速度滑冰體能訓練探討

朱笑瑩

速度滑冰，也可以稱之為“大道速滑”，冰上運動中，速度滑冰可以說是是滑冰運動中歷史最為悠久、開展最為廣泛的一個項目，在世界范圍內廣泛開展，雖然中國的速度滑冰運動起步較晚，由于國內對體育事業的支持，教練員的認真努力，培養出了很多有潛力的運動員，出現了一批世界級的選手，活躍在世界大賽的賽場上。速度滑冰是一個以體能為主導的項目，此篇文章目的主要是對速度滑冰運動項目的生理學基礎、生物力學（動作模式）、易發生的損傷風險以及此項目體能相關測試與訓練計劃等內容進行分析。

（1）項目介紹：標準速滑競賽跑道：賽道全長400m，內道半徑在25-26米之間，內外道寬度均為4m，一般為2人一組。 服裝要求衣服、鞋子分別為尼龍緊身全連服、冰刀冰鞋。速度滑冰項目按照國際滑冰聯盟的規則規定，分短距離、中距離、長距離和全能4種，每種均分男女組：500米、1000米、1500米。不同賽制的競賽項目會有所不同;速度滑冰賽季是從11月中旬～次年3月初。

（2）生理學基礎：速滑男女全能比賽共四個項目，男子滑行總距離為17000m，時間為26-27min;女子為6000m，9-10分鐘，有氧供能系統為主，但無氧代謝系統也有很大作用，兩者是同時存在的（任何一個專項都不會是單個供能系統供能，只是所占比例多少而已）。

（3）動作模式：速度滑冰是屬于周期性的耐力項目，運動員通過冰刀切入冰面上，產生較為穩定的支撐點，運動員在進行冰上滑行時要通過雙腳不斷進行蹬冰、收腿、下刀和滑行這一整個動作交替進行，上半身前屈到地面水平位置，屈膝，小腿的前側也要相應的與腳背保持在直角的范圍內的動作模式，當運動員感到疲勞時，要保持這種生物力學上有利的體位就會變得更加困難，速度滑冰運動員一般只在底部運動而不是在頂部運動，這就要求運動員在運動范圍的最末端需要良好的腿部力量，但核心力量（尤其是下背部）也是必不可少的。

（4）損傷風險：綜上看來，速度滑冰運動員所完成的一系列運動形態使運動員的腰部（腰部勞損）、膝關節（髕骨軟骨病、髕腱損傷、半月板磨損、三聯征）、踝關節（距腓前韌帶、距腓后韌帶、跟腓韌帶損傷）承受的壓力非常大.

（5）測試內容：無論是選材還是訓練，我們都需要對速滑運動員進行必要的測試，了解運動員身體情況、訓練水平等內容來更科學、有效的制定運動員的訓練計劃。

①力量：深蹲3RM，臥推1RM，臥拉1RM;②爆發力：反向縱跳CMJ;③速度：40米沖刺（加速能力）;④靈敏：T-test，Harres;⑤有氧耐力：最大攝氧量Bleep test，Yo-Yo test;⑥無氧耐力：90s跳箱測試（40cm高）測試無氧功率;⑦軀干力量：“V”字形支撐保持，肌力的協調發展;⑧平衡測試：跪姿瑜伽球，BOSU球，星型平衡偏移測試;⑨身體成分，BMI，體重身高，皮褶厚度測試等基本測試。

（注意測試的客觀性、有效性、可靠性）

（6）訓練側重：因為速度滑冰主要涉及到下身和軀干，所以對這些部位的訓練比上半身的訓練更受重視，可通過以下方式完成：

①下半身和軀干的重復次數比上半身要多;②下半身每周訓練兩次，上半身每周訓練一次;③增加肌肉耐力，肌肥大訓練及肌肉力量;④易損傷部位、小肌肉群、小關節部位的針對性訓練;⑤速度滑冰運動員年度訓練計劃結構：12個月可作為一個速滑訓練的大周期， 以培養競技狀態的規律為依據，訓練大周期分為 4個階段：過渡期、準備期、比賽期，賽中訓練期。

1）準備期：5-7月，進行全面基礎訓練，發展基礎力量，專項基礎力量，以增大負荷為主;8-10月，進行專項基礎訓練，發展專項力量，改進專項技術動作。

2）賽前準備：11-12月：加強技術訓練，模擬賽場訓練，技術和爆發力訓練為主，注重細節進行心理;調整，減壓。

3）賽中訓練：1-3月：恢復調整，小負荷訓練，為接下來比賽做準備。

4）過渡期：4月，主要對比賽后進行一些恢復性訓練，為下一階段訓練做好準備。

周訓練計劃安排是結合運動員身體功能恢復情況進行安排，避免運動員恢復不充分、營養跟不上、訓練方面不全面等因素進行的訓練設計。

（1）力量訓練：力量、專項力量訓練

不同力量類型的負荷強度、組數、次數以及間隔時間都有所不同;

肌耐力-專項技術-最大力量-力量生成速率;

主要訓練動作：（每節訓練課主要動作1-2個即可，可進行專項單/雙側訓練）;

下肢：深蹲、菱形架深蹲、腿舉、俯臥屈腿等;

核心（腰腹背）：獨輪滾軸（膝蓋著地-不著地）、背起等;

上肢：引體向上、臥推、臥拉等;

全身性：高翻、高抓、硬拉等;

（2）預防損傷訓練：小關節，小肌肉群等薄弱關節部位的力量訓練

靈活性與穩定性訓練;

核心穩定性訓練;

對速度滑冰項目進行分析更有利于掌握速度滑冰項目的特點，利于訓練隊體能教練制定更加全面的訓練計劃。

（作者單位：北京體育大學體能訓練學院）