初中學生中長跑訓練方法探究

梁東明

中長跑已成為體育考試中的考試項目！如何對學生進行合理的中長跑訓練是值得我們認真研究和討論的課題。只注重運動量與持續跑的訓練方法，既違背現代中長跑的訓練理論，也不符合青少年的生長發育規律。本文根據教學和訓練的實際情況，分析學生的身體素質特點，探討初中中長跑的鍛煉方法和措施。

1 前言

中長跑已成為體育考試中的考試項目;中長跑也是一項艱巨而無聊的運動。初中階段的學生由于繁重的學習任務與體育訓練大運動量的沖突，以及訓練設備的限制和訓練后營養和恢復等條件的限制，中長跑訓練存在很大的不確定因素。

2 初中中長跑訓練的特點

初中這個年齡段的學生的肌肉發育不完全，肌肉纖維薄，水分更多，蛋白質更少，肌肉的橫截面積很小。因此，肌肉收縮的強度和耐力不如成年人，肌肉的伸展性和彈性也不如成年人，并且容易疲勞，主要原因是肌肉糖原和肝糖原的消耗。在激烈運動中大量消耗ATP和CP時，肌肉糖原會在無氧條件下分解成乳酸，從而參與能量供應，并且在能量供應過程中，乳酸會在肌肉中生成并積累，形成乳酸堆積，從而增加肌肉的滲透壓，增加肌肉中的水分，使肌肉僵硬以減少肌肉強度。為此，必須注意中長跑訓練的三個方面：心肺呼吸循環功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑步技巧和戰術。

（1）心肺呼吸和循環功能：人的平均心輸出量為20至25升/分鐘。中長距離跑步所需的心臟和肺臟器官必須經過專門訓練和塑造。

（2）快速的力量耐力支撐運動器官。青少年不宜進行強化的力量訓練，但要掌握快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練。

（3）跑步技術和戰術。跑步過程中單腳著地的支撐反作用力與跑步速度和著陸方式有關，通常約為體重的2至3倍。假設計算兩倍，50公斤的運動員每個著地的支撐反作用力為100公斤。 1000米要跑600多步，每只腳必須承受3萬多公斤的沖擊載荷。因此，在沒有專門的肌肉力量訓練的情況下只進行中長跑訓練的觀點和方法是錯誤的。初中生應注意對小肌肉群進行快速力量訓練，而不應進行沉重的負荷運動。

3 根據初中學生的身體特點制定科學的培訓計劃

3.1初中學生的身體特征

初中階段，人體的呼吸系統、心血管系統和大腦皮層也在逐漸改善，身體的發展大多處于敏感時期。因此，我們必須抓住機會，通過大量有效的綜合體能訓練，不斷提高體能儲備，提高綜合能力。不斷改變訓練方法、訓練內容和手段，促進其機能的協調發展。

3.2中長跑訓練的性質和特點

初中中長跑訓練應適應本地區的情況，并根據學校和學生的實際情況爭取各方面的支持，以確保有效進行系統性訓練。初中階段主要是在學生學習的前提下進行訓練。如何解決訓練時間短與訓練成績提高快的矛盾，筆者認為訓練數量與強度的關系應首先進行調整：數量是手段，強度是目的。

3.3運用循序漸進的原則

科學合理地安排培訓計劃，使學生的身體發育得到全面發展。科學合理地逐步安排訓練計劃，不要急于求成，處理好成績和訓練計劃之間的矛盾，訓練要考慮到運動員身體素質的全面發展。

4 中長跑技術教學的重點是途中跑步技術

在中長跑訓練過程中，應注意“跑步中的姿勢”、“呼吸法”和“一般耐力”等訓練方法。這對中長跑運動員快速掌握基本的跑法技術，提高中長跑能力具有良好的效果。正確并合理掌握途中跑技術非常重要。實踐表明，途中跑主要是有氧呼吸，時間長，消耗能量很多，為了提高學生的中長跑能力，筆者認為可以從以下幾個方面對學生進行訓練。

4.1擺臂

擺動手臂時肘關節的角度略小于90度，擺動時角度不變，兩個肘部伸出約10厘米，目的是減少與兩肋的摩擦力并促進散熱。以人體的縱軸為軸來回擺動，并與下肢協調，使其短而有力。

4.2腿的后蹬與前擺

腿部的后蹬與前擺是跑步中最基本、最重要的部分。后蹬是人體前進的驅動力，但它必須與身體的各個部分（尤其是擺腿）協調配合。練習時，學生首先要同時進行慢跑以及其他輔助練習。他們了解了后蹬和前擺的要領，并在掌握了技術要領后逐漸增加了力量。在學生形成良好的跑步姿勢后，要求學生積極地將髖關節向前移動，快速伸展髖，膝和踝關節。小腿自然擺動并伸展，利用前腳掌著地在身體垂直線的前面，并積極地緩沖運動，從而使學生形成正確的跑步姿勢，這是取得好成績的必然因素。

4.3呼吸方式

在跑步過程中，經常會出現呼吸困難，胸悶，四肢無力以及難以堅持跑步的感覺。這種現象稱為“極點”。產生“極點”是正常的生理現象。合理的跑步技術依賴于正確的呼吸。呼吸肌的功能與保證跑步運動的肌肉功能密切相關。中長跑消耗非常多能量，身體要產生一定的氧債。為了保證機體的需要的氧氣，呼吸必須有一定的頻率和深度，同時也必須匹配跑步的節奏。通常，吸氣為2至3步，呼氣為2至3步。隨著時間的遞增和疲勞的出現，呼吸頻率增加。這時，呼氣是很重要的，只有完全呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧氣。

4.4耐力訓練

中長跑是有氧呼吸。它需要耐力，這是影響成績的最重要因素。在訓練中，我們會不斷奔跑來發展學生的整體耐力。不固定跑步距離，不限制使用時間，強度控制在每分鐘140-160次的心律，并強調跑步時動作準確性。除了連續跑步外，我們還可以進行定期的長距離跑步，固定的時間和距離，適合以7-8人為一組進行練習，強度控制在60%至70%之間，逐步提高學生的耐力和控制跑步的能力。

4.5全面運用各種培訓方法

常用的重復跑、間歇跑、變速跑、負重跑、變速超速跑、上坡跑、隨機變速跑等，這些方法的應用具有事半功倍的效果。

5 提高中長跑教學效果的策略

5.1創新教學觀念教學改革

體育教師應積極學習新的教學理念，以學生為中心、教師為主導，探究新教學方法，調動學生的積極性和主動性。

5.2創新的教學方法有利于激發學生的學習興趣和提高學生的學習效率

利用電化教學可以使中長跑運動技術的學習更直觀，更形象。教學方法要與時俱進，必須采用培養學生創新能力的教學方法。例如小組合作學習方法，老師把一個班級的學生分成幾組。學生在小組長的安排下獨立練習，互相討論，互相幫助。它不僅調動了學生學習的積極性，而且培養了學生的發散思維，從而巧妙地培養了學生的創新能力。

5.3創新的教學內容

我們需要滿足不同興趣愛好的學生的需求，并建立更加全面的教學內容。將中長跑課程變成一個游樂場，讓學生把中長跑的娛樂性，多樣性、大眾性和健康性挖掘出來。在新課程標準的指導下，調動學生的積極思考、創造力和想象力，在中長跑教學內容上開創新局面。

5.4使用分層次訓練方法

初中學生正處于身體發育的關鍵時期，每個學生的身體素質各不相同。在中長跑訓練過程中，體育教師不應為所有學生設定相同的訓練目標，而應根據學生的實際身體素質設定不同的訓練目標。它可以深入挖掘學生的潛力，提高中長跑的訓練水平。對于身體健康的學生，體育教師可以設定正常的訓練目標，然后在完成目標后設定更高的目標。對于那些身體素質較差的學生，如肥胖或體弱的學生，應適當降低既定訓練目標，給予他們充分的表揚和肯定，進而提高中長跑的訓練效果。

5.5創新評價體系

評價體系的合理性反映了教師的教學水平和學生的學習效果。因此，要科學嚴謹，并根據學生的不同情況進行分級評估。優秀學生評價要求高點、中等能力的評價中肯、水平差的評價要以鼓勵為主。

6 結論

綜上所述，中長跑教學與訓練是初中體育的重要內容之一，也是促進初中體育發展的重要法寶之一。在初中長跑教學中，體育教師應注意改進教育觀念和方法，根據不同學生的實際情況設置不同的教學內容和教學目標，提升學生對于中長跑這項運動的學習熱情，從而促進初中生的全面、綜合發展。

（作者單位：廣東省珠海市斗門區乾務鎮初級中學）