東北地區馬拉松業余跑者冬季科學化訓練探討

項前

“冬練三九夏練三伏”指的是利用嚴寒和酷熱時節進行訓練，有效提高身體適應能力，增加體能儲備，磨練意志品質，為提升運動成績奠定基礎。在我國東北地區冬季比較漫長，氣溫從11月份開始到來年4月份均處于零度以下，持續時間達半年之久，這種氣候條件對馬拉松愛好者來說在冬季戶外跑步訓練確實是一件很難的事情。同時戶外的冰雪路面、空氣質量、日照時間短等因素更讓跑者心生膽怯。那么，在東北地區的馬拉松業余愛好者如何在冬季進行科學地訓練成為關注的話題，很多跑者沒有科學的指導依據。本研究結合多年的帶隊訓練經歷及個人親身經驗，探討我國東北地區業余馬拉松愛好者冬季訓練時需要注意的問題、有效監控身體機能等，為業余馬拉松愛好者冬季科學化訓練提供參考和指導。

1 東北地區馬拉松業余跑者冬季訓練需注意的問題

1.1 室內與室外訓練相平衡

業余跑者在冬季訓練要合理兼顧室內和室外訓練的組合，以一周跑5次為基數的話，那么每周戶外跑步的次數至少為2次，如果每周6次或6次以上跑步次數的話，那么可以考慮每周安排3次戶外跑步。在臨近比賽前的6周要盡可能多的安排進行戶外跑步，以適應天氣和比賽環境，這將確保做好充分的賽前準備以完成比賽。

1.2 不同配速訓練合理搭配

業余跑者在冬季進行馬拉松訓練的主要目的是積累跑量，然而除了積累必要的跑量之外，還要把不同配速的跑步訓練進行有機組合。金字塔訓練模式是近些年大多業余馬拉松跑者經常采用的訓練方式，從塔基到塔頂的訓練過程分別是輕松跑、配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。在東北地區漫長的冬季多數跑者采用輕松跑和配速跑的方式進行訓練，因為冬季氣溫低，戶外跑速過快時就會主要以口進行呼吸，室外低溫干燥的氣體未經預熱直接進入到氣管和肺部的話，會使氣管收縮，導致氣喘發作，今兒容易引起呼吸道疾病以及感冒、肺氣腫等病癥，因此冬天在外跑步的人最好要用圍巾或口罩覆蓋臉部。

1.3 冬季戶外跑步時需注意的保暖措施

東北地區冬季戶外跑步時保暖是很重要的一環，但需要注意的是不能穿的太厚，穿太厚的話跑起來后出汗，然后著涼，就容易感冒。所以穿衣（上衣和下身）一般采取分層法，即需要分三個層次穿衣的概念，而不是要穿三件衣服。三層從內向外分別是透氣層、保暖層和防護層，透氣層是為了保持皮膚的干爽，把汗水和皮膚分離開來，避免汗水的堆積造成身體潮濕，保溫層是為了保持身體的溫度，抵御寒氣的侵襲，防護層則可以把身體和外界有效的隔離，起到進一步的保溫作用。

1.4 冬季跑步要注意適當熱身以避免運動損傷

在低溫的情況下，人體的肌肉的粘滯性都會大大增加，肌肉的彈性和韌帶的伸展性降低，各關節的柔韌性和活動幅度也會有所減少，再加上路面較硬，有些路面還會有積雪或冰，因此，在冬季戶外每次跑步之前一定要做好充分的準備活動以克服生理惰性，提高神經系統的興奮性，加速血液循環，防止運動損傷。

2 馬拉松業余跑者冬季訓練的有效監控方法

運動醫學專家指出：“沒有強度的訓練是低效甚至無效的訓練，沒有恢復的訓練是耗損的訓練，沒有監控的訓練則是危險的訓練”。對于業余馬拉松跑者來說，比較實用和有效的監控訓練強度的方法是脈搏心率監控法。

2.1 脈搏心率監控法

2.2.1 晨脈心率測

定晨脈心率測定的目的是觀察前一天大運動量訓練后的身體恢復狀況，晨脈測量時要注意盡可能每次的測量條件相同，而且需要長期測量才能更好的進行比較分析。如出現比正常提高2-4次的波動范圍是沒問題的，但如果晨脈提高了6-8次甚至以上的話，就需要好好評估疲勞程度，其原因可能是睡眠不好、飲酒、壓力大或者是恢復不足等原因造成的，如發現心率異常升高之后就需要在未來的3天-1周的訓練量和強度降低或者選擇多安排幾個休息日進行調整。

2.2.2 運動前心率測定

運動前的脈搏心率測定是為了掌握運動員在負荷前的身體狀況，作為判定跑者訓練負荷前的身體狀況的基礎數據，運動前心率測量值一般越低其心率儲備也會越好。在運動中監測心率常采用佩戴有心率監測功能的腕表。

2.2.3 跑動過程中心率監控

跑動過程中心率監控目的是為了使自己清楚個人的速度以及身體的適應情況，對于不同年齡和不同訓練水平的馬拉松愛好者來說采用相同的配速跑動過程中的心率相差較大。在跑步過程中的目標訓練心率控制一般用此公式：目標訓練強度心率=目標訓練強度百分比×（最大心率–安靜心率）+安靜心率。

2.2.4 訓練結束后的心率測定

訓練結束后的心率測定一般用于高強度訓練后的監控，重點使跑者對個人的運動強度有較好的認知，特別是與運動前的心率進行比較后對自己適應同樣強度的疲勞情況有較好的掌握。

2.2.5 經過一段時間恢復后的心率測定

經過一段時間恢復后的心率測定可以有效地觀測到運動員快速恢復能力，用來判定身體的恢復程度。

（作者單位：黑龍江科技大學體育部）