怎樣練排球

李懷東

在排球運動中，專項體能訓練就是要讓運動員能夠更好地適應運動壓力和周圍環境變化。專項體能訓練內容包括力量、速度、耐力等等相關內容，在訓練過程中，就需要與排球進行結合，以此來進行專門性練習，進而來取得理想的訓練效果。本文就先了解排球運動員專項體能訓練的重要性，然后說明排球運動員專項體能訓練的核心要素，為相關研究人員提供參考。

不同的運動項目，對于運動員機能要求各不相同，但是最終目的都是為了能夠讓運動套各器官得以協調發展，能夠具備進行運動的能力。當前排球運動的不斷發展，使得排球賽事越來越多，那么在這種情況下對于運動員的體能要求也就更高。

1 排球運動員專項體能訓練效果的重要性

對于排球而言，因為是隔網對抗項目，雙方的攻防會轉化為對抗，那么隨著競技水平的不斷提升，如果想要讓運動員能夠獲得理想的成績，就必須要能夠確保運動員自身技術、體能和經驗都能夠達到要求，而在這其中體能是進行的基礎。通過專項體能訓練，就能夠讓排球運動員更加輕松地掌握相應的專項體能訓練，以此來更好的提升自身的力量、速度，幫助排球運動員更好發展，能夠有效地提升排球運動員的運動水平，讓其掌握先進技術，提高排球比賽成績。通過加強專項體能訓練，還能夠提高排球運動員的健康。因此，通過專項體能訓練能夠調節排球運動員的呼吸系統、心血管系統，同時在訓練中的各種排球動作要求較高，通過訓練就能夠很好地提升運動員關節性能，減少關節損傷問題，有助于排球運動員后續傷病的恢復。

2 排水運動套專項體能訓練的核心要素

2.1 速度力量

因為在排球中會有移動、接球等等相應動作。那么在專項體能訓練過程中，排球的速度和力量就是訓練的重點。速度力量主要有三種體現形式，分別是爆發、彈跳和起動。在這基礎上對于運動員彈跳、移動有著較高的要求。因此，通過提升排球運動套的速度力量，就是在轉向體能訓練重要的核心要素。加強對排水運動員手腕、手指等等聯系，以此來提升排球運動套的速度力量。為了能夠提高擊打速度，就可以同時深蹲、臥推等等方法，還可以通過平舉輕杠鈴的方法來發展其手速度力量。利用場地來練習短跑、急停等等，都能夠很好地提升排球運動員自身的起動力。在訓練速度力量過程中，應該按照流程來進行，逐漸地增加負荷量，不能夠過度的追求難度，要能夠確保訓練平衡，結合運動員自身的實際情況，以此來取得理想的訓練效果。

2.2 核心區力量

核心區就是指人體的核心部位，核心力量訓練也就是讓運動員能夠通過對肌肉之間的配合，以此來更好的發力，為上下肢傳遞力量提供一個渠道。但是，針對排球這種全身性的體育運動，不僅需要讓運動員核心區域的肌肉協調，還需要能夠讓運動員全身各個部分的肌肉協調。通過提高運動員核心力量，能夠更好地提高運動員的穩定性，讓運動員在比賽的時候能夠更好的帶動全身力量來運動，這樣才能夠展現更加高超的技術水平。核心力量訓練的方法有很多，根據排球自身的運動特點，可以將其分為平板支撐、仰臥屈腿等等。在訓練過程中，需要注意要與傳統力量相互配合，以此來達到理想的訓練效果。

2.3 靈敏素質

對于運動員而言，靈敏就直接決定運動員的成績，在這其中包括運動員快速運動的能力，靈敏是讓運動員在身體保持平衡的基礎上，能夠快速、有效的移動。速度是排球運動的根本，運動員的速度、靈敏素質都在排球專項體能訓練中有著非常重要的作用。隨著排球戰術的不斷更新，那么對于排球運動員靈敏素質的要求也在不斷提升。在進行訓練過程中，應該能消除運動員的緊張心理，并采取多種訓練方法，根據訓練要求，來保證訓練的有序開展。利用排球場地來練習摸線、急停等等動作，并且通過利用繩梯、小欄架等方法來加快腳步練習，提升運動員靈敏素質。

2.4 養護性體能訓練

提高排球運動員容易受傷關節的穩定性，減少損傷出現，這也是養護性體能訓練的目的。排球運動員在運動過程中，非常容易在肩、膝等關節出現損傷。那么為了能夠更好地減少損傷，加快后續痊愈，就應該注重對這些環節的鍛煉。比如，通過利用BOSS球、平衡盤等等方法，來進行一些訓練，這樣就能夠提高運動員自身的穩定性。在養護性訓練過程中，應該與力量、靈敏素質等等進行結合，這樣能夠更好地保證關節穩定，減少損傷的發病率，有效地提升排球運動員的運動能力。

2.5 滯空能力

在排球運動中，運動員需要通過起跳來完成相應動作。那么運動員自身的滯空能力，就直接影響運動員的技術水平。所以，在進行專項體能訓練過程中，就應該能夠提升排球運動員的滯空能力。比如，可以借鑒籃球運動的訓練情況，以此來提升運動員的滯空能力，這樣不僅及時地攔下排球，還能夠有效地防止對方反擊。

2.6 耐力

因為排球所需要消耗的時間較長，而且還是無氧和有氧結合的全身運動方法，這樣就會消耗排球運動員的體力。特別是在比賽的關鍵時刻，排球運動員的精神還處于緊張狀態，那么就需要運動員具有很好的耐力，這樣才能夠更加出色地完成比賽。

3 排球運動員專項體能訓練的注意事項

3.1 找到關鍵動作

不同的運動項目，其關鍵動作各不相同，所以這些關鍵動作就成為專項體能訓練的重要內容。從相關研究中能夠了解，排球運動中的關鍵動作是彈跳、移動和手臂揮擊。之所以是這三種，是因為排球運動員在彈跳過程中，會觸發扣球動作，這是在排球比賽中非常重要的動作。與此同時，移動速度就直接決定運動員是否及時地接到球。此外，扣動動作中最經典的就是手臂揮擊。為了更好地找到這三個動作的核心要素，那么通過大量的研究最終發現，雖然這三個關鍵動作都會涉及到蹬伸能力，但是因為三個動作對于運動員自身的動作牽引各不相同，所以就需要分開進行研究，應該根據實際情況來進行有效調整。從正確的角度來看待三個動作的具體訓練方法和力度，避免因為集中訓練而導致運動員身體機能受到傷害，要能夠與基礎體能訓練的有效結合，進而來取得理想的效果。

3.2 研究供能系統

這種方法是了解排球運動的具體動作，了解每一個動作所需要消耗多少能量。通過這樣的方法來了解排球運動套的專項體能訓練核心素養，比如相關研究人員研究發現，在運動過程中，運動員的腿部能量所消耗的最多，這樣就能夠為專項體能訓練制定標準，進而來進行針對性的練習。

3.3 要因人而異

在進行排球運動員專項體能訓練過程中，其核心要素應該也包括因人而異。雖然，在這其中能夠找到和排球比賽相關的動作，并且還能夠對影響運動的相應內容進行訓練，利用這樣的方法來更好的提升運動員自身的技能。但是，也應該能夠根據運動員自身的實際情況來加以分析，因為每一位運動員在各方面的能力都各不相同，而專項體能訓練的根本就是為了及時地彌補運動員所存在的短板，讓運動員能夠實現整體提升。此外，專項體能訓練的目的是為了能夠保證運動員的各個器官在運動的時候能夠相互配合，以此來在比賽中發揮優勢，取得最終的勝利。排球運動的整個比賽時間較長，需要運動員能夠具備較高的體能，而提升體能則是需要有大量的基礎體能來獲取。所以，在專項體能訓練中也需要重視基礎訓練，在保證基礎訓練合理的基礎上，然后再進行專項體能訓練，這樣才能夠保證訓練的質量。

4 結語

總而言之，在排球運動員專項體能訓練過程中，訓練教練應該能夠加強對運動套速度力量、靈敏素質、耐力等等方面進行訓練，這是專項體能訓練中的核心要素。而且在這其中還應該對訓練時間、內容加以合理安排，根據運動員自身的實際情況來進行聯系，以此來更好的提升運動員的自身專業素質。在練習過程中，需要能夠全方面的進行，要能夠涉及到運動員身體的各個部位，并且還應該能夠長期堅持，這樣才能夠讓排球運動員達到比賽要求，獲得滿意成績。

（作者單位：惠州市體育運動學校）