能不斷提高。

4.可以借助不同磅數的彈力帶進行訓練。具體為要根據運動員的個體差異選擇合適磅數的彈力帶。將彈力帶的一端固定，運動員手握另一端背對彈力帶，拉直彈力帶后以其最大速度做發球動作中上臂曲肘上引，伸直臂擊球這一環節。這樣刺激發球時所運用到肌群收縮能力，有助于運動員加強發球技術、高壓技術的爆發力。

（二）網球專項腿部爆發力的訓練方法

現代網球運動的比賽節奏越來越快，網球運動員的移動能力對比賽走勢的影響愈發顯著，腳下移動不到位是很難打出高質量擊球的。影響下肢爆發力的主要關節有踝、膝、髖這三個關節。而本人結合自身教學訓練的實際，歸納總結出以下四種腿部爆發力的訓練方法。

1.首先要想提高爆發力，腿部力量的練習是基礎。在健身房中，可以進行負重蹲起練習、半蹲練習，還可以進行仰臥屈伸腿抗阻的一些練習方式以及杠鈴弓箭步跳的方法。在練習中，負重和阻力的重量都不應過大，在運動員腿部最大力量的60%～80%之間最為合適，練習者要以自己的最快速度進行練習。

2.其次進行一些不負重跳躍練習也可以增強爆發力。比如，跳木箱練習，具體為放置一豎排木箱，要求運動員連續跳上和跳下木箱，鍛煉運動員腿部肌群連續快速收縮的能力。此練習可以進行4～6組后休息30～60s，再進行單個木箱跳躍接著一個收腹摸腳跳、然后快速啟動進行向左或向右的滑步、交叉步或者是10m沖刺跑。此練習進行4～6組。

3.在網球場地上，可以進行底線至網前或至邊線的沖刺跑練習，以及一些快速移動的步法練習。例如，扇形跑、“米”字型跑、折返跑等，或可以采用克服彈力帶阻力的快速蹬地沖刺跑和側向跑。

4.如果訓練條件允許，可以在沙灘上進行一系列腿部爆發力練習，如上述的負重或不負重的跑跳練習。

三、結語

根據網球運動的特點，手臂爆發力的提高要著重加強上臂屈、伸、內收和外展動作參與肌群的訓練。主要的訓練方法就是上述的快速揮拍和手臂力量的訓練方法。腿部爆發力訓練是腿部力量速度相結合練習，著重增強踝、膝、髖這三個關節的力量，主要通過跑、跳等練習方法進行訓練。

參考文獻：

[1]江海濤.網球運動員上臂爆發力的力學分析與訓練探討[J].湖北體育科技，2003，32（01）：55.

[2]李學良.網球運動員手臂爆發力的訓練方法[J].當代體育科技，2014，4（02）：31.