探討青少年跳高運動員的專項力量訓練

張志佳

1 引言

跳高運動是田徑項目的重要組成部分，該項目尤為考驗運動員的力量素質。“高速助跑中完成快速起跳動作”是跳高運動的技術特點，要求運動員必須具備出色的支撐力量及快速力量。這樣，運動員才能跳得更高并且安穩落地。因此，教練員要關注運動員的支撐力量、快速力量的形成與發展。由于青少年的骨骼、韌帶正處于生長發育期，所以教練員對該階段的跳高運動員進行力量訓練時切莫操之過急。首先，教練員應該著重于幫助運動員發展一般力量，隨后以此為基礎結合相應手段幫助運動員發展專項力量。通過以上方式，青少年跳高運動員可以逐步形成出色的力量素質，并且在訓練過程中不會出現骨骼脫位、韌帶拉傷等情況。總之，教練員在對青少年跳高運動員進行專項力量訓練的時候要做到“合理規劃訓練內容”，并且時刻謹記“循序漸進訓練原則”，以此確保專項力量訓練取得良好效果。

2 關于提高青少年跳高運動員專項力量素質的方法

2.1 發展運動員支撐力量的方法

對于跳高運動員來說，支撐力量是極其重要的力量素質。如果缺乏出色的支撐力量，那么運動員在落地之后極有可能會出現肌肉受傷等情況。根據青少年的身心發展特點，教練員在訓練過程中要謹記“循序漸進原則”，按照“先發展一般支撐力量、再發展專項支撐力量”的步驟展開訓練，以此幫助運動員逐步提升支撐力量素質。

2.1.1 一般支撐力量訓練方法

一般支撐力量訓練主要是為了發展跳高運動員的軀干背部、大腿后部、臀部以及大腿股四頭肌的支撐力量，以此更好地支撐全身各個部位的肌肉群。在“一般支撐力量訓練”的時候，教練員主要圍繞杠鈴設計各種訓練方案，比如“杠鈴深蹲起訓練”。首先，教練員讓運動員的雙腳自然分開并且與肩同寬。接著，教練員讓運動員肩負杠鈴從上往下蹲，小腿與大腿的夾角小于90度之后往上起。通過以上方式，可以有效發展運動員的大腿后部、大腿股四頭肌等部位的支撐力量。除此之外，教練員還可以組織運動員進行“杠鈴坐蹲起訓練”、“杠鈴半蹲起訓練”。無論選擇哪一種訓練方式，教練員都要根據運動員的實際情況挑選重量適中的杠鈴。這樣，運動員才能順利完成訓練任務，并且不會在訓練過程中出現肌肉拉傷等情況。

2.1.2 專項支撐力量訓練方法

專項支撐力量訓練主要是為了讓跳高運動員適應高速度下的支撐用力，主要由各種從上往下跳躍的練習組成，比如“跳深訓練”。“跳深訓練”主要結合一組縱行排列的跳箱展開，要求運動員采用單腳或者雙腳的形式連續跳上跳下。在“跳深訓練”的過程中，教練員可以讓運動員穿上沙背心等負重物，這樣可以有效增強訓練效果。除此之外，教練員也可以采取“從上往下跳臺階訓練”、“負重助跑起跳訓練”等形式，這些訓練形式都可以有效發展跳高運動員的專項支撐力量，以此適應高速度下的支撐用力。這樣，運動員才可以有效避免在高速助跑、快速起跳等階段出現的各種運動損傷情況。

2.2 發展運動員快速力量的方法

跳高運動員能否取得好成績，很大程度取決于其是否具有強大的高功率爆發力，而快速力量訓練便是發展爆發力的主要途徑。與支撐力量訓練一樣，教練員開展快速力量訓練時同樣要堅持“循序漸進原則”，按照“先發展一般快速訓練、后發展專項快速訓練”的訓練流程，這樣才不會對青少年跳高運動員的身體造成傷害。

2.2.1 一般快速力量訓練方法

一般快速訓練主要是為了增強運動員的爆發力，以此在最短時間內盡可能發揮出最大的力量。在組織跳高運動員進行一般快速訓練的時候，教練員可以結合負重量較輕的訓練器械展開。比如，教練員可以組織運動員進行“負重弓步跳練習”。首先，教練員需要為每位運動員選擇合適的杠鈴，杠鈴重量應該小于運動員體重的1/3。隨后，教練員要求運動員擺出弓步姿勢并且肩負杠鈴。接著，教練員指導運動員開始弓步跳練習，以十次跳躍為一組，期間休息時間為20秒。除此之外，教練員還可以為青少年跳高運動員設計“負重深蹲跳”、“負重半蹲跳”等訓練形式。通過以上方式，可以有效增強運動員的下肢爆發力，而這便是提高比賽成績的重要因素。

2.2.2 專項快速力量訓練方法

跳高運動員能否獲得優秀的比賽成績，很大程度取決于他們是否具備出色的快速起跳能力，而專項快速力量訓練便可以有效增強運動員的快速起跳能力。根據快速起跳動作的特點，所以專項快速力量訓練一般都是由單腿跳躍動作組成。在組織運動員進行專項快速力量訓練的時候，教練員可以設計“助跑起跳摸高訓練”。首先，教練員在起點前方8米處的上空懸掛好物體，然后讓運動員沿著直線或者弧線的路線助跑，單腿起跳之后嘗試用頭部觸碰懸掛在空中的物體。如果運動員可以輕松碰到懸掛在空中的物體，那么教練員可以適當增加空中物體的高度。除此之外，教練員還可以設計“助跑跳欄桿訓練”、“助跑跳皮筋訓練”等形式。在組織運動員進行專項快速力量訓練的時候，教練員要根據運動員的運動能力選擇合適的訓練難度，以此避免打擊運動員的信心。隨著運動員訓練水平的提升，教練員要及時增加訓練難度，這樣才可以有效幫助運動員發展專項快速力量。

（作者單位：北京信息科技大學）