關于中考體育1000米跑技術方法的建議

朱藝鵬

1000米跑對于很多學生來說是非常困難的，這是現在初中生的一個弱項。男生1000米跑的問題不光是難在體能方面，還難在多數學生在跑完1000米后會產生一種脫力、惡心的不適感。但是1000米跑是男生體育中考的必測內容，所以不管1000米跑有多么困難，學生需要盡力克服這個問題，老師也應該幫助學生進行相應的體能訓練，讓學生適應1000米跑。

1 耐力訓練

1.1 定義以及對1000米跑的幫助

耐力是一個人對進行某種活動的耐久能力。具體地說，忍耐是一種忍耐能力，它衡量一個人在長時間內做某件事或動作能夠堅持多久。

老師在對學生進行相應的耐力訓練之后不僅可以提高學生的體能，還能提高學生個人的身體素質能力，這可以為學生在平時高強度的文化知識學習過程提供一個健康的身體。正所謂“身體是革命的本錢”，學生如果有了一個健康的身體，可以使他們更好的學習，也為以后他們在1000米跑打下了一個良好的基礎。

1.2 途徑

提高學生的耐力有兩個途徑，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。老師可針對這兩個途徑安排一個合理的訓練，學生可以在平時多走走，每天進行適當時間的慢跑訓練，或者可以通過學生個人的體育類愛好進行訓練，如：跳繩、籃球、足球、排球、游泳、爬山等運動。但是學生在進行這些訓練時需要注意量力而行，不要造成過度疲勞，要學會循序漸進，并且加以一定的休息恢復體能。

2 1000米跑可分三個階段進行練習

2.1 第一階段：進行體能訓練

前期需要制定一個合理的體能訓練的計劃，然后老師按照這個計劃對學生進行一定的體能訓練。學生可以嘗試長期的慢跑，這個慢跑訓練并不需要一味地去追求速度，也不需要進行計時，最終目的只是希望學生能通過長期的慢跑訓練慢慢的提高自身的身體素質能力，加強他們的體能。學生在適應了這種長期慢跑的訓練后，基本不會出現體力不支的情況。在完成了體能方面的訓練后，老師可以指導學生可以進行下一階段的訓練。

2.2 第二階段：提高速度耐力訓練

在完成第一階段的體能訓練后，老師要逐漸提高學生的跑步速度，進行相應的提速訓練。訓練時我們可以把1000米分成兩段來跑，前600米為第一段，后400米為第二段。然后進行計時訓練，第一段盡量在兩分鐘內跑完，然后可以適當有一個休息時間，這個休息時間不要太長，一兩分鐘就好，休息完之后再在剩余的時間內跑完第二段路程。老師對學生進行分段跑步訓練后，可以逐漸提高他們的跑步速度。

2.3 第三階段：考試前，多進行計時測試

最后一個階段就是在體育中考前，在考前一個月左右，老師要有規律的對學生進行適當的計時訓練，讓學生對自己的跑步情況有所了解。學生也可以和同學之間相互計時測試。

3 技巧和方法

3.1 肺活量練習

在中長跑的過程中，學會正確的呼吸是非常重要的，正確的調整好呼吸對于那些平時不怎么鍛煉的學生，是有著很大的作用，因為這可以提高一部分時間。學生在跑中長跑時，需要適當的加大呼吸，類似于做深呼吸，深呼吸可以及時為我們的身體提供大量的氧氣。正確的呼吸方法是在跑步過程中深呼吸一口氣閉上嘴，直到快用完這口氣時才換氣。

3.2 心理練習

學生在跑步前往往會給自己一個心理暗示，因為1000米跑是非常困難的，所以學生會在跑之前有一種不能完成目標的心理暗示。這種時候是不光對學生的體力是一種考驗，在心理上也有一定的壓力。在跑1000米時，每個人都說需要堅持，只有堅持才是勝利，但是往往只有跑的人才能體會到在跑的過程中是非常累的。所以學生在跑1000米之前，要建立一個良好的心理暗示，可以在跑的過程中不斷暗示自己終點越來越近了，只要我們再堅持一下就跑完了，要相信勝利就在眼前。

3.3 姿勢

不管在中長跑，還是短跑的時候，學生的跑步姿勢一定要正確，因為正確的跑步姿勢可以達到事半功倍的效果。姿勢正確了可以讓學生在中長跑的過程中省了許多力氣，相應的可以在一定程度上降低疲勞感，這樣以后對提高速度有著很大的幫助。在跑步時身體要保持平衡，并且可以稍微的往前傾一點，手的擺動也是非常關鍵的，不要同手同腳，要使整個身體達到平衡的效果。

4 總結

學生在1000米跑的訓練過程中，一定要勞逸結合，不要過度疲勞。在克服體能方面多加訓練，長期的慢跑訓練是非常有效的。并且在積累了一定的體能以后要有相應的耐力訓練，耐力訓練的目的在于讓學生更好的適應1000米跑。最后就是速度方面的訓練，在體能和耐力的基礎上，學生可以慢慢的提高速度，為1000米跑取得一個理想的成績。

（作者單位：溫州市第十四中學）