老來吃肉講究啥

身邊患高血脂、高血壓等慢性病的老年人越來越多，萬一自己也得了這些病怎么辦？很多營養師會建議少吃肉，因為肉吃太多會導致“三高”……這讓很多老年人都不敢吃肉了。

其實，少吃并不意味著不能吃。老年人不能吃肉是一種錯誤的認識，不符合平衡膳食的原則。世界上絕大多數國家，包括美國、澳大利亞、中國等，在制定老年人的膳食指南時，都認為老年人的膳食里應該包括適量的肉類。

膳食不平衡，容易營養不良。隨著年齡增加，身體的各項機能開始衰退、老化。尤其是60歲以上的老年人，與以前相比，更容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病，其中，以營養不良和貧血最為普遍。另外，隨著年齡增長，體力活動減少，牙齒松動等口腔問題越來越多，老年人還常會情緒不佳，這些也可能導致食欲減退、營養素攝入不足。若老年人不注意營養的均衡，拒絕吃某些食物，容易加快身體器官功能的衰退，尤其患有各種疾病時，更是會讓身體健康狀況雪上加霜。

肉類營養豐富，是平衡膳食不可或缺的一部分。禽、魚等肉類食物，是老年人優質蛋白的良好來源。紅肉類還富含血紅素鐵，且吸收率高，對于預防缺鐵性貧血具有十分重要的意義。

吃肉會導致膽固醇升高嗎

有些老年人每年常規體檢后，發現血脂升高，便開始關注飲食健康。現在網上關于肉吃太多容易導致心血管疾病、“三高”等的宣傳可以說是鋪天蓋地，這讓老年人對吃肉導致膽固醇升高的擔憂更強烈了。不過，這種擔憂是否有必要呢？

實際上，肉類中的膽固醇對于人體膽固醇的影響并不大。人體內的膽固醇有兩個來源，大約70%～80%由肝臟合成，只有很小一部分來自飲食。而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類，它是我們人體所需要的一種營養物質，是細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素（如性激素和腎上腺素）的材料。食物中的膽固醇對血液中的膽固醇的影響并不大，所以不用過于擔心食物中的膽固醇，更不要以為吃肉就會導致膽固醇高。

吃肉，應該注意的是脂肪

雖然不用太擔心肉類中的膽固醇，但很多含有豐富膽固醇的肉類，尤其是紅肉（如豬肉、牛肉和羊肉），仍然要少吃。這類肉中的脂肪里往往含有大量不利于健康的飽和脂肪。所以，吃肉應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。

肉應怎么吃

老年人的蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，所以，建議老年人盡量選擇優質蛋白質充足含量的肉食用。如何選擇呢？簡言之，就是少吃紅肉，適量吃白肉。

1.白肉：魚肉、禽肉為首選

白肉一般指禽類及水產品類的肉。魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。建議每日的攝入量為50～100克。有條件的家庭可以多選擇吃一些海魚和蝦，增加優質蛋白和ω-3多不飽和脂肪酸的攝取。每周也可適量食用一次全血制品（如鴨血），因其含有一定量鐵元素。

2.紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟

紅肉包括豬、牛、羊、馬、驢等家畜的肌肉、內臟及其制品。建議每日的紅肉總量控制在50克。紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。建議每周只吃1～2次動物內臟，每次吃50克。

3.做好飲食搭配

膳食指南一般都對攝入量做了推薦，如每天應該吃150克左右肉類，其中魚蝦、禽類50～100克，畜肉50克，蛋類25～50克。但各項數據比較細，老年人不好記憶。其實，還有“十個拳頭”原則，即肉∶糧∶奶類及豆類∶蔬果=1∶2∶2∶5（以重量比計算）。

建議老年人經常根據自己拳頭的大小來估計每天各類食物的進食量（這里指烹飪前的重量）：不超過一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、蛋、肉），相當于兩個拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類），要保證兩個拳頭大小的奶、豆制品（各種奶制品、豆制品），不少于五個拳頭大小的蔬菜、水果。

（本刊資料室）

責編/斌子