久坐之后這樣做

久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著等低能量消耗行為。所以長時間寫作、打字、閱讀等都屬于久坐。對于很多人來說，久坐的危害短時間甚至一兩年內可能都顯現不出來，但是時間長了就會顯現出來。

久坐的危害有：①駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；②雙眼紅腫，因為長時間看書或盯著電腦屏幕；③腿部靜脈曲張，因為久坐導致小腿血液流通不順暢；④皮膚蠟黃，因為長期待在室內；⑤增加患腸癌的風險，長期久坐不動，腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，腸癌的發病危險增加；⑥增加患心血管病的風險，久坐少動者血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之可能引發動脈硬化、冠心病等。

久坐對健康有害，但我們的工作和生活中總避免不了坐著。有些老年人因為個人興趣（如看書、練字、打麻將等），經常久坐。所以，要找到久坐時間與身體活動之間的平衡。通過運動來減輕久坐的危害是最有效的。研究發現，1∶3的比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動。如果中等至劇烈運動和輕度運動搭配進行，效果會更好。那么，什么運動是劇烈運動，什么運動是輕度運動呢？

運動強度是指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小，可以認為是“完成活動的用力程度”。簡單來講，輕度運動是指慢走等一些不會使心率、呼吸頻率等大幅升高的活動，而中度和高強度運動都會帶來心率的明顯變化。如果以0～10來衡量一個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5～6的能力，對于高強度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達到7或8。對于無法進行高強度運動的人來說，可以通過進行足夠量的輕度或中等強度的身體活動來減輕久坐帶給身體的危害。

（秋日/輯）