增體能，提成績——探討青少年中長跑運動員的體能訓練

張曉紅

中長跑運動員競技水平不是由單一的運動素質決定的，而是與耐力、速度等運動素質都有關。因此，教練員需要圍繞速度、耐力等運動素質開展體能訓練。在設計體能訓練方案時，教師必須做到科學、合理，這是為了避免對運動員的身體造成傷害。在訓練過程中，教練員可以結合快速反應游戲、動力性伸展訓練等方式，以此令運動員的速度、耐力等各項運動素質得到提升。這樣的話，青少年中長跑運動員才能形成出色的體能水平，進而取得優秀的比賽成績。

1 關于幫助青少年中長跑運動員提升體能水平的目的

運動員的爆發力并不是決定中長跑運動比賽成績的主要因素，他們的力量、耐力、速度等運動素質都與比賽成績都有關。體能訓練主要是圍繞速度、耐力等各項運動素質而展開的訓練，主要是為了令運動員形成出色的體能水平。因此，教練員需要去設計科學合理的體能訓練方案，以此幫助運動員增強體能水平，進而提升比賽成績。由此可見，教練員幫助青少年中長跑運動員提升體能水平，最終目的是為了讓他們取得好成績。

2 關于幫助青少年中長跑運動員提升體能水平的方法

2.1 循序漸進推進耐力訓練

中長跑運動是一項以耐力素質主導的項目，運動員能否獲得優秀的比賽成績，很大程度取決于他們是否具有出色的耐力素質。青少中長跑運動員的無氧能力、有氧能力強弱，直接關系著他們的耐力水平。有氧能力主要是指人體肌肉長時間進行有氧供能代謝的工作能力，運動員有氧能力的強弱，關系著他們能否持續保持較高的奔跑速度;無氧能力主要是指人體肌肉的無氧供能代謝工作能力，運動員無氧能力的強弱，關系著他們能否在短時間內爆發出最快的速度。不同年齡階段的青少年運動員的生長發育程度有所差距，他們的運動水平、機體供氧能力自然各不相同。因此，教練員需要結合青少年中長跑運動員的身心發展規律設計耐力訓練方案，這樣才可以令訓練效果最大化。如果是9-12歲的青少年中長跑運動員，那么教練員可以為他們設計強度較低的跑步、游泳等訓練內容。通過以上方式，可以令運動員的有氧供能代謝工作能力得到提升，進而讓他們形成出色的有氧能力。對于12歲以上的青少年運動員，教練員主要著重于對他們進行無氧能力訓練。在對運動員進行無氧能力訓練，教練員可以結合“高強度訓練+短時間間隔”的訓練方式，間隔時間不能過長，以此令他們的肌肉在無氧代謝狀態下的工作能力得到增強。

2.2 豐富速度訓練形式

速度耐力是指運動員以最高速度或接近最高速度的持續跑步能力，速度則是指運動員的快速運動能力。無論是速度還是速度耐力，對比賽成績都有非常重要的作用。若想幫助運動員增強速度耐力以及速度，那么教練員可以通過各種短距離的跳躍、快跑訓練或者練習快速反應的游戲來實現。比如，教練員可以通過“折返跑訓練”來鍛煉運動員的速度與速度耐力。首先，教練員讓運動員站在起跑線，并且給他介紹訓練內容“聽到哨聲之后全力向前跑，再次聽到哨聲則是立刻轉身并且全力奔跑，以此循環。”通過以上訓練方式，可以有效提升運動員快速跑動時的擺臂以及擺腿頻率，這是提高速度與速度耐力的關鍵因素。青少年相對活潑好動，他們難以對單一訓練形式一直保持較高的興趣。因此，教練員需要豐富速度訓練形式，以此令青少年中長跑運動員持續保持較高的訓練熱情，他們的速度素質才能得到提升。

2.3 科學安排力量訓練

對于中長跑運動員來說，他們的力量素質并不是決定比賽成績的主要因素。不過，力量素質對比賽成績的重要性同樣不容忽視。根據相關調查研究表明，人類的力量素質主要與以下兩個方面有關：人體肌肉體積質量;促使肌肉進行有效收縮的神經調節能力。在對青少年中長跑運動員進行力量素質訓練，教練員主要圍繞他們的“肌肉體積質量”以及“有效收縮的神經調節能力”設計訓練方案。如果是訓練12歲之前的運動員，那么教練員主要圍繞“有效收縮的神經調節能力”設計訓練方案。對于12歲以上的運動員，教練員便要側重于發展他們的肌肉體積質量，因為人體的神經調節能力在12歲時就已經幾乎定型。在發展運動員的肌肉體積質量時，教練員可以采取大力量、少次數、多組數、高負荷的訓練方法。總之，教練員要根據運動員的年齡特點合理安排訓練內容，這才有利于令他們形成出色的力量素質。

2.4 動力性伸展訓練為主

如果運動員沒有出色的柔韌性，那么他們極有可能出現動作不協調、動作幅度不大的情況，這是影響移動速度的主要因素。因此，教練員還要針對運動員的柔韌性設計訓練方案。對運動員進行柔韌性訓練時，教練員應該以動力性伸展訓練為主。動力性伸展訓練是指有節奏、速度較高、幅度逐漸加大并且重復同一動作進行拉伸的練習方法，以此令肌肉群的伸展性與收縮性得到提升，這是增強柔韌性的重要因素。在進行動力性伸展訓練的過程中，教練員要時刻提醒運動員“用力不宜過猛。”這樣的話，運動員才能盡量避免出現韌帶拉傷的情況。雖然靜力性伸展訓練適合用于活動較少和未經訓練的人，但是教練員同樣可以將其列入運動員的柔韌性訓練內容中。通過交替使用動力性伸展訓練與靜力性伸展訓練，可以令青少年中長跑運動員的肌肉群得到更好地收縮、伸展，這無疑有利于幫助他們增強柔韌性。

（作者單位：江蘇省啟東市體育館）