高校體育課熱身準備活動與瑜伽相融合的實用性探究*

徐 暢

高校體育課熱身準備活動與瑜伽相融合的實用性探究*

徐 暢

（長春金融高等專科學校體育部，吉林 長春 130000）

以長春金融高等專科學校2020級80名女大學生分為實驗組和對照組為研究對象，運用實驗法、問卷調查法（SCL-90）、測量法等，將體育熱身教學與瑜伽相融合，主要通過肩部、背部、腰部、腿部等瑜伽體式進行合理編排體育熱身活動，進行21周每周2次的教學實驗研究，得出結論如下：（1）將瑜伽與體育熱身相融合可有效地避免傳統體育熱身準備活動內容的呆板、枯燥、乏味等缺點。同時提高當代大學生參與體育鍛煉的積極性，為高校體育教育增加了新穎的準備活動教學內容，為體育課注入了新鮮的血液和活力。（2）合理的瑜伽體式編排，可改善一些學生在生活中的不良體態（骨盆前傾、上交叉綜合征、脊柱側彎等），同時還可以加強核心力量。（3）FMS功能性運動測試發現，21周的瑜伽融入體育熱身訓練干預練習對大學生身體柔韌素質的提升有非常顯著的效果。一方面可以有效提高大學生的柔韌素質，表現為坐位體前屈測試指標成績以及 FMS 得分的顯著提高。另一方面能讓學生全方位深層次的感受拉伸，同時會讓腿部、腰部的肌肉靈活性增高，連帶效應（運動幅度）加大，且不易發生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學生身體的平衡力、持久力等。（4）對實驗組和對照組SCL-90的七個因子（軀體化、強迫癥狀、抑郁、焦慮、敵對、恐怖和精神病性等）分析得出，將瑜伽與體育熱身相融合對大學生的心理健康水平提升具有積極的影響，不僅讓學生身心在學習中承受的壓力得到排解，也使自身的身體和心理都能達到放松的狀態。

瑜伽；體育教學；熱身活動；實用性

隨著高校體育教學的不斷深化和改革，體育教學的內容要跟隨大局勢變得更加富有時代性和豐富性。全民健身活動全面開展，崇尚自然、平穩心態的瑜伽運動逐漸成為人們所追捧的運動項目。熱身運動是體育課程中重要的組成部分，充足的教學準備活動，不僅培養學生對體育運動的樂趣，同時也可以預防運動帶來的不必要損傷[1]。

1.研究對象與方法

1.1 研究對象

從長春金融高等專科學校抽出2020級在校女大學生80人，年齡在18—19歲。將研究對象分為實驗組和對照組，每組40人。

1.2 研究方法

1.2.1實驗法

兩組均進行每周2次為期21周每周的教學研究。將瑜伽體式進行合理的編排，遵循從簡易到復雜的原則，拜日A（10遍）、體位變化至少為4種（例如：擎天式、笨拙式、貓弓背式、戰士二式等）從站立到側彎再到扭轉以及拉伸，盡量顧及到全身的各個部位。將瑜伽融入到體育熱身活動中的教學實驗。實驗組進行瑜伽與體育熱身融合教學。對照組進行傳統體育熱身教學。對實驗組與對照組結果進行分析，驗證瑜伽與高校體育熱身相結合的研究的可行性。熱身體式流程如圖1、圖2。

圖1 拜日A熱身體式流程圖

圖2 熱身體式流程圖

1.2.2測量法

根據《國家學生體質健康標準》及FMS的指標，坐體前屈、立定跳遠采用測試儀、閉目單足立為自測評分指標。對實驗組和對照組的學生柔韌、平衡素質等進行實驗測試。

1.2.3問卷調查法

對80名學生發放調查問卷，針對是否了解瑜伽；對瑜伽與體育熱身相融合的教學改革是否感興趣、效果會如何；是否能改善體態、心理問題等10個問題進行調查。共發放80份，回收80份，回收率100%。

選用國內外通用的心理衛生調查問卷癥狀自評量表（SCL-90）。從感覺、情感、思維、飲食睡眠等90個項目，并采用10個因子分別反映10個方面的心理癥狀情況對實驗組和對照組進行分析，該量表的信效度系數經過國際檢測與認定，信效度高且穩定，可以用來作為大學生心理健康水平測量的工具[1]。

1.2.4數理統計法

采用SPSS系統對試驗數據和問卷進行記錄、分析。

2 結果與分析

2.1 體育課熱身準備活動的重要性

科學有效的體育熱身準備活動，可以減少學生在運動中，造成運動損傷情況的發生，還能為接下來的主體課程提高學習興趣。準備活動可增強學生對外環境的適應能力，使學生自身神經系統的興奮性得到提高，對接下來體育運動的狀態進行調整[2]，也是學生對體育運動的積極性以及興趣愛好培養的重要途徑。由于傳統的體育熱身活動多數采用頭部、肩部、擴胸運動、以及弓步壓腿等方式進行熱身，導致學生對于接下來的體育教學逐漸感到枯燥。因此，將瑜伽簡單站立體式與體育熱身相融合，通過編排讓動作與音樂相結合，激發學生學習興趣，從而達到充分活動身體各關節、肌肉、韌帶等，為體育課授課打下良好基礎。

2.2 將瑜伽融入體育教學熱身活動調查分析

圖3 將瑜伽融入體育教學熱身活動的調查結果

問卷調查表明，81.2%的學生對瑜伽是有所了解，其中49.3%的學生會說出瑜伽的個別流派；91.6%的學生對瑜伽與體育熱身融合表示很有興趣，認為可以打破原來單一、傳統的熱身方式，也是讓課前熱身活動更加多元化；94.5%的學生認為將瑜伽合理的運用到其中，搭配適合的音樂，不僅可以提高注意力，還提升了自身的美感和自信；同時對各個關節、全身各個肌群、韌帶都得到充分的拉伸和伸展，對形體也會有明顯的改善。

綜上所述，瑜伽與體育熱身相結合的教學改革方式，深受學生的喜愛。在合理的編排運用，不但能達到運動前的熱身效果，同時也是對學生身體素質的提高[3]。這不僅是對體育課教學風格的一個有益補充，也是教學方法上的一種新穎的改良。

2.3 瑜伽與體育課熱身教學結合的意義

2.3.1通過與瑜伽相結合的熱身讓學生更加了解自己

近年來大學生身體素質普遍下降，通過瑜伽熱身不僅讓老師了解學生，更讓學生了解自己。身體體態問題會導致很多身體不適，比如：頸部、肩膀、腰部疼痛、身體僵硬、容易疲勞、呼吸困難、消化問題、神經壓迫、坐骨神經痛等綜合性問題。所以通過課前的簡單瑜伽體式評估，來了解學生的問題，再通過體育熱身活動來幫助改善。

靜態評估——通過一些瑜伽站立體式，主要從形體測量、體態觀察，記錄學生存在的脊柱和四肢關節問題（骨盆前傾、骨盆后傾，脊柱側彎）讓學生的身體問題浮現在自己眼前。

動態評估——通過對具體的瑜伽體式進行測試，由此來分析肌肉、骨骼及關節的運動模式，動態評估會發現靜態中不容易發現、驗證和放大靜態評估中的問題，從而設計正確的瑜伽體式。

2.3.2根據學生特點合理編排動作

2.3.2.1對身體素質體能指標的影響

21周瑜伽與體育熱身融合練習后，實驗組的立定跳遠和50米跑數據指標統計結果P>0.05（表2），無顯著性差異，說明瑜伽體式不能明顯改善學生腿部爆發力，800米跑測試數據顯示有顯著性差異，P<0.05，說明瑜伽可以有效地增強學生肺活量，提高心能心肺功能，并提升學生的耐力，也是為每學期學生800米體質健康體測打下良好基礎。

表2 身體素質體能指標的對比分析 (n=40)

實驗組（平均值）對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P 立定跳遠（m)1.6721.705.5321.6621.66.82 50m9″568″99 1.1359″439″121.355 800m4′43″4′12″.047*4′294″4′18″.55

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

2.3.2.2肌肉和筋膜的拉伸

大多數的體育項目運動，除了對機體的韌帶和關節在進行拉伸時有著一定的要求。例如在進行坐位體前屈時，在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節的靈活性，還需要學生腿部肌群的拉伸程度要十分理想。因此，在進行編排瑜伽體式時，不單單只是設計能活動各部位關節的運動內容，對于身體的肌肉和筋膜等，也要設計相應的拉伸動作，防止學生在進體育運動時，因前期的熱身活動不到位，而造成的韌帶牽拉性損傷以及肌肉拉傷等軟組織受損[4]。

表3 實驗前后腿部柔韌性對照組指標 (n=40)

實驗組（平均值 ） 對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P 坐立體前屈cm13.37±6.316.24±6.10.00**15.2±5.216.3±4.4.051

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

柔韌性主要反映在背部肌肉、臀部、大腿前側、大腿后側的肌肉伸展。21周瑜伽與體育熱身相結合后，坐立體前屈測試值比對表明（表3），實驗組平均成績增長2.87cm，有非常顯著性差異。而對照組學生成績平均增長1.1cm。可見將瑜伽體式與體育熱身相融合可以提高學生的柔韌性。其原因是前屈伸展，上背部下背部，腘繩肌的拉伸；戰士一、二式，拉伸側腰肌減少腰部兩側多余脂肪；側角扭轉式，強健和伸展腿部；以及脊椎和胸椎的伸展等[5]，通過瑜伽體式，更能讓學生全方位深層次的感受拉伸，同時會讓腿部的肌肉靈活性增高，連帶效應（運動幅度）加大，而且不容易發生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學生身體的平衡力、持久力等。

坐立體前屈可以測試出測試者的柔韌程度，不僅考驗核心軀干的穩定控制能力，同時也是對腘繩肌、股四頭肌、股二頭肌以及內收肌耐力的體現。學生長期堅持瑜伽體式可以持續保持肌肉及韌帶的伸縮性，同時也是為《國家學生體質健康標準》測試做良好的準備。

2.3.2.2身體平衡性的改善

表4 實驗前后身體平衡性(閉目單足立)指標 (n=40)

實驗組（平均值）對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P （左）13″32±3.5417″30±3.47.005**14″72±2.2415″32±3.56.0621 （右）15″41±2.5218″30±4.27.0052**14″22±3.216″82±3.12cm.0532

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

良好的平衡能力對于學生完成各種動作有著非常重要的意義，它不僅反映了身體的協調能力，以及肌肉的耐力。閉目單足立主要是通過閉上雙眼，單腳支撐，依靠大腦前庭器官去感受全身肌肉的協調運動，來反映身體平衡素質的一個體現[6]。閉目單足立項目是一項可以充分體現學生身體平衡的項目。實驗組在21周的瑜伽體位練習后，閉目單足立項目測試結果P <0.01，差異非常顯著（見表4）。原因是在動作編排時，注意了學生自身不同的身體素，合理編排瑜伽體式的平衡動作，例如：樹式、半月式、鷹式等，并設計了雙人瑜伽體式進行練習。伴隨輕柔的音樂，配合緩慢的呼吸，逐漸提高培養學生自身的專注力以及平衡感。

2.3.3對學生身心方面明顯的改善

隨著當代大學生面臨學習以及就業的壓力，會出現焦慮、抑郁、情感壓力等癥狀。而瑜伽主打“心神合一”，可以讓學生逐漸消除急躁、壓抑等心理問題[7]。例如通過腹式呼吸，讓橫膈膜上下移動，使氣體更好地進行交換，氧氣能充分的被輸送到身體的各個部位，同時在上課前更能讓學生的意識逐漸安定下來 ，平穩自身的情緒，使得自身的神經得到放松。瑜伽與體育熱身活動相結合，讓學生身體更能夠得到大幅度的拉伸和伸展，消除緊張和疲勞，對體態也是一個明顯的改善，更能增加學生的自信。

表5：兩組實驗前后的Scl-90實效因子比較 (n=40)

實驗組對照組 實驗前實驗后實驗前實驗后 軀體化1.642±0.4411.155±0.122*1.546±0.4131.686±0.411 強迫癥狀2.190±0.4891.562±0.241**2.200±0.5652.210±0.490 人際關系敏感1.803±0.4911.413±0.306*1.808±0.4921.960±0.510 抑郁1.783±0.4191.238±0.186**1.784±0.4401.876±0.409 焦慮1.822±0.4771.248±0.192**1.833±0.4782.182±0.465 敵對1.646±0.4371.251±0.235*1.647±0.4471.723±0.533 恐怖1.546±0.4651.198±0.235*1.630±0.466 1.766±0.397 偏執1.544±0.3961.255±0.244*1.544±0.3961.809±0.369 精神病性1.665±0.3311.218±0.173*1.677±0.3191.755±0.315 其他1.191±0.5211.369±0.315*1.784±0.5101.862±0.439

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

本實驗采用心理健康癥狀問卷 SCL-90 進行心理健康狀況調查，通過數據結果發現實驗組和對照組無顯著性差異（P>0.05）。由表5可見，對照組試驗前后實驗后無顯著性差異（P>0.05），而實驗組在強迫癥、抑郁、焦慮上有著非常顯著性差異（P <0.01），軀體化、人際關系敏感、敵對、恐怖、偏執、精神病性、其他有顯著性差異（P <0.05）。通過簡單的呼吸法、打開胸腔、背部伸展、脊柱扭轉等體式融入體育熱身活動中，實驗后的實驗組明顯SCL-90平均值降低，說明瑜伽體式不僅增加了身體的靈活度，同時讓學生身心在學習中承受的壓力得到排解，使自身的身體和心理都能達到放松的狀態。

3 結論

在大學體育教學活動準備中融入瑜伽運動，其發展的前景十分可觀，不僅做到了《全國高等學校體育課程教學指導綱要》所提出的高校體育課程內容的設定不僅要做到“健康第一”同時還要堅持學生是否接受和科學性運動的相結合[8]。瑜伽不僅可以改善大學生不良體態問題，同時也可以提高學生的關節靈活性、柔韌性等，對學生的心理狀態能夠保持平和，提高學生的耐心。在吸收瑜伽思想的過程中，也將自身的學習壓力充分釋放出來。同時也有效地減少了學生在進行運動時，可能會造成的損傷，也增加了學生對體育活動的興趣。與此同時，學生不僅增強了體育健康意識，又掌握了新的一項運動技能。瑜伽與體育熱身相結合參與到體育教學中，值得在各個高校中，進行廣泛開展，這也是體育教學課程的一種改良和創新。

[1]王姿歡，俞文蘭，沈壯，等.癥狀自評量表(SCL-90)應用于中國職業女性心理測評的信效度評價[J].中國工業醫學雜志，2017，30(4):247-250.

[2]鄧瀟瀟.高校瑜伽教學中運動損傷的預防[J].重慶第二師范學院學報，2014(6).

[3]劉征,熊明生.我國普通高校瑜伽課程研究評述[J].四川體育科學，2013(4).

[4]周志雄,蘭天聞.校園身體運動功能訓練內容和方法(一):體育課準備活動的肌肉動員與動態拉伸[J].體育教學, 2019, 39(1):52-54.

[5]王小雙,趙永興.高校瑜伽教學中運動損傷情況的調查與分析[J].智庫時代,2018,141(25):78-79.

[6]劉國旺.湖北省武漢市普通高等學校公共體育課開展瑜伽教學現狀的研究[D].上海體育學院,2010.

[7]張麗斌，徐紅兵，劉子華.體育課的準備活動：瑜伽熱身嘗試.成都紡織高等專科學校學報,2006(4):62-63.

[8]董諄.淺談瑜伽在學校體育課中的運用[J].科教文匯(下旬刊),2009(6):200.

A Practical Study on the Integration of Physical Education Warm-up and Yoga in Universities

XU Chang

(Changchun Finance College, Changchun 130000, Jilin, China)

2020年度吉林省高等教育學會項目：“高等院校體育熱身教學與瑜伽相融合的研究”（JGJX2020D167）。

徐暢（1991—），碩士，講師，研究方向：體育教育訓練學。