增體能，提成績——探討青少年中長跑運動員的體能訓(xùn)練

張曉紅

中長跑運動員競技水平不是由單一的運動素質(zhì)決定的，而是與耐力、速度等運動素質(zhì)都有關(guān)。因此，教練員需要圍繞速度、耐力等運動素質(zhì)開展體能訓(xùn)練。在設(shè)計體能訓(xùn)練方案時，教師必須做到科學(xué)、合理，這是為了避免對運動員的身體造成傷害。在訓(xùn)練過程中，教練員可以結(jié)合快速反應(yīng)游戲、動力性伸展訓(xùn)練等方式，以此令運動員的速度、耐力等各項運動素質(zhì)得到提升。這樣的話，青少年中長跑運動員才能形成出色的體能水平，進(jìn)而取得優(yōu)秀的比賽成績。

1 關(guān)于幫助青少年中長跑運動員提升體能水平的目的

運動員的爆發(fā)力并不是決定中長跑運動比賽成績的主要因素，他們的力量、耐力、速度等運動素質(zhì)都與比賽成績都有關(guān)。體能訓(xùn)練主要是圍繞速度、耐力等各項運動素質(zhì)而展開的訓(xùn)練，主要是為了令運動員形成出色的體能水平。因此，教練員需要去設(shè)計科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方案，以此幫助運動員增強體能水平，進(jìn)而提升比賽成績。由此可見，教練員幫助青少年中長跑運動員提升體能水平，最終目的是為了讓他們?nèi)〉煤贸煽儭?/p>

2 關(guān)于幫助青少年中長跑運動員提升體能水平的方法

2.1 循序漸進(jìn)推進(jìn)耐力訓(xùn)練

中長跑運動是一項以耐力素質(zhì)主導(dǎo)的項目，運動員能否獲得優(yōu)秀的比賽成績，很大程度取決于他們是否具有出色的耐力素質(zhì)。青少中長跑運動員的無氧能力、有氧能力強弱，直接關(guān)系著他們的耐力水平。有氧能力主要是指人體肌肉長時間進(jìn)行有氧供能代謝的工作能力，運動員有氧能力的強弱，關(guān)系著他們能否持續(xù)保持較高的奔跑速度;無氧能力主要是指人體肌肉的無氧供能代謝工作能力，運動員無氧能力的強弱，關(guān)系著他們能否在短時間內(nèi)爆發(fā)出最快的速度。不同年齡階段的青少年運動員的生長發(fā)育程度有所差距，他們的運動水平、機體供氧能力自然各不相同。因此，教練員需要結(jié)合青少年中長跑運動員的身心發(fā)展規(guī)律設(shè)計耐力訓(xùn)練方案，這樣才可以令訓(xùn)練效果最大化。如果是9-12歲的青少年中長跑運動員，那么教練員可以為他們設(shè)計強度較低的跑步、游泳等訓(xùn)練內(nèi)容。通過以上方式，可以令運動員的有氧供能代謝工作能力得到提升，進(jìn)而讓他們形成出色的有氧能力。對于12歲以上的青少年運動員，教練員主要著重于對他們進(jìn)行無氧能力訓(xùn)練。在對運動員進(jìn)行無氧能力訓(xùn)練，教練員可以結(jié)合“高強度訓(xùn)練+短時間間隔”的訓(xùn)練方式，間隔時間不能過長，以此令他們的肌肉在無氧代謝狀態(tài)下的工作能力得到增強。

2.2 豐富速度訓(xùn)練形式

速度耐力是指運動員以最高速度或接近最高速度的持續(xù)跑步能力，速度則是指運動員的快速運動能力。無論是速度還是速度耐力，對比賽成績都有非常重要的作用。若想幫助運動員增強速度耐力以及速度，那么教練員可以通過各種短距離的跳躍、快跑訓(xùn)練或者練習(xí)快速反應(yīng)的游戲來實現(xiàn)。比如，教練員可以通過“折返跑訓(xùn)練”來鍛煉運動員的速度與速度耐力。首先，教練員讓運動員站在起跑線，并且給他介紹訓(xùn)練內(nèi)容“聽到哨聲之后全力向前跑，再次聽到哨聲則是立刻轉(zhuǎn)身并且全力奔跑，以此循環(huán)。”通過以上訓(xùn)練方式，可以有效提升運動員快速跑動時的擺臂以及擺腿頻率，這是提高速度與速度耐力的關(guān)鍵因素。青少年相對活潑好動，他們難以對單一訓(xùn)練形式一直保持較高的興趣。因此，教練員需要豐富速度訓(xùn)練形式，以此令青少年中長跑運動員持續(xù)保持較高的訓(xùn)練熱情，他們的速度素質(zhì)才能得到提升。

2.3 科學(xué)安排力量訓(xùn)練

對于中長跑運動員來說，他們的力量素質(zhì)并不是決定比賽成績的主要因素。不過，力量素質(zhì)對比賽成績的重要性同樣不容忽視。根據(jù)相關(guān)調(diào)查研究表明，人類的力量素質(zhì)主要與以下兩個方面有關(guān)：人體肌肉體積質(zhì)量;促使肌肉進(jìn)行有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。在對青少年中長跑運動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，教練員主要圍繞他們的“肌肉體積質(zhì)量”以及“有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力”設(shè)計訓(xùn)練方案。如果是訓(xùn)練12歲之前的運動員，那么教練員主要圍繞“有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力”設(shè)計訓(xùn)練方案。對于12歲以上的運動員，教練員便要側(cè)重于發(fā)展他們的肌肉體積質(zhì)量，因為人體的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力在12歲時就已經(jīng)幾乎定型。在發(fā)展運動員的肌肉體積質(zhì)量時，教練員可以采取大力量、少次數(shù)、多組數(shù)、高負(fù)荷的訓(xùn)練方法。總之，教練員要根據(jù)運動員的年齡特點合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，這才有利于令他們形成出色的力量素質(zhì)。

2.4 動力性伸展訓(xùn)練為主

如果運動員沒有出色的柔韌性，那么他們極有可能出現(xiàn)動作不協(xié)調(diào)、動作幅度不大的情況，這是影響移動速度的主要因素。因此，教練員還要針對運動員的柔韌性設(shè)計訓(xùn)練方案。對運動員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時，教練員應(yīng)該以動力性伸展訓(xùn)練為主。動力性伸展訓(xùn)練是指有節(jié)奏、速度較高、幅度逐漸加大并且重復(fù)同一動作進(jìn)行拉伸的練習(xí)方法，以此令肌肉群的伸展性與收縮性得到提升，這是增強柔韌性的重要因素。在進(jìn)行動力性伸展訓(xùn)練的過程中，教練員要時刻提醒運動員“用力不宜過猛。”這樣的話，運動員才能盡量避免出現(xiàn)韌帶拉傷的情況。雖然靜力性伸展訓(xùn)練適合用于活動較少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，但是教練員同樣可以將其列入運動員的柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容中。通過交替使用動力性伸展訓(xùn)練與靜力性伸展訓(xùn)練，可以令青少年中長跑運動員的肌肉群得到更好地收縮、伸展，這無疑有利于幫助他們增強柔韌性。

（作者單位：江蘇省啟東市體育館）