淺談乒乓球訓練中下肢力量的重要性與鍛煉方法

南梓萱

中圖分類號：G846? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）08-055-01

摘? 要? 下肢力量訓練是乒乓球訓練中的關鍵內容，其既可以為乒乓球運動員上肢專業技巧的正常發揮提供力量支持，又可以為運動員保持運動平衡提供支持，在乒乓球運動員整體運動水平的提升方面，始終起到了重要的保障作用。鑒于此，本文以乒乓球下肢力量訓練為落腳點，具體分析其重要性及鍛煉方法，以供乒乓球教練員參考。

關鍵詞? 乒乓球? 下肢力量? 重要性? 鍛煉方法

縱觀國際大型賽事，可以發現我國在乒乓球領域取得的成績是可喜的。隨著乒乓球項目在世界范圍內的普及，作為乒乓球運動大國，理應承擔起更多的乒乓球宣傳普及工作使命，這無疑對我國乒乓球運動員的專業技能水平提出了更高的要求。在此背景下，加強乒乓球運動員下肢力量訓練就具有一定的必要性和重要性。鑒于此，本文從乒乓球運動員下肢力量訓練重要性入手，深入探討下肢力量的鍛煉方法及其具有的顯著意義。

一、乒乓球下肢力量訓練的重要性概述

在乒乓球訓練中，力量訓練始終是不可忽視的一部分內容，而下肢力量則是更加核心的部分，其訓練作用總結包括以下幾點。

1.乒乓球運動員下肢力量訓練可以大幅提升下肢移動及瞬間爆發速度，從而能夠為運動員上肢擊球提供助力。具體表現在負擔上肢身體重量，確保運動員在快速移動狀態下確保上肢擊球的穩定性，繼而可以確保擊球質量的同時，確保運動員身體的整體平衡性，為運動員更好地接球提供支持[1]。

2.為乒乓球運動員步法靈活提供體能保障。乒乓球運動對運動員的體能素質有著較高的要求，原因在于乒乓球比賽往往是多局賽制，且每場比賽平均時長在45分鐘左右。在這種情況下，乒乓球運動員要想保持擊球的準確性和有效性，關鍵在于自身要具備較高的體能素質[2]。步法是乒乓球運動技術的關鍵，要求有強大的體能作為支撐，而下肢力量訓練是保證下肢步法連貫性的基礎。

3.穩定發展技戰術水平。對于乒乓球運動員而言，缺乏力量訓練往往在高強度乒乓球運動中表現出體力不支的現象，進而會影響技戰術水平的穩定發展。而乒乓球運動員下肢力量訓練可以幫助運動員儲備充足的體能，使其始終能保持穩定的技戰術水平，從而有利于乒乓球運動員比賽成績的提高[3]。

二、乒乓球運動員下肢力量鍛煉方法分析

如前所述，下肢力量對乒乓球運動員來說至關重要。因此，教練員要重視運動員的下肢力量訓練，并采取科學有效的方式鍛煉乒乓球運動員的下肢力量，具體如下。

1.負重半蹲起跳訓練。在乒乓球運動員熱身后，利用杠鈴負重進行半蹲起跳訓練，單次訓練為4組，且每組10次為最佳。這種訓練方式可以極大強化乒乓球運動員下肢爆發力。但是，為避免乒乓球運動員在負重訓練中出現運動損傷，要求遵循由慢入快、后由快入慢的訓練原則進行。

2.短跑訓練。在乒乓球下肢力量訓練中，短跑訓練是常見訓練方法之一，但在短跑距離選擇上也要充分考慮乒乓球運動員的實際。常見的乒乓球運動短跑訓練以100米、80米和60米等短距離跑為主。只有這樣，才能確保乒乓球下肢力量訓練效果。在短跑訓練過程中要充分遵循漸進性原則，逐步提高乒乓球運動員的下肢力量。

3.負重直腿跳。在乒乓球運動員力量訓練過程中，運動員要肩部負重，并將膝關節保持伸直狀態，以踝關節為發力點，進行連續性的跳躍訓練。通常而言，此類訓練方式的最佳訓練量為6組連續，且每組練習10次。

4.下肢力量訓練和腰部訓練相結合。在乒乓球力量訓練中，腰部訓練與下肢力量訓練都是同等重要的訓練部分，通過兩者相結合訓練既可以強化乒乓球運動員整體力量、體能素質，又可以提高運動員上下肢的協調性，使得乒乓球運動員可以在比賽中正常發揮個人技戰術水平。在實踐中，下肢力量和腰部訓練相結合的訓練方法具體包括仰臥抬腿、仰臥體前屈等。

5.下肢力量與速度訓練相結合。考慮乒乓球運動對運動員爆發力具有極高的要求。因此，在下肢力量訓練過程中應注重速度訓練的相結合。針對下肢肌肉群進行高效運動，以此提高下肢爆發力。

三、結語

綜上所述，乒乓球運動項目是大眾比較青睞的運動項目之一，這使得乒乓球訓練質量受到越來越多人的關注和重視。在乒乓球下肢力量訓練過程中，教練員需要正確理解下肢力量訓練的重要性，并要結合乒乓球運動員的實際情況，科學選擇合適的下肢力量訓練方法。同時考慮乒乓球運動的特點，有必要在下肢力量訓練中融合速度訓練和腰部訓練，以整體提升乒乓球運動員的技戰術水平，為運動員在運動中獲得優異成績提供支持。

參考文獻：

[1]贠福鑫，彭燕群，翁錫全.乒乓球對老年人下肢肌力和靜態平衡的影響[J].湖北體育科技，2017，36（03）：233-235.

[2]曹然.抗外界阻力訓練在乒乓球下肢及腰腹力量訓練中的應用[J].赤峰學院學報（自然科學版），2017，33（02）：91-93.

[3]閆龍超，陳浩，周開祥.下肢離心力量訓練對靈敏素質的影響——以浙江男子乒乓球運動員為例[J].當代體育科技，2015，5（01）：39-40.