高中生三級跳遠技術訓練的幾點思考

朱云虎

三級跳遠是由單腳跳、跨步跳和跳躍組合而成的一個田徑比賽項目。相比于跳遠，它需要更協調的跳躍技術以及更靈巧的跳躍動作，同時對運動員的助跑速度、彈跳力以及腿部力量有更高的要求。本文就高中生三級跳遠的日常訓練提出幾點思考，以期提升高中生的三級跳遠成績。

為讓學生達到更好的三級跳遠成績，教練需要對三級跳遠中的起跳技巧與跳躍動作進行充分的研究分析，并需要制定科學合理地訓練方法與模式對學生的助跑速度、彈跳力、起跳方式等技巧以及腿部的力量與爆發力做提高訓練，讓學生在日常訓練之中積極培養自身的能力，力求在比賽中能夠充分調動自身的身體機能，以便其發揮出超常水平。

1 助跑技巧訓練思考

學生在進入到正式跳躍之前，需要有一段助跑的距離來幫助自己達到更高更遠的跳躍。按要求，學生在助跑階段需要有規定的啟動姿勢以及加速方式。因此，在進行助跑訓練時，教練應要求學生以彈跳、速率、速度力量三個方面為核心達到對助跑的節奏感與準確性的提升。

1.1 彈跳訓練

彈跳訓練是學生在三步跳遠訓練中不可忽視的一大重點，教練在增強學生的力量素質，尤其是下肢力量時常常需要讓學生在負重跨步跳躍練習中達到技術訓練的目標，而這樣的訓練方式對于學生腿部的彈跳訓練也有很大的幫助。

例如在訓練過程中，教練可以充分利用教學樓的臺階作為練習場地，讓學生通過進行每分鐘單腳跳躍以及跨步跳躍的訓練達到對自身腿部力量的訓練作用。這樣的訓練方式可以讓學生在克服自身的腿部阻力的同時達到對短步跳以及長步跳的訓練。不僅如此，教練在訓練過程中還可以讓學生穿上負重沙背心，通過負重沙背心單、雙腳跳欄架、跳箱、臺階等負重訓練來加強其訓強度。同時，為強調學生在進入沙坑時的最后一跳，教練還可以將訓練場地更換至沙坑，讓學生能夠在訓練之中更快地適應三級跳遠中的最后一跳。

1.2 速率訓練

學生在正式跳躍之前有一個助跑的階段，在該階段學生對奔跑速率的控制也能夠對跳遠結果起到決定性的作用。因此，教練在速率訓練中應在場外利用不同的信號或者標識來幫助學生在高速跑近的過程中有意識地控制自身的助跑頻率。

速率訓練不僅僅是讓學生在助跑速度的控制上得到訓練，更是對學生控制腿部力量的加強訓練，以幫助學生在三級跳遠的助跑階段以及跳躍階段都能得到一個更好的提升。

1.3 速度力量訓練

從字面上看速度力量訓練即是速度與力量相互融合而成的訓練方式。在以往的訓練中，教練常常因為將重點放在學生的力量訓練中，而忽略了速度對提升學生的跳遠技巧與能力的幫助。因此，教練在訓練過程中應選擇那些既能鍛煉其四肢力量又能鍛煉其跑步速度的訓練方式來幫助學生提高跳遠成績。

例如，學生在進行速度力量訓練時，應當注意在下肢負重的訓練過程中努力讓自己跳起來以達到模擬跳遠過程中的跳躍動作的目的。同時，在進行力量訓練時，教練一定要強調學生動作的幅度以及速度，保證學生在完成力量訓練的同時也能完成對速度的訓練。

2 跳躍技巧訓練思考

當學生在助跑方面的訓練有一定進展時，教練還需要注意將助跑的訓練與起跳相互銜接。三級跳遠是由單腳跳、跨步跳以及跳躍三步組合而成的，每一步跳躍之間的聯系都十分的密切，教練應該幫助學生運用跳躍技巧的訓練來達到三步跳躍的互幫互助。

2.1 起跳技術

其中起跳方式的技巧就分為四種，即積極起跳式技術、垂直式起跳技術、劃水式起跳技術、跑步式起跳技術。這四種起跳技術在不同的技巧與特點上以及對學生力量與速度素質的要求上都有所差別，同樣的每種技術所能達到的高度和遠度也有所不同。因此，教練應當幫助學生選擇適合自己的起跳方式以進行系統性的訓練，并讓學生在配合自身助跑速率的前提下尋找適合自己的起跳角度。

2.2 跳躍動作

為了完成三級跳遠技術向速度型發展的轉變，教練應當在原有的教學基礎上對跳躍技巧教學做出合理適當的改變，如將單腿跳訓練與一些帶助跑與計時的快速跳躍式訓練組合成一組專項訓練。

例如教練可以讓學生借助踏板完成跳躍訓練，并且學生在完成單獨的起跳訓練時便能通過完整的跳躍進行鞏固練習。教練可以安排學生以大腿帶動小腿的方式使學生兩腿間的角度達到最大，完成單腳跳之后落到教師安排的踏板上，并且再次快速做出向上跨越的起跳動作以完成第二跳。針對這套訓練過程，教練可以安排學生反復進行十次的完整訓練，以方便學生能夠在訓練中對自己的技巧進行補缺補漏。

2.3 跳躍訓練的安全思考

在訓練開始的階段，為了保護學生的身體安全，教師應當選擇在較為柔軟的地面上進行跳躍動作的基礎學習與練習。待學生對動作的標準與技巧已掌握且學生的身體機能已能適應高強度的訓練后，再選擇將學生帶回賽道上進行練習。同時在該訓練初期階段，教師還可根據學生的訓練進度設定三個起跳點之間的距離，以保證學生能夠在安全環境下進行技術訓練。

3 總結

綜上所述，三級跳遠技術訓練對于高中生來說是一個啟蒙階段，該階段的三級跳遠訓練并非一成不變，訓練焦點要隨時轉移到觀察學生的身體素質以及能力要求上。當學生達到不同階段時，要及時幫學生進行訓練升級。此過程，學生需要用一系列的力量速度練習來達到訓練目的，在基礎學習的同時提升其三級跳遠的能力。

（作者單位：江蘇省泰興中學）