初中體育課耐久跑教學探索

梁依萍

耐久跑是周期性的大強度運動項目，能培養持久奔跑能力和速度耐力。耐久跑也是初中階段體育教學重要內容之一，通過耐久跑的練習，可增強學生的心肺功能。培養學生良好的意志品質，對促進學生的身體健康，增強體質，具有重要的作用。但與絕大多數學生談“長跑”變色，怕苦、怕累，不能堅持持久。據調查，部分學生是因體質較弱“怕”長跑。部分學生是因為“累”而怕長跑，多數學生屬于被動練習。那么，如何使學生都能積極、主動地參加耐久跑練習呢？教師不僅要了解每位學生的身體、生理、心理狀態，更主要的是從教法上多下功夫，將枯燥乏味的教法變為靈活多樣的趣味教學，使學生在心理愉悅中完成課的任務和達到一定的運動量，從而達到增強體質的實效。本人從多年的教學經驗中得出如下幾點心得，以供讀者參考。

1 激發學生的興趣

初一年級的新生活潑好動，但自我約束能力差，怕苦、怕累是多數學生的共性。教師針對學生性別，體質的差異，選用簡易器材，充分調動學生的積極性，改變以往的傳統教法，增強跑的趣味性。使學生在樂中練、玩中練。

方法一：計時跳繩

學生人手一繩，計時跳繩、慢跳、快跳、單搖、雙搖，要求完成一定的次數或時問。

方法二：行進間跳繩

即在規定的時間內完成多少距離，通過跳繩還可發展學生身體的協調性。靈巧性和彈跳力。

方法三：運球練習

利用多數男生都喜歡籃球運動的特點，要求學生定時運球和運球投籃，比一比在規定時間內誰運球的距離最長。這樣既能提高學生的耐久跑，又進一步熟悉球性，讓學生在各種練習中忘卻“累”字進一步提高學生的耐久能力。

2 定時自創式跑

本次課充分體現學生的主體作用，將學生分成若干小組，圍繞課的任務，由各小組商量制定跑的路線、跑的方法。教師提示多種跑的方法，如蛇行跑、障礙跑、追逐跑、爬樓梯、并注意觀察，表揚有創新的小組、組織學生評議、各小組互相借鑒，再重復練習完成課的任務。

3 設疑、耐久跑時身體有何反應

本次課耐久跑練習定時跑5'×2組，第一個5分鐘，教師讓學生認真體會長距離跑時身體的反應。教師結合學生的體會——“累”向學生講解耐久跑中“極點”現象。“極點”是一種正常的生理現象。當“極點”出現時，人體會感到胸悶、呼吸困難、四肢無力等。極點現象是每個人都會出現的，只不過因為每個人的體質差異，而出現的時間和程度不一樣，經常參加鍛煉，身體素質較好的人極點現象來得比較晚，持續的時間也比較短。反之，不經常參加鍛煉的人，體質比較差的人，“極點”來得快，持續時間長。因此，持之以恒的鍛煉是戰勝極點的有效方法。第二組5分鐘定時跑，要求學生再體會了解自己極點出現的時間和持續的時間。

4 怎樣戰勝“極點”

教師結合上次課的極點現象，教會學生戰勝極點的方法。極點出現時，一般降低跑速，加深呼吸，邁大步子，注意擺臂，呼吸，步頻的協調配合，更重要的是用毅力戰勝極點，相信“我”能行，堅持跑到終點。練習量：女4'x2、男6'x2中等強度。

5 越野跑

1200——1500米的越野跑練習方法，將學生分成男、女混合四大組，計團體總分進行比賽。新異的環境，怡人的景色。能提高學生的抗疲勞能力。通過比賽的形式，讓學生充分展示自己，選拔田徑苗子。結合本次課的特點，向學生進行思想教育和安全教育。

6 考核

男1000米/女800米經過長時間實際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏熱和疲勞的耐久跑練習中還培養學生的意志品質。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學力要緊緊抓住速度、耐力這個主要矛盾來安排教學。采用短跑、中跑和超長段跑（包括野跑）以及其它形式的練習。

耐久跑成績取決于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。100米跑無氧代謝占50%左右，有氧代謝占10%左右。

500米跑無氧代謝占60%左右，有氧代謝40%左右;1000米跑無氧代謝占5%左右。無氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無氧代謝過程中所產生的乳酸，提高中樞神經在弱酸環境中的工作能力。反復多次的最大強度練習，能增強人體最大負荷能力，提高速度。但短跑又會產生不利的一面，過多的強度跑，人體本身會產生大量乳酸，酸堿度失去平衡，導致肌肉神經興奮性下降，肌肉疲勞無力。

總之，耐久跑練習，可提高人體呼吸系統和心血管機能水平，而且掌握了運動時要適當加深呼吸深度的方法，最大攝氧量水平升高。但單純練長跑容易制成慢定型。這就要求我們變換練習方法和內容，采用短、中、長距離練習，有利于提高速度耐力，克服無氧和有氧代謝練習所造成的不利因素。合理安排運動負荷是提高耐久跑練習水平的重要手段。量和強度是運動負荷的兩個方面，兩者是對立統一，相輔相成的，可以互相促進不斷提高。

（作者單位：浙江慈溪宗漢錦綸初級中學）